Onko juoksun kehittyminen pysähtynyt? Haluatko lisää juoksuvauhtia? Haluatko lisää helppoutta juoksuun? Mikä on oikea juoksutekniikka?

Oikeasta juoksutekniikasta on paljon keskustelua. On koulukunta, joka vannoo päkiäjuoksun nimeen, koska se on luonnollinen tapa juosta. Toinen kertoo kuinka askeleen tarvitsee rullata kantapään kautta kokojalalle ja lopuksi päkiän ponnistus viimeistelee rullaavan askeleen.

Päkiävoittoinen askellus on nopeampi tapa juosta, ehdottomasta. Jos katsot yleisurheilukilpailuja, satasesta kolmeen viiteen tuhanteen metriin juoksijat juoksevat päkiävoittoisesti. Kympillä ja sitä pidemmillä matkoilla juoksijat käyttävät monipuolisesti eri juoksutekniikoita vauhdin ja maastonkohdan mukaan. 

juoksutekniikka
Juoksutekniikoita on yhtämonta kuin juoksijoitakin

Miksi päkiävoittoinen juoksutekniikka on nopeampi tapa edetä?

Tämä liittyy mekaniikkaan ja voiman ja vastavoiman lakiin. Newtonin kolmas laki sanoo, että jos kappaleeseen vaikuttaa toinen kappale jollain voimalla, niin samanaikaisesti kappaleen täytyy vaikuttaa toiseen kappaleeseen yhtä suurella, mutta suunnaltaan vastakkaisella voimalla.

Tämä tarkoittaa, että yhtä kovalla voimalla kuin juoksija iskee jalkansa maahan, yhtä kovalla voimalla maa työntää juoksijaa vastakkaiseen suuntaan.

Samalla tavalla se työntää kanta-askeljaakin, kyllä. Suurin ero kanta- ja päkiäaskelluksen kontaktivaiheessa on se, että kanta-askelluksessa kontaktikohta on monesti kauempana painopisteen etupuolella ja päkiäaskelluksessa kontaktikohta on painopisteen lähellä tai suoraan sen alla. Kontakti kohdan ollessa kaukana painopisteestä, tulee kontaktin jälkeisestä vaiheesta enemmän jarruttava, kuin elastista energiaa keräävä juoksun vaihe.

Miten kanta-askellus ja päkiäaskellus eroavat toisistaan?

Molemmista juoksutekniikoista löytyvät samat vaiheet, mutta suurin ero löytyy vaiheiden alusta ja niiden kestosta. Jarrutusvaihe päkiä juoksussa on selkeästi lyhyempi ja jarrutusvaiheessa kehokerää paremmin elastista energiaa (voiman ja vastavoiman laki) etenkin akillesjänteeseen, etu- ja takareiteen ja pakaraan. Kanta-askelluksessa osa kontaktissa tulevasta elastisesta energiasta menee hukkaan, jos kontakti tulee hyvin kaukana painopisteestä. Elastinen energia voidaan hyödyntää juoksuvauhdin kasvattamiseen vasta sitten, kun painopiste on siirtänyt kokonana jalan päälle tai sen etupuolelle. Tämän takia kanta-askelluksesta on hyvä saada mahdollisimman rullaava, jotta jarrutusvaihe olisi mahdollisimman kevyt. Jos askel menee pitkälle painopisteen eteen, monesti ponnistun suuntaa ylös eikä eteen.

Juoksutekniikan muuttamisessa tulee isoimpana haasteena rytmin muutos ja samalla myös hermoston rytmin muutosta. Kehon kouluttaminen uuteen rytmiin on ehkä haastavin osa juoksutekniikan muutoksessa. Katso tarkemmin seuraavalta viedolta.

Juoksutekniikka-analyysi on helppo tilata ja saat itsellesi analyysivideon parissa viikossa.

  1. Kuvaa video juoksustasi
  2. Lähetä video meille
  3. Analysoimme juoksutekniikkasi
  4. Annamme palautteen ja ohjeet juoksutekniikan kehittämiseen.

Mihin kiinnittää huomiota juoksutekniikassa:

  • Jalkaterä – Rullaus
  • Linjaukset
  • Ryhdikäs asento
  • Pieni etunoja
  • Käsien käyttö
  • Pään asento

Miten onnistun juoksutekniikan muutoksessa?

PÄÄTÖS – Ensimmäiseksi sinun tulee tehdä päätös siitä, että alat kehittämään juoksutekniikkaa. Mieti, kuinka paljon olet valmis käyttämään siihen aikaa ja, kuinka paljon sinä pystyt siihen panostamaan ja jaksat keskittyä lenkkien aikana. 

