Maksimikestävyysharjoittelu – Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast | Proxima Finland

Tässä jatkossa käsiteltyävä aihe on maksimikestävyysharjoittelu. Asiantuntijamme paneutuvat kysymyksiin; mitä sinun tulee tietää, kun aloitat maksimikestävyysharjoittelun? Kuinka paljon sitä kannattaa tehdä ja miten sitä kannattaa tehdä? Mitkä ovat maksikestävyysharjoittelun sudenkuopat?

Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!

Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä! Upotuksen jälkeen löydät jakson tiivistelmän.

Vastaa kyselyyn ja lataa itsellesi Voimaharjoitteluopas!

Maksimikestävyys: mistä on kyse?

Syke-/tehoalueet

  • 85-90% -> 95% maksimisykkeestä riippuen omasta anaerobisesta kynnyksestä
  • Miksi ei 100%? Koska harjoituksellisesti, silloin mennään niin kovaa, että riittävää aikaa kehittävällä harjoitusalueella ei kerry.
  • Laktaatin puskurointikyky ylittyy – laktaattikertymä kasvaa merkittävästi yli 3,5-4mmol/l tason

Maksikesätvyysharjoittelun harjoitusvaikutukset

  • Kehittää maksimaalista hapenottokykyä
    • Kehittää kykyä puskuroida kynnystä, jossa maitohappoa ja laktaattia alkaa kertymään elimistöön.
    • Kehittää elimistön kykyä hyödyntää laktaattia energianlähteenä.
    • Parantaa taloudellisuutta kaikilla vauhdeilla parantuneen hermo- lihasjärjestelmän toiminnan kautta.
  • Miksi tehdään/miksi on tärkeää?
    • Kilpailuvauhtinen treeni = kilpailukunnon kehittäminen, kilpailusimulaatio.
    • Kehittää kestävyyskuntoa eniten, kun käytettävissä oleva aika on lyhyt. (kuuntele jakso, niin tiedät, mitä tämä tarkoittaa)

Maksimikestävyysalueen määrittäminen

  • 220 – oma ikä = maksimisyke? Jolloin maksimisyke *0.85/0.9 tuo maksimikestävyysalueelle alarajan eli anaerobisen kynnyksen
  • Maksimisuoritus: 1500m-3000m, cooper, 10- tempo, nousevavauhtinen testi jne.
  • Ja se labratesti tietty

Miten maksimikestävyyttä harjoitetaan?

  • Yksittäisen suorituksen kesto vähintään 3min, käytännössä kannattaa olla ainakin 4min, koska maksimihapenottoa kehittävä vaikutus alkaa vasta n.2min jälkeen kun anaerobiset energianlähteet/energiantuottotavat on käytetty.
  • Yksittäisen harjoituksen aikana työskentelyä maksimikestävyysharjoittelua kannattaa kerryttää ainakin 15-20 minuuttia
  • Oleellista on saada hapenkulutus pidettyä ylhäällä
    • Suositus: aktiiviset palautukset jolloin uuden intervallin hapenottokykyä kehittävä osio pidempi, kun päästään nopeammin hapenkulutuksen tasannevaiheeseen
  • Seiler ym. tutkimus: kehittävin intervallisarja pyöräilijöillä oli 4*8min 90% maksimisykkeestä toi parhaan vasteen 7vkon jaksossa, tehotreenejä 2*viikko. 
    • Muut intervallit olivat 4*4min 94% hr max ja 2*16min 88% hr max 
    • Eli vähintään 32 minuuttia maksimikestävyysalueen alarajalla oli kehittävin tässä tutkimuksessa
  • Yhtäjaksoiset suoritukset 10-20min haarukassa
  • Helppo tapa lähestyä mk- harjoittelua: nousevavauhtiset intervallit esim. 3*10min. Siten että 8min vk- alueella ja viimeiset 2min mk- alueella tai 2*10min vk-alueella ja viimeinen 10min mk- alueella tms.
  • Lyhyet HIIT- treenit, esim. Tabata 8*20s all-out/ 10s pal?
    • Tutkimusten valossa tehokkaita
    • Kuitenkin tutkimukset lyhytkestoisia
    • Huomioitava kuormittavuus ja riskitekijät
  • Monestiko viikossa?
    • 0-2 kertaa
    • Kokeneilla urheilijoilla voi olla HIIT- blokki jolloin 3-4 kertaa peräkkäisinä päivinä
  • Missä kohtaa kautta?
    • Läpi vuoden ylläpitävänä, esim. 2* kuussa
    • Kilpailuun valmistautuessa viimeistelyharjoituksina

Huomioitavaa/yleisiä sudenkuoppia liittyen maksimikestävyysharjoitteluun?

  • Käsitys, että mk-harjoittelu = all-out loppuun asti vedetty treeni
  • Liian kova alkuvauhti, jolloin treeni loppua kohti hyytyvä
    • Suositus: loppua kohti nousevavauhtiset suoritukset
    • Mitä tehdä jos huomaa että vauhti hyytyy parin vedon jälkeen?
      • Keskeyttämiskynnys? Tässä vaiheessa suositus: keskeytys jos vauhti tippuu 5-10% karkeasti ottaen (vertailuna toiseen tai kolmanteen vetoon jos intervallisarja). Tutkimme asiaa lisää ja teemme aiheesta erillisen jakson.
  • Mk- harjoittelu on kuormittavaa ja kuluttavaa, ja palautuminen kestää pidempään kuin muista harjoituksista.
    • Rasituksen seuranta
    • Kropan kuuntelu
    • Kontrollitreenit, jotta varmistutaan että harjoittelu vie eteenpäin eikä vain kuluta
  • Pohjat ja tekniikka pitää olla kunnossa, jotta mk- harjoittelussa on järkeä
    • Mk- harjoittelu ei ole lainkaan välttämätöntä aloittelijoille
  • Alku- ja loppuverryttelyt tärkeät ja niihin pitää käyttää aikaa
    • Hyvät verryttelyrutiinit: aktivoinnit, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston valmistaminen kovatehoiseen suoritukseen, liikelaajuuksien ylläpito.
  • Vaatii hyvän henkisen ja fyysisen vireen, muutoin ei onnistu
maksimikestävyysharjoittelu

Lähteet:

Seiler, S. ym. 2011. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports linkki

Kommentoi