Alaselkäkipu – Pyöräilijällä

posted in: Fysioterapia | 0

Alaselkäkipu ja pyöräily – Miksi pyöräilijää sattuu selkään?

Selkäkivun oireet pyöräilijällä

Kipu tulee usein alaselkään, kylkien alaosaan, SI-nivelen ja pakaroiden alueelle. Oirekuvauksia tosin on yhtä monta kuin on selkäkipuisia pyöräilijöitäkin. Selkäkipu on usein hyvälaatuinen, mikä tarkoittaa sitä, että panostamalla harjoittelun monipuolisuuteen ja palautumiseen kivut voi jättää taakse.

Miksi selkäkipu on suhteellisen yleinen vaiva pyöräilijöillä?

Polkupyöräilyn lajikirjo on hyvin laaja ja polkupyöräilyssä lajityypilliset ominaisuuden vaikuttavat myös rasitusvammojen yleisyyteen. Yleisimmät syyt, jotka vaikuttavat rasitusvammojen yleisyyteen ovat:

  • Ylävartalon kallistuskulma
  • Harjoittelukuorma
  • Lihasten epätasapaino ja linjaukset

Pyöräilylajeissa, joissa ajoasennon aerodynamisuus on tärkeä, on ylävartalon kallistuskulma suuri. Maantiepyöräilyssä ajoasento on staattinen ja harjoitukset pitkiä. Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä on tärkeää maltillisesti lisätä harjoitusmääriä ja pidettävä huolta palautumisesta (linkki ylikuntotekstiin) sinulle uuden tyyppisten harjoitusten jälkeen. Lihasten tasapainon kartoittamisessa mitataan nivelten liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä. Etenkin pitkät harjoitukset jäykistävät kehoa ja niiden jälkeen kannattaa käydä 10-15minuutin juoksu lenkillä herättelemässä verenkiertoa ja nivelten liikelaajuuksia. 

Maastopyöräilyssä ja etenkin alamäkipyöräilyssä kehon on toimittavana osana vaimennusta yhdessä pyörän kanssa. Hypyistä alastulot, kivikkojen läpi ajaminen ja mutkissa nopeuden ylläpitäminen vaatii etenkin lantion alueen lihasten hyvää liikkuvuutta, liikkeen hallintaa ja voimaa. Ylämäkeen ajaminen muuttaa ylävartalon kallistuskulmaa entistä pienemmäksi. Lisäksi ylämäissä alaraajojen kautta selkään kohdistuva vääntö ja teho kasvavat. SIksi on tärkeä opetella käyttämään vaihteita hyvin ja pitää tarpeeksi tiheä frekvrenssi (myös termit polkunopeus tai kadenssi). Suositeltu polkunopeus on 80-120 kierrosta minuutissa (rpm). Suurinosa salien kuntopyöristä ja osassa polkypyörätietokoneista on ominaisuus, joka mittaa polkimen kierroksia. Sopivan frekvenssin ylläpitämikseksi on hyvä opetella käyttämään vaihteita sujuvasti. Ylisuurella vaihteella ja hitaalla frekvenssillä tarvitsee tuottaa enemmän tehoa polkimiin ja vääntö selkään kasvaa.


Haluatko parantaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi?


Selkäkivun syy – Alaselkäkipu ja pyöräily

Pyöräilijän selkäkipu alkaa usein vähitellen ja siihen liittyy harjoitusmäärien ja -tehojen kasvu. Alaselkä kipeytyy etenkin pidemmän kovatehoisen harjoituksen jälkeen tai sen loppupuolella. Mekanismi kivun taustalla on alaselän, lantion ja jalkojen liikemallien muutos. Väsymys aiheuttaa sekä pääasiallisten liikettä tekevien, että liikettä tukevien lihasten toiminnassa.

 

  • Lihakset (Päätoimiset lihakset) eivät rentoudu niin tehokkaasti → Lihastoimintaketjut lyhenevät
  • Lihasten koordinaatio- ja liikkeenhallintakyky heikkenee → Päätoimisten lihasten täytyy tukea omaan liikettään → lihakset kiristyy

 

Mitä seuraa lihasten kiristymisestä ja lihastoimintaketjujen lyhentymisestä? Tarkastellaanpa pyöräilijän asentoa.

Alaselkäkipu ja pyöräily-pyöräily-fysioterapia-tampere

Alaselkäkipu ja pyöräily-trialpyöräily-fysioterapia-tampere

Alaselkäkipu ja pyöräily-triathlon-pyöräily-fysioterapia-tampere

Pyöräilyasennossa kannattaa kiinnittää huomiota lonkan ja lantion kulmaan. Mitä etukumarampiasento, sitä enemmän asento vaatii liikkuvuutta pyöräilijältä. Lonkan liikkuvuus korostuu polkimen ollessa ylä- ja ala-asennossa. Polkimen yläosassa pakaralihaksen ja polkimen alaosassa takareiden venyvyys ovat ratkaisevia ominaisuuksia alkaako selkä oireilmaan.

