Juoksijan voimaharjoittelu – Voima parantaa tulostasoa lähes kaikissa lajeissa, myös juoksussa se parantaa, helpottaa ja monipuolistaa lajisuorituksia. Juoksussa tekniikalla on iso merkitys suorituskykyyn ja voimalla taas merkitys juoksutekniikkaan. Hyvät liikkuvuus-, voima-, ja kehonhallintaominaisuudet auttavat sinut parempaan ja taloudellisempaan lajisuoritukseen sekä ehkäisee loukkaantumisia. Voimaharjoittelu kuuluu olennaisesti juoksijan arkeen. Erityisen tärkeitä voiman omanaisuuksia ovat tukivoima ja keskivartalon tuki. Ne toimivat pohjana voimakkaille, hallituille ja nopeille lajisuorituksille. Jos keskivartalon hallinta ei ole tarpeeksi vahvaa esimerkiksi juoksun ponnistusvaiheessa kohdistuu alaselkään suurempi kuormitus, mikä altistaa rasitusvammoille. Sanotaan, että urheilija on niin vahva kuin hänen heikoin kohtansa kineettisessä ketjussa. Voimaharjoittelu on tärkeä suunnitella lajin voimavaatimusten mukaan.

triathlon voimaharjoittelu

Tämä kannattaa lukea loppuun, jos haluat:

  • Kehittää juoksuasi nopeammaksi ja taloudellisemmaksi.
  • Kehittää juoksuasi tukevaa voimantuottoa.
  • Ennaltaehkäistä vammoja, eli harjoitella terveenä.
  • Saada enemmän irti muusta harjoittelusta.

Voimaharjoittelun merkitys juoksussa

Lajiharjoittelun ohella merkittävä tekijä matkalla kohti parempaa suorituskykyä ja terveyttä on lajinomainen voimaharjoittelu. Hyvässä voimaharjoituksessa yhdistyy juoksun vaatimuksien mukaiset liikkeet ja voimantuottotavat sekä ns. tukiharjoitteet, joilla kehitetään lihasryhmiä, liikesuuntia ja osa- alueita, joita pelkkä lajiharjoittelu ei kuormita tarpeeksi. 

Riittävillä voimatasoilla, liikkuvuudella ja kehonhallinnalla on suuri merkitys juoksun suorituskykyisyyteen, kuin ylirasituksesta aiheutuvien vammojen ennaltaehkäisyyn. Erityisesti juoksussa korostuu keskivartalon tukilihasten merkitys etenkin, jos suoritus kestää useita tunteja.

Juoksuharjoittelu jää helposti yksipuoliseksi. Voimantuotto ja liike tapahtuu pääasiassa suoraan etenevästi, kun sivuttais- ja kiertoliikkeitä juoksu sisältää erittäin rajoitetusti. Yksipuolinen harjoittelu altistaa rasitusvammoille, mutta oikein suunniteltu tukiharjoittelulla voidaan vaikuttaa ennaltaehkäisevästi. Rasituvammat ovat juoksijoilla yleisiä alaselän, lonkkien, polvien ja säärien ja jalkaterän alueella.

Juoksun osa-alueet – Juoksijan voimaharjoittelu

Juoksu koostuu neljästä eri vaiheesta; kontaktivaihe, keskitukivaihe, työntövaihe ja heilahdusvaihe. Kaikki vaiheet kulkevat soljuvasti, eikä niillä ole tarkkoja rajoja. Nämä vaiheet ovat erilaiset riippuen juostaanko kanta- vai päkiä voittoisesti. Kontaktivaiheessa jalkapohja ottaa nimensä mukaisesti kontaktin alustaan.

Kanta-askeltajalla säären etuosan ja jalkapohjan lihakset toimivat jarruttavasti iskua vaimentaen. Jos lihaksisto on kunnossa lenkkarin ei tarvitse olla sieltä vahviten vaimentavasta päästä. Päkiä askeltajalla iskun vaimentajana toimii pohjelihas ja akillesjänne yhdessä jalkapohjan lihasten kanssa. Tukivaiheessa painopiste on jalan päällä. Tästä pystytään siirtymään työntövaiheeseen.

Kanta-askeltajalla askel rullaa kantapäästä päkiälle ja varvastyöntöön ja työntövaiheesta saadaan sitä tehokkaampi, mitä parempi on keskivartalon lihaksiston voimakapasiteetti ja alaraajojen kyky tuottaa voimaa sitä vasten. Työntövaiheessa vapautetaan elastista energiaa, jota on kerätty lihaksiin kontakti- ja tukivaiheessa.

Heilahdusvaiheessa alaraaja tekee heilahduksen ja palaa vartalon etupuolelle valmiiksi seuraavaa askelta varten. Heilahdusvaiheessa tukee suuret voimat etenkin alavatsan ja lonkan koukistajaan, joiden pitää pystyä jarruttamaan työntövaiheen voima, jotta alaraaja saadaan mahdollisimman nopeasti takaisin vartalon etupuolelle. Jos lihakset ovat heikot, se voi näkyä lantion asennon pettämisenä, jolloin alaselkän kuormittuu helposti. Heilahdusvaiheessa toinen alaraaja lähestyy kontaktivaihetta. Jos keskivartalossa ei ole tarpeeksi tukea, vaikuttaa se voiman tuottoon heti seuraavalla askeleella.

Jos tämä kuulostaa tutulta? Kannattaa jatkaa lukemista.

