Voimaharjoittelujakson tutkimustiivistelmät – Kestävä, vahva, nopea -podcast

Tässä tiivistelmät Voimaharjoittelujaksossa läpi käymistämme tutkimuksista. Tutkimukset ovat samassa järjestyksessä, jossa ne on käyty läpi myös podcastissa. Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast kuunneltavissa SoundCloudissa ja Spotifyssa.

Maximal Strength Training Improves Running

Economy in Distance Runners

KYVIND STKREN1, JAN HELGERUD1, EVA MARIA and JAN HOFF

Medicine & Science in Sports & Excercise 2008

Tavoite

  • Tutkimuksella selvitettiin maksimivoimaharjoittelun vaikutusta voimantuottoon, juoksun taloudellisuuteen ja suorituskykyyn

Miten

  • 17 kilpajuoksijaa tutkimusjoukkona
  • Puolet teki kestävyysharjoittelun lisäksi kolme voimaharjoitusta viikossa, 8 viikon ajan. Kontrolliryhmä jatkoi pelkkää kestävyysharjoittelua sisältävällä ohjelmalla
  • Voimaharjoituksena puolikyykky 4*4 tstoa maksimipainoilla -> jos sai tehtyä viidennen toiston, painoja lisättiin
    • Ennen interventiota ja sen jälkeen voima & kestävyystestit kaikille

Tulokset

  • Maksimivoimaharjoitteluryhmällä 1RM puolikyykssä parani 33,2% (avg 24kg), juoksun taloudellisuus 5% ja aika uupumukseen maksimitestissä kasvoi 21%. Kontrolliryhmällä ei tullut merkittäviä muutoksia mihinkään mittauksen kohteena olleisiin arvoihin
  • Vo2max- arvo tai kehonkoostumus ei muuttunut maksimivoimaharjoittelua tehneillä

Maximal strength training improves cycling

ECONOMY IN COMPETITIVE CYCLISTS

ARNSTEIN SUNDE AND JAN HELGERUD, ØYVIND STØREN, MARIUS BJERKAAS &  MORTEN H. L

Journal of Strenght and Conditioning 2010

Tavoite

  • Tutkimuksella selvitettiin maksimivoimaharjoittelun vaikutusta voimantuottoon, pyöräilyn taloudellisuuteen ja suorituskykyyn

Miten

  • SAMA PROTOKOLLA KUIN EDELTÄVÄSSÄ TUTKIMUKSESSA!
  • 16 kilpapyöräilijää tutkimusjoukkona, ei aikaisempaa voimaharjoittelujaksoa alla
    • Puolet teki kestävyysharjoittelun lisäksi kolme voimaharjoitusta viikossa, 8 viikon ajan. Kontrolliryhmä jatkoi pelkkää kestävyysharjoittelua sisältävällä ohjelmalla
  • Voimaharjoituksena puolikyykky 4*4 tstoa maksimipainoilla -> jos sai tehtyä viidennen toiston, painoja lisättiin
  • Ennen interventiota ja sen jälkeen voima & kestävyystestit kaikille

Tulokset

  • Maksimivoimaharjoitteluryhmällä 1RM puolikyykssä parani 14% (avg 22.5kg), pyöräilyn taloudellisuus 4.7% ja aika uupumukseen maksimitestissä kasvoi 17%. Kontrolliryhmällä parani ainoastaan taloudellisuus 1.4%
  • Maksimivoimaharjoittelu ei vaikuttanut Vo2max:n, laktaattikynnyksen tehoon, pyöritysnopeuteen (kadenssiin) tai kehonpainoon
  • Aika uupumukseen parani tutkijoiden mukaan todennäköisesti siksi, että pyöräilyn taloudellisuus parani. Parannus-% on linjassa juoksijoiden kanssa, eli n.5% parannus taloudellisuudessa ennustaa n.20% pidempää aikaa uupumukseen asti.
  • -> tutkijoiden suositus: pyöräilijöiden kannattaisi sisällyttää maksimivoimaharjoittelua harjoitusohjelmaan
  • -> tulokset linjassa vastaavien juoksijoille tehtyjen interventioiden kanssa. Suoritustaloudellisuus parani suurin piirtein saman verran kuin juoksijoilla, 1RM parani hieman vähemmän, mikä johtunee pyöräilijöiden paremmasta lähtötasosta tämän suhteen.

