Voima parantaa tulostasoa lähes kaikissa lajeissa. Myös triathlonissa se parantaa, helpottaa ja monipuolistaa lajisuorituksia. Triathlonissa etenkin uinnissa ja juoksussa tekniikalla on iso merkitys suorituskykyyn. Hyvät liikkuvuus-, voima-, ja kehonhallintaominaisuudet auttavat sinut parempaan ja taloudellisempaan lajisuoritukseen sekä ehkäisemään loukkaantumisia. Voimaharjoittelu kuuluu olennaisesti triathlonistin arkeen. Erityisen tärkeitä voiman omanaisuuksia ovat tukivoima ja keskivartalon tuki. Ne toimivat pohjana voimakkaille, hallituille ja nopeille lajisuorituksille. Jos keskivartalon hallinta ei ole tarpeeksi vahvaa esimerkiksi uinnin veto- ja palautusliikkessä olkapäähän kohdistuu suurempi kuormitus, mikä altistaa rasitusvammoille. Sanotaan, että urheilija on niin vahva kuin hänen heikoin kohtansa kineettisessä ketjussa. Voimaharjoittelu on tärkeä suunnitella lajin voimavaatimusten mukaan.

triathlon voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun merkitys triathlonissa

Lajiharjoittelun ohella merkittävä tekijä matkalla kohti parempaa suorituskykyä ja terveyttä on lajinomainen voimaharjoittelu. Hyvässä voimaharjoituksessa yhdistyy triathlonin vaatimuksien mukaiset liikkeet ja voimantuottotavat sekä ns. tukiharjoitteet, joilla kehitetään lihasryhmiä, liikesuuntia ja osa- alueita, joita pelkkä lajiharjoittelu ei kuormita tarpeeksi. 

Riittävillä voimatasoilla, liikkuvuudella ja kehonhallinnalla on suuri merkitys niin uinnin, pyöräilyn kuin juoksunkin suorituskykyisyyteen, kuin ylirasituksesta aiheutuvien vammojen ennaltaehkäisyyn. Erityisesti triathlonissa korostuu keskivartalon tukilihasten merkitys, kun suoritus kestää useita tunteja ja viimeisenä lajina juoksussa pitäisi pystyä pitämään juoksuasento kasassa. 

Voisi ajatella, että triathlonharjoittelu itsessään on monipuolista. Kuitenkin siinä liike tapahtuu pääasiassa suoraan etenevästi, kun taas esimerkiksi sivu- tai kiertosuunnan liikkeitä lajisuoritukset sisältävät rajoitetusti. Yksipuolinen harjoittelu altistaa rasitusvammoille, mutta oikein suunnitellulla tukiharjoittelulla voidaan vaikuttaa tähän ennaltaehkäisevästi. Rasitusvammat ovat yleisin syy, että harjoituksia ei voida tehdä 100% teholla läpi. Kehittymisen edellytyksenä on, että harjoittelua pystyy tekemään terveenä, ilman kipuja ja särkyjä.

Triathlonin osa-alueet – Triathlon voimaharjoittelu

Uinti

Uinnissa tuotetaan voimaa pitkästä alkuasennosta vetävällä/työntävällä yläraajaliikkeellä, jonka takana on koko vartalon kineettinen ketju. Poikkeuksellista uinnin voimantuotossa ns. kuivan maan lajeihin on se, että voima tuotetaan ilman kiinteää tukipintaa. Olennaista onkin riittävä kehonhallinta ja läpi kineettisen ketjun tapahtuva voimantuotto lajinomaisissa asennoissa. 

Pyöräily

Pyöräilyssä tuotetaan voimaa polkimiin alaraajojen konsentrisella voimantuotolla, ja ylävartalon asento on lähes staattinen ja koukistussuuntainen. Oheisharjoittelun tärkein anti pyöräilyn näkökulmasta on pitää lihastasapaino kunnossa jotta vältytään yksipuolisen lihastyön ja staattisen asennon aiheuttamilta ongelmilta.

Juoksu

Juoksuosuus triathlonissa tarjoaa omanlaisensa haasteensa verrattuna “tavalliseen” juoksuun. Osuuden alkaessa urheilija on jo valmiiksi väsynyt, ja alla on pyöräilyosuus jossa on vietetty pitkiä aikoja koukistuspainotteisessa asennossa. Jotta juoksuosuus saadaan vietyä kunnialla läpi, täytyy erityisesti lantion ja keskivartalon alueen lihaskunto olla triathlonistilla rautaa.

Lajivoima 

Lajivoimaharjoittelussa keskitytään useasti ns. pääliikkeisiin eli esimerkiksi juoksussa alaraajojen nopeaan suoraviivaiseen voimantuottoon. Nopeusvoima sekä sen alalajit pika- ja räjähtävä voima ovat tärkeitä voiman osa-alueita lajisuoritusten kannalta.