Lajivoima – juoksijan voimaharjoittelu

Lajivoimaharjoittelussa keskitytään useasti ns. pääliikkeisiin eli esimerkiksi juoksussa alaraajojen nopeaan suoraviivaiseen voimantuottoon. Nopeusvoima sekä sen alalajit pika- ja räjähtävä voima ovat tärkeitä voiman osa-alueita lajisuoritusten kannalta.

Lajisuoritukset ovat syklisiä aina, jos lajisuoritukseen liittyy liikkeellelähtö, suunnan muutos ja liikkeen pysäyttäminen. Lajisuorituksia analysoimalla jaoimme lajisuorituksen kolmeen osaan. Liikettä tuottava, liikettä tukeva ja liikettä jarruttava.

Juoksu toteutuu todella monessa lajissa perusliikkumisen elementtinä. Tässä esimerkiksi olemme avanneet lajivoiman osa-alueet juoksun kannalta. Monesti lajivoimaharjoittelussa keskitytään tuottavan osa-alueen voimakapasiteettiominaisuuksiin. Kuitenkin lajivoimaharjoittelussa on tärkeä olla mukana sekä tukeva että jarruttava osa-alue ja niiden voimakapasiteetin kasvattaminen lajin vaatimalle tasolle. Tämä lisää tuottavan osa-alueen voimakapasiteetin käyttämistä lajisuorituksessa, ehkäisee rasitusvammoja kasvattamalla kudosten kuormituskapasiteettia sekä tekee urheilijasta monipuolisemman.

Tyypillisimmät vammat juoksussa ja niiden ennaltaehkäisy

Juoksijan yleisimmät vammat:

Vammojen syntymekanismit ovat hyvin yksilöllisiä. Toisen jalat kestävät juoksumäärien lisäämistä paremmin, kuin toisen. Moni sanoo, että asfaltilla juokseminen tekee polvet kipeäksi. Voimaharjoittelulla on suuri merkitys juoksijoiden rasitusvammojen ehkäisyssä. Kuormituksen kasvaessa lihasten voimakapasiteetti ylittyy ja sen alkaa näkymään juoksutekniikassa sekä kolotuksena ja särkynä harjoitusten jälkeen.

Juoksijan Tukeva voimaharjoitusohjelma 29,90€

  • Kaksi fysioterapeutin suunnittelemaa voimaharjoitusta
  • Ylävartalo- ja alavartaloohjelmat
  • Harjoitteissa on huomioitu myös liikkuvuusharjoittelu
  • Video-ohjeet liikkeiden suorittamiseen
  • Harjoitusvälineinä: vastuskuminauha, käsipainot, levypainot ja villasukat. Suurimman osan liikkeistä pystyy suorittamaan ilman minkäänlaista varusteita.
  • Ohjeet liikkeiden helpottamiseen ja vaikeuttamiseen
  • Ohjeet itselle sopivan kuormitustason löytämiseksi
  • Harjoitteet on suunniteltu juoksun lajivaatimuksia ajatellen
  • Harjoitteiden tavoitteena on parantaa juoksijan voimaominaisuuksia ja vähentää rasitusvamma riskiä.
  • Lisäksi saat urheilijan voima- ja liikkuvuuspatteriston, joka sisältää 16 lihasvoima- ja liikkuvuustestiä (Arvo 25€).

Tilaa juoksijan Tukeva voimaharjoitusohjelma tästä!

Kenelle juoksijan Tukeva voimaharjoitusohjelma sopii?

Saat siis voiharjoittelua varten ohjelman ja lisäksi urheilijan testipatteriston. Harjoitusohjelma on helposti sovellettavissa kokeneelle kuin junioritriathlonistille. Aikuisurheilijalle harjoitusohjelma tarjoaa oivan mahdollisuuden tarkastella omaa voimatasoa ja liikkuvuutta kriittisesti. Harjoitusohjelmasta  saat täydentäviä harjoitteita, joita pystyt hyödyntämään jo olemassa olevan harjoitusohjelman rinnalla, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin ja yksilön kehitys jatkuisi poikkeusoloista huolimatta. Testipatteristosta löydät kehitys kohteita, johon harjoittelun tulisi kohdistua.

  • Oletko viimeisen puolen vuoden aikana joutunut jättämään harjoitusia pois tai keventämään niitä?
  • Tuuntuuko juoksusi rullaavalta?
  • Kiristävätkö takareiden ja pakarat?
  • Kiristävätkö penikat ja pohkeet?
  • Oletko pystynyt kasvattamaan harjoitusmääriä suunnitelmasi mukaan?

Tilaa nyt, jos haluat:

  • Kehittää juoksua tukevaa voimantuottoa.
  • Kehittää juoksuasi nopeammaksi ja taloudellisemmaksi.
  • Ennaltaehkäistä vammoja, eli harjoitella terveenä.
  • Saada enemmän irti muusta harjoittelusta.

Tilaa juoksijan Tukeva voimaharjoitusohjelma tästä!

Kaupanpäälle urheilijan testipatteristo!

pesäpallo voimaharjoittelu

Testipatteristo on koottu 16 voima- ja liikkuvuustestistä. Se testaa urheilijan perus voima-, liikkuvuus ja kehonhallinta taitoja, jotka ovat tärkeitä jokaiselle urheilijalle. Testipatteristossa saat helposti analysoitavan palautteen, josta tiedät vahvuus alueesi ja kehittämiskohteesi. Testipatteriston arvo on 25€!

Tilaa juoksijan Tukeva voimaharjoitusohjelma tästä!

Facebook

Juoksu voimaharjoittelu