Hiihto ja selkäkipu

posted in: Fysioterapia | 0

Tänä talvena, vaikka hiihtokelejä ei juurikaan ole ollut, olen saanut useampaakin selkäkipuista hiihtäjää fysioterapian keinoin hoitaa. Siitä sainkin mieleeni kirjoittaa tämän blogitekstin.

Ensimmäiseksi haluan sanoa, että tässä blogitekstissä olevat ohjeet eivät ole yksilöllisiä, vaan ne on tehty lajianalyysin perusteella. Tämä tarkoittaa sitä, että ohjeet eivät välttämättä sovi jokaiselle selkäkipuiselle hiihtäjälle. Yksilöllinen ohjeiden antaminen vaatii selän kliinisen tutkimisen ja selkäkivun syiden selvittämisen.

hiihto ja selkäkipu

Hiihto vaatii todella paljon kestävyyttä ja voimaa. Selän osalta todella paljon vaatimuksia asettaa jatkuva ylävartalon koukistus ja ojennusliike, eli tasatyöntö. Sitä sovelletaan myös vahvasti vapaan hiihtotavan tekniikoissa kuokassa, vasperisssa ja moogreenissa.

Nykypäiväinen tasatyöntö

Aloitin itse hiihtoharrastuksen 90-luvulla ja silloin tasatyöntöä opetettiin seuraavasti. Sauvan sommat noin tulee työnnön alussa noin siteen tasolla. Kädet ovat reilun 90 asteen kulmassa hiihtäjän edessä. Työntö tehdään pitkänä ja se aloitetaan vatsalihaksilla. Olkanivel pitää pysyä työnnön alussa tiukkana ja lopussa työntö jatkuun pitkälle kädet suoraksi taakse.

Nykypäivän tasatyönnössä pyritään painopiste nostaa mahdollisimman ylös, josta paino pudotetaan sauvojen päälle. Pyritään saamaan mahdollisimman inpakti sauvojen iskiessä maahan, joka työntää meitä eteenpäin. Tasatyöntö toistuu niin perinteisen, kuin vapaankin hiihtotavan tekniikoissa.

Liikkumisen analysointi on haastavaa kestävyyslajeissa, koska virheet tulevat monesti esiin vasta väsymisen myötä tai riittävän isolla kuormalla.

Miksi hiihto on haastava selälle?

Voidaan listata kolme asiaa, jotka tekevät hiidosta haastavan lajin selälle.

  1. Nopea liike ylös ja alas – Hiihtäjän tasatyönnössä on suuressa roolissa vatsalihakset, mutta selkälihasten tarvitsee pystyä jarruttamaan ylävartalon liike ja lähteä nostamaan ylävartaloa takaisin valmiiksi seuraavaan työntöön. Työnnön lopussa selkä on pyöreänä, joka lisää vaatimusta selkeästi.
  2. Selän hallinta ja potku – Selkää tarvitsee myös kannatella etukenossa etenkin perinteisen, mutta myös vapaan hiihtotavan tekniikoissa. Oli kyse sitten vapaan tai perinteisen hiihtotavan potkusta, on alaselässä oltava tarpeeksi voimaa hallita potkusta tai ponnistuksesta tuleva kuorma.
  3. Lantion asento ja lonkan liikkuvuus – Alavatsan aktivaation rooli on tärkeä lantion asennon hallinnassa. Jos lonkan alue on kireä tai sielä on hallinnan ongelmaa. Siirtyy liike useasti alaselkään, joka aiheuttaa kipuja. Perinteisen hiihdon potkusuoraan taakse tai vapaan hiidossa sivulle tuottava lantioon isoja voimia. Jos lonkassa ei ole tarpeeksi liikkuvuutta ja hallintaan suhteessa alaraajan voimaan, keho kompeisoi liikettä selästä.

Hiihtäjän voimaharjoittelu – Hiihto ja selkäkipu

Seuraavat liikkeet on valittu kehittämään neljää seuraavaa ominaisuutta. Ensimmäisenä on alaselän ojennussuuntaisen hallinnan kehittäminen. Tämä tarkoittaa hiihdossa sitä, että esimerkiksi perinteisin potkussa alaselkä ei ojennu, vaan alaselkä pysyy kontrolloituna sekä joustavana.

Toisena on alaselän ja takaketjun voiman ja kuormituskestävyyden kehittämiseen vartalon eteen taivutuksessa. Jefferson Curl on hyvä esimerkkiharjoituksesta, jolla voidaan kehittää takaketjun ja etenkin alaselän voimareserviä. Kuten ensimmäisellä videolla kerroin, hiihdossa tarvitsee voimaa asennossa, jossa tehdään pyöreällä selällä vauhdikas ylävartalon nosto jokaisella työnnöllä.