 

Pyöräily asennon on hyvä olla mahdollisimman:

  1. Aerodynaaminen – Kehomuodostaa mahdollisimman pienen ilmanvastuksen.
  2. Ohjattavuus – Tangon on hyvä olla tarpeeksi lähellä, ettei sinun tarvitse kurkotella ohjaustangolle.
  3. Poljettavuus –  Satulan korkeuden ja etäisyys

 

Miten kehon toiminta muuttuu selkäkivun takia – Alaselkäkipu ja pyöräily

Oireet ovat usein yksilöllisiä, mutta usein löytyy monia yhtäläisyyksiä. Yksilölliset harjoitteet ja ohjeet voin antaa vain vastaanotollani. Tekstin alkupuolella kirjoitin, että oireet alkavat usein harjoitusmäärien ja -tehon kasvaessa, eli oireet liittyvät väsymykseen. Itse voit kuitenkin ihan ensimmäiseksi tarkastella omaa harjoitteluasi ja testata, mistä kaikesta harjoittelusi koostuu. Testaa onko harjoittelusi tarpeeksi monipuolista:

TESTIIN

 

Huomasit varmaan, että harjoittelun tasapainoa voi tarkastella aika monesta eri näkökulmasta. Mutta mistä voisi tehdä toisin pyöräillessä ja mitä silloin voi tarkastella?

Omasta pyöräily tekniikasta voi tarkastella lantion asentoa ja kuinka paljon lantio heiluu puolelta toiselle ja kuinka paljon selkä pyöristyy jalan painaessa poljinta alas.

 

Video hallitusta asennosta ja lantion keinumisesta ja alaselän pettämisestä ja jäykkä selkä.

Videolla näkyy ensiksi, miten asento pysyy hallittuna rennosti ja seuravaksi ,miten lantio pääsee heilumaan puolelta toiselle. Todennäköisesti sinulla on jo selkä hieman kipeä, jos lantio pääsee vatkaamaan. Mutta jos lantio pysyy hyvin paikallaan kannattaa vielä tunnustella omien vatsalihasten arkuutta painamalla kyljistä ja vatsalihasten alueelta. Jos tunnet lihasten kiinnityskohdissa selvää arkuutta joutuvat vatsalihaksesi vähän turhan kovalle ylävartalo todennäköisesti on enemmänkin pökkelö, kuin hallittu kokonaisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että joudut pinnallisilla lihaksilla jäykistämään keskivartaloa, että se kestää jaloista tulevan väännön. Todennäköisesti lonkankoukistajat, syvät vatsalihakset ja lonkan alueen hallinnassa ja aktivoitumisessa on puutteita, mitkä on hyvä tarkastaa vastaanotolla. Asia voidaan korjata yksinkertaisilla kehonhallinta harjoituksilla. Hieronnalla ja manuaalisella käsittelyllä voidaan auttaa liikeratoja palautumaan ja saada myös lisää tehokkuutta harjoitteisiin.

 

Tässä sinulle muutaman testi, joilla voit arvioida omaa pyöräilyasentoasi ja kehonhallintaasi.

Testi 1: Kuvaa liike sivulta. Käy selinmakuulle ja molemmat jalat suorana. Nosta vasen jalka koukkuun ja nosta oikeaa jalkaa suorana ylös taivuttamalla lonkasta/ venytä takareittä. Mittaa lonkan kulma kuvasta. Tee sama vasemmalle jalalle. Seuraavaksi ota kuva ajoasennostasi ja vertaa lonkan kulmaa ajoasento vs. venytys. Venytyksen kulma tulisi olla pienempi (jalan nousta ylemmäksi) kuin ajoasento kuvassa.

Testi 2: Kuvaa liike sivulta. Seisoma-asennossa nosta toinen jalka ylös ja yhden jalan kyykky. Pyri pitämään selkä mahdollisimman pitkään mahdollisimman suorana. Ota still-kuva kohdasta, jolloin alaselkä alkaa pyöristyä. Vertaa asentoa pyöräilyasentoosi.

 

VIISI TÄRKEIN VINKKIÄ PITÄÄ PYÖRÄILIJÄN KEHO KUNNOSSA:

  1. Harjoittele monipuolisesti pyöräilyä ja tee myös muita lajeja.
  2. Tee kunnolliset alku- ja loppuverryttelyt. Sisällytä niihin koordinaatio-, liikkuvuus-, ja kehonhallintaharjoituksia.
  3. Jaksota harjoitteluasi – muista pitää lepoviikko!
  4. Hae ajoissa ammattilaisen apua, ettei vaivasi pitkity!
  5. Pidä pyöräillessä hauskaa!

fysioterapia-tampere-fysioterapeutti-arttu-peltola

Kirjoittanut fysioterapeutti Arttu Peltola

Harrastukset:

Juoksu, hiihto ja pyöräily

AJANVARAUS

Muita Artun kirjoittamia blogitekstejä:

Välilevyn pullistuma alaselässä

Selkäkipu täyttää pään – Artun tarina selkäkivusta

Juoksijan penikkatauti

Laitahan Proxima Finlandin Facebook ja Instgram seurantaan. Luvassa on lisää pyöräilyaiheisia blogitekstejä.

Vauhdikkaita kilometrejä!

 

 

 

 

Haluatko parantaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi?


Lisätietoa pyöräilyn rasitusvammoista löydät seuraavista opinnäytetöistä:

https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/72032/Lehtimaki_Tuuli.pdf?sequence=1&isAllowed=y

http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/132898/Niskanen_Vilma.pdf?sequence=1&isAllowed=y

 

 

Kommentoi