Lajisuoritukset ovat syklisiä aina, jos lajisuoritukseen liittyy liikkeellelähtö, suunnan muutos ja liikkeen pysäyttäminen. Lajisuorituksia analysoimalla jaoimme lajisuorituksen kolmeen osaan. Liikettä tuottava, liikettä tukeva ja liikettä jarruttava.

Juoksu toteutuu todella monessa lajissa perusliikkumisen elementtinä. Tässä esimerkiksi olemme avanneet lajivoiman osa-alueet juoksun kannalta. Monesti lajivoimaharjoittelussa keskitytään tuottavan osa-alueen voimakapasiteettiominaisuuksiin. Kuitenkin lajivoimaharjoittelussa on tärkeä olla mukana sekä tukeva että jarruttava osa-alue ja niiden voimakapasiteetin kasvattaminen lajin vaatimalle tasolle. Tämä lisää tuottavan osa-alueen voimakapasiteetin käyttämistä lajisuorituksessa, ehkäisee rasitusvammoja kasvattamalla kudosten kuormituskapasitettia sekä tekee urheilijasta monipuolisemman.

Tyypillisimmät vammat triathlonissa ja niiden ennaltaehkäisy

Suurin osa triathlonharrastajien vammoista on rasitusperäisiä alaraajavammoja. Juoksusta aiheutuneiden vammojen osuus on suurin. Alaraajojen rasitusvammojen jälkeen seuraavaksi yleisin vamma- alue on olkapään seudun rasitusperäiset vammat. Myös harjoituskuormilla on merkitystä: mitä enemmän ja kovempaa harjoitellaan, sitä todennäköisempää on kärsiä rasitusvamma jossain kohtaa kautta. 

Tärkeää näiden vammojen ennaltaehkäisyssä on harjoituskuorman säätelyn lisäksi monipuolinen tukiharjoittelu, joka ottaa huomioon lajille tärkeiden tukilihakset ja pääasiallisten voimantuottajien vastavaikuttajalihakset. Myös vartalon hallinta, erityisesti keskivartalon- ja alaraajalinjauksen hallinta on olennaista.

Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelma, nyt 29,90

  • Kolme fysioterapeutin suunnittelemaa voimaharjoitusta
  • Ylävartalo-, keskivartalo- ja alavartaloohjelmat
  • Harjoitteissa on huomioitu myös liikkuvuusharjoittelu
  • Video-ohjeet liikkeiden suorittamiseen
  • Harjoitusvälineinä: vastuskuminauha, käsipainot, levypainot ja kuntopallo/tavallinen pallo. Suurimman osan liikkeistä pystyy suorittamaan ilman minkäänlaista varusteita.
  • Ohjeet liikkeiden helpottamiseen ja vaikeuttamiseen
  • Ohjeet itselle sopivan kuormitustason löytämiseksi
  • Harjoitteet on suunniteltu triathlonin lajivaatimuksia ajatellen.
  • Harjoitteiden tavoitteena on parantaa triathlonistin voimaominaisuuksia ja vähentää rasitusvammariskiä.
  • Lisäksi saat urheilijan voima- ja liikkuvuuspatteriston, joka sisältää 16 lihasvoima- ja liikkuvuustestiä (Arvo 25€).

Kenelle triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelma sopii?

Saat siis voimaharjoittelua varten ohjelman ja lisäksi urheilijan testipatteriston. Harjoitusohjelma on helposti sovellettavissa niin kokeneelle kuin junioritriathlonistille. Aikuisurheilijalle harjoitusohjelma tarjoaa oivan mahdollisuuden tarkastella omaa voimatasoa ja liikkuvuutta kriittisesti. Harjoitusohjelmasta  saat täydentäviä harjoitteita, joita pystyt hyödyntämään jo olemassa olevan harjoitusohjelman rinnalla, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin ja yksilön kehitys jatkuisi poikkeusoloista huolimatta. Testipatteristosta löydät kehityskohteita, johon harjoittelun tulisi kohdistua.

Tilaa nyt, jos haluat:

  • Kehittää triathlonia tukevaa voimantuottoa.
  • Kehittää uintiasi, pyöräilyäsi ja juoksuasi nopeammaksi ja taloudellisemmaksi.
  • Ennaltaehkäistä vammoja, eli harjoitella terveenä.
  • Saada enemmän irti muusta harjoittelusta.

Kaupanpäälle urheilijan testipatteristo!

pesäpallo voimaharjoittelu

Testipatteristoon on koottu 16 voima- ja liikkuvuustestiä. Se testaa urheilijan voima-, liikkuvuus ja kehonhallintataitoja, jotka ovat tärkeitä jokaiselle urheilijalle. Testipatteristossa saat helposti analysoitavan palautteen, jonka perusteella tiedät vahvuusalueesi ja kehittämiskohteesi. Testipatteriston arvo on 25€!

Facebook

Triathlon voimaharjoittelu