Effects of Strength Training on Running Economy

Authors L. G. A. Guglielmo, C. C. Greco, B. S. Denadai

Affiliation Human Performance Laboratory, UNESP, Rio Claro, Brazil

Tavoite

Tutkimuksessa tarkasteltiin erilaisten voimaharjoitteluprotokollien vaikutusta juoksun taloudellisuuteen, kun ne on lisätty kestävyysharjoittelun rinnalle.

Miten

Tutkimuksessa oli 16 hyvin harjoitellutta juoksijaa, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Toinen räjähtävän voiman ja toinen raskaiden painojen ryhmään. 4 viikon harjoittelujakson jälkeen heiltä testattiin 1) juoksumatolla hapenottokyky ja laktaatit 2) juoksun taloudellisuutta (RE) 3) maksimaalinen hyppytesti 4) yhden toiston jalkaprässi.

Kaikilla juoksijoilla oli vähintään 5 vuoden kokemus juoksuharjoittelusta. He olivat erikoistuneet keskipitkille ja pitkille matkoille (3000m-puolimaraton). Heillä ei ollut aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta. Tutkimuksen aikana heidän harjoittelunsa sisälsi 2 voimaharjoitusta ja 4 submaksimaalista juoksuharjoitusta viikossa. Raskaiden painojen ryhmä (HWT) teki voimaharjoituksissa 3-4 sarjaa x 6 toistoa(6RM). Räjähtävän voiman ryhmässä (EST) 3-5 sarjaa x 12 toistoa (12RM).

Tulokset

  • Kummassakaan ryhmässä ei ollut vaikutusta kehon massaan. Räjähtävää voimaharjoittelua tehneellä ryhmällä puolestaan kehon rasvaprosentti laski.
  • Hapenottokyvyssä  ei tapahtunut muutosta harjoittelujakson jälkeen. 
  • Veren laktaattipitoisuus oli selkeästi korkeampi harjoittelujakson jälkeen. Etenkin raskailla painoilla harjoitelleen ryhmän laktaatti pitoisuudet kasvoivat verrattuna alkutesteihin. Myös juoksun taloudellisuus parani huomattavasti raskaiden painojen ryhmällä. Molemmilla ryhmillä jalkaprässi tulos (1RM) parani merkittävästi. Raskaiden painojen ryhmällä 38% ja räjähtävää voimaa harjoittaneilla 51%. Hyppytestin tulos parani raskaiden painojen ryhmässä keskimäärin 2cm kun räjähtävän voiman ryhmässä 4,1cm.

Yhteenveto

  • Etenkin raskailla painoilla harjoittelu paransi merkittävästi juoksun taloudellisuutta. Vastaa tulos aikaisemmakin kirjallisuudessa.
  • Kuitenkin keskiteholla tehtävä (3-5 sarjaa,  12 toistoa mahdollisimman nopealla suoritukstekniikalla) voima
  • harjoittelu saattaa parantaa maksimaalista ja räjähtävää voimaa, ilman vaikutusta juoksun taloudellisuuteen.
  • Molempien ryhmien maksimaalinen jalkaprässi tulos nousi merkittävästi ja molempien ryhmien räjähtävä voima parani harjoittelujakson aikana.

Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review

B. R. Rønnestad, I. Mujika

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport 2013

Tavoite

  • Kirjallisuuskatsaus siihen, mitä tiedetään voimaharjoittelun vaikutuksista pyöräilyn ja juoksun suorituskykyyn kestävyyslajeissa

Tulokset

Vo2max: laajan katsauksen perusteella

Voimaharjoittelulla ei ole vaikutusta tai on hyvin vähäinen vaikutus maksimaaliseen hapenottokykyyn. Huomiona tässä, että tutkimukset lyhytaikaisia 8-12 vkon interventioita, pidemmän aikavälin vaikutuksista ei tiedetä

Suoritustaloudellisuus

Juoksun taloudellisuus on parantunut sekä räjähtävän voiman että maksimivoiman harjoittelulla, kun ohjelma on kestänyt 8-14 viikkoa. Pyöräilyssä maksimivoiman harjoittelu on parantanut taloudellisuutta, räjähtävän voiman harjoittelusta ei ole vakuuttavaa näyttöä. Pyöräilyssä tehonneiden interventioiden kesto on ollut 5-12 viikkoa. Vaikuttaa myös siltä, että voimaharjoituksia pitää olla 2-3/viikko, jotta tuloksia saadaan. Korvaamalla yksi juoksuharjoitus voimaharjoituksella viikossa ei ole vaikuttanut juoksun taloudellisuuteen.

Pyöräilystä löytyy mielenkiintoisia, vaihtoehtoisia tutkimusasetelmia, joissa suoritustaloudellisuutta on tutkittu 2-3 tuntia kestäneiden suoritusten aikana. Voimaharjoittelulla vaikuttaa olevan sykettä laskeva vaikutus suoritusten loppupuolella.

Laktaattikynnys/anaerobinen kynnys

Tutkimusnäyttö on vaihtelevaa, osassa tutkimuksia voimaharjoittelun myötä kynnysvauhti on noussut hieman, joissain tutkimusasetelmissa paljon, joissain ei ollenkaan. Ainoa mitä voi varmaksi sanoa tältä osin, että voimaharjoittelu ei ole missään tutkimusasetelmassa laskenut laktaattikynnystä.

Muut vaikutukset

Maksimaalinen juoksu/pyöräilynopeus uupumukseen asti suoritetuissa testeissä on parantunut voimaharjoittelun myötä. Juoksussa sekä räjähtävän voiman että maksimivoimaharjoittelun avulla, pyöräilyssä näyttöä lähinnä maksimivoiman osalta (kuten edellisissä tutkimuksissa todettu, todennäköisesti tämä maksimaalinen nopeus on yhteydessä parantuneeseen taloudellisuuteen)

-Anaerobinen juoksunopeus/pyöräilyteho on parantunut, tällä merkitystä mm. yhteislähdössä kun halutaan päästä kärkeen, samoin irtiotot.

Negatiiviset vaikutukset

Teoreettisesti lisääntynyt lihasmassa lisää kulutusta, kuitenkaan missään tutkimusasetelmassa lihasmassa ei ole kasvanut. Tutkimusnäytön perusteella samanaikainen kestävyysharjoittelu estää/vähentää lihasten hypertrofiaa

Oma huomio: loukkaantumisriski mikäli liikkeet ei ole hallussa!

Katsauksen tekijöiden suositukset

  • Juoksijoiden ja pyöräilijöiden kannattaa sisällyttää voimaharjoittelua harjoitusohjelmaansa
  • Voimaharjoittelua kannattanee tehdä ainakin kahdesti viikossa
  • Pääharjoitukset tulisi tehdä lajinomaisilla nivelkulmilla
  • Juoksijat hyötyvät sekä räjähtävän voiman että maksimivoiman harjoittelusta
  • Pyöräilijöiden kannattaa keskittyä maksimivoimaharjoitteluun
  • 2-3 sarjaa, toistoja 4-10 tstoa
  • Fokus mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen
  • Voimablokki tulisi olla ainakin 8 viikkoa kestävä
  • Suosituksena on ajoittaa se kilpailukauden jälkeiseen aikaan
  • Voimablokin jälkeen kerran viikossa lyhyt mutta intensiivinen voimaharjoitus vaikuttaa säilyttävän hankitut voimaominaisuudet hyvin

Kestävä, Vahva, Nopea! -podcat

Etusivu

Kommentoi