Kolmantena liike on pallon heitto, jolla rakennetaan voimaa alaselän ”jarrujen” eli eksentrisen voiman ja suunnanmuutoskykyä. Neljäntenä harjoituksena on alavatsan voimaharjoitus. Alavatsan voima merkitys hiihdossa on etenkin potkun Maksimivoimaa harjoittelua voi tehdä 1-2 kertaa viikossa lihasryhmää kohden. Nuoren hiihtäjän harjoittelussa, aluksi on hyvä kiinnittää huomiota suoritustekniikoihin ja sen jälkeen alkaa lisätä kuormaa. Nämä harjoitteet on tehty oletuksella, että alaselän liikekontrollissa ei ole puutteita.

Alaselän ojennussuunnan hallinta

Alaselän kuormituskyvyn kasvattaminen

Alaselän ”jarrujen” lisääminen

Alavatsan vahvistaminen

Ohjeita harjoitteluun – Hiihto ja selkäkipu

Jos sinulla on selkä vaivannut pidempään, suosittelen silloin menemään osaavan fysioterapeutin vastaanotolle. Minä pystyn auttamaan sinua Tampereella Tampellassa, mutta myös ympäri Suomea etävastaanoton avulla. Näistä harjoitteista voi olla sinulle apua, mutta aina on hyvä muistaa, että kuten urheilijat, niin myös vaivatkin ovat yksilöllisiä ja nämä harjoitteet eivät välttämättä toimi kaikille.

Toinen tärkeä huomioon otettava asia on annostelu. Esimerkiksi Alavatsan voima -liikettä ei kannata tehdä kuin 1-2 kertaa viikossa ja toistoissa voi käyttää esimerkkinä Nordic Hamstring protokollaa.

Nordic hamstring protokolla

ViikkoHarj./viikkoSarjatToistot
1125
2226
3236
4236-8
5238-10
6-13238-10

Lähde: The American Journall of Sport Medicine 2015

Haluatko kuulla lisää hiihtäjän voimaharjoittelusta?

Järjestämme lauantaina 14.3. klo 14:00 webinaarin Hiihto ja selkäkipu. Webinaarissa käymme läpi tässä blogissa käytyjä asioita ja sen lisäksi voimaharjoittelua ja etenkin nuoren urheilijan voimaharjoittelua.

Webinaarin aiheet:

– Selkäkivun ensi oireet – Mistä tunnistan, että minun olisi hyvä kehittää harjoitteluani?
– Lajianalyysi – Mitä haasteita hiihto lajina tuo selälle?
– Nuoren hiihtäjän voimaharjoittelu – Milloin nuoren kannattaa aloittaa voimaharjoittelu ja miten sitä kannattaa toteuttaa?
– Voimaharjoittelun jaksottaminen – Millaista voimaa hiihtäjä tarvitsee ja miten sitä pitäisi toteuttaa?Webinaari on suunnattu hiihtoa harrastaville kilpailijoille, nuorille urheilijoille, heidän valmentajilleen sekä kuntoilijoille.

Helpoiten osallistut webinaariin Facebook-tapahtuman kautta, josta saat muistutukset ja linkin, josta osallistua webinaariin. Voit myös lähettää Facebook-tapahtumassa kysymyksiä etukäteen ja pyrimme vastaamaan niihin webinaarissa. Webinaaria voit katsoa tietokoneelta, läppäriltä, padilta tai puhelimesta.

fysioterapia-tampere-fysioterapeutti-arttu-peltola

Kuka olen?

Arttu Peltola

Fysioterapeutti

Olen hiihtänyt kilpaa SM-tasolla 20-vuotiaaksia asti. Joten hiihto on lajina minulle hyvin tuttu. Nykyään olen fysioterapeutti ja Proxima Finlandin toinen perustaja. Autan päivittäin kuntoilijoita ja urheilijoita kuntoutumaan, harjoittelemaan terveenä ja kohti parempia suorituksia!

Opiskelujen loppuvaiheessa kärsin itse välilevyn pullistumasta. Joten selkävaivat ovat minulle sitä kautta tuttuja. Sen jälkeen olen kuitenkin pystynyt samaan selkäni kivuttomaksi ja toiminta kykyni takaisin. Muistan jo omista aktiivihiihtoajoista, että välillä selkäni kipeytyi. Silloin en tiennyt, että asialle olisi voinut tehdä jotain. Nyt osaan autta muita!

Koulutukset

  • Urheilufysioterapia: Kuormitusfysiologia ja paranemisprosessit. 2019
  • Urheilufysioterapia: Urheilijan lonkka, lantio ja lanneselkä. 2019
  • Urheilufysioterapia: Urheilijan polvi, nilkka ja jalkaterä. 2019
  • Urheilufysioterapia: Urheilijan olkapää, hartia ja niska. 2019
  • Urheilufysioterapian peruskurssi, 2019
  • Fysioterapeutti, AMK. 2015
  • Kinesioteippauskurssi, 2010
  • Urheiluhieroja, 2010

Kommentoi