JUOKSULENKIT – Jokainen juoksulenkki on tekniikkaharjoitus. On sanonta, että vaatii 10 000 tuhatta toistoa, että oppii kunnolla uuden taidon. Yhdellä juoksulenkillä tulee helposti 10 000 juoksuaskelta. Juoksutenkiikan harjoittelut pitäisi olla siis helppoa. Kuvitellaan, että juokset 10km lenkin, josta 2km pystyt ja jaksat pitää uutta tekniikkaa, jonka jälkeen väsyt ja et pysty pitämään uutta asentoa yllä. Vain 20% lenkistä tukee uuden tekniikan oppimista ja 80% vahvistaa vanhaa. Ei olekaan siis niin helppoa. Monesti liian kova juoksuvauhti hajoittaa myös tekniikan. Eli aloita juoksulenkit tarpeeksi hiljaisella vauhdilla. Rakenna uudelle tekniikalle perusta ja kehitä sitä. 

VOIMAHARJOITTELU – Monesti juoksutekniikka, se nykyinenkin hajoaa siihen, että juoksuasentoa ei jakseta pitää yllä. Lantio putoaa alas ja taakse, askel alkaa läpsymään tai ryhti lysähtää. Voimaharjoittelu auttaa sinua pitämään parempaa juoksuasentoa ja -tekniikkaa yllä. Pystyt siten tekemään pidempiä harjoituksia paremmalla juoksutekniikalla ja ennaltaehkäiset rasitusvammoja. 

KOORDINAATIOHARJOITUKSET – “Koordinaatio on kyky kytkeä yhteen lihasten, nivelten ja raajojen liike niin, että liikkumisen tavoite saavutetaan” – kuuluu koordinaation määrittely Liikkuva Ihminen -kirjassa (Marita Sandström ja Jarmo Ahonen). Juoksijan koordinaatioharjoitukset ovat myös mitä parhaimpia lihasvoima- ja tekniikkaharjoituksia.

PALAUTE – Juoksutekniikkaa on vaikea muuttaa, jos et tiedä, miten sinun pitäisi juosta. Voit pyytää kaveria kuvaamaan sinun juoksuasi ja tarkastella omaa juoksutekniikkaasi. Mutta jos et ole liikeanalysoinnin ammattilainen, löydät tekniikastasi lähinnä karkeimmat virheet ja sen jälkeen tarvitsee ne osata myös korjata. Ammattilainen löytää korjauskohdat joista sinun kannattaa lähteä liikkeelle ja osaa auttaa, miten pääset parhaiten tekniikan kehittämisessä alkuun.

”On hyvä, että juoksutekniikka-analyysi tehdään juoksijan tavoitteiden mukaan. Kaikkia ei tungeta tekniikassa samaan muottiin, vaan käytetään vahvuuksia hyväksi ja kehitetään heikkouksia.”

Tässä esimerkki juoksutekniikka-analyysivideosta, jonka minä teen sinulle

fysioterapia-tampere-fysioterapeutti-arttu-peltola

Moi, olen Arttu Peltola, fysioterapeutti ja juoksuvalmentaja. Oma urheilutaustani löytyy hiihdosta ja yleisurheilusta. 20-vuotiaaksi asti kilpailin hiidossa SM-tasolla. Fysioterapia opintojen aikana innostuin treenaamaan taas juoksua hieman vakavemmin ja sain ennätykseni puolikkaalla asetettua 1:33 kohdalle. Fysioterapeutin työssä olen nyt 3 vuotta vetänyt omaa juoksukoulua ja auttanut monia juoksijoita ja juoksun harrastajia palaamaan takaisin rakkaan harrastuksen pariin. Juoksutekniikalla ja sen analysoinnilla on ollut yksi iso rooli vaivojen hoidossa. Toinen on ollut harjoittelun monipuolisuuden ja kuormittavuuden tasapainottaminen.

Oli sitten asiakkaalla kipuja tai ei, on äärimmäisen palkitsevaa, kun voin opettaa juoksemisesta asiakkailleni uutta. Olen saanut käännettyä monen juoksun inhoajan päät ja ajatukset juoksua kohtaan. Moni on innostunut juoksusta, kun on huomannut kuinka monipuolinen laji lopulta on kyse, vaikka vain juoksemme. Sen takia tarjoa palvelua myös sinulle.

”Olen aikasemmin kuvannut juoksutekniikkaani, mutta juoksutekniikkavideosta on vaikeaa löytää korjattavia asioita. Sen jälkeen oikeiden toimenpiteiden valitseminen on vaikeaa ilman ammattilaista.” Sari, 47 v.

JUOKSUTEKNIIKKA-ANALYYSI – Mistä juoksutekniikka-analyysi koostuu?

Juoksutekniikka-analyysi

1. Tee tilaus ja vastaa esitietolomakkeeseen

Esitietolomakkeessa kysymme terveyden tilastasi, vaivoistasi ja kivusta. Jos kipu liittyy juoksuun niin pystymme paremmin analyysin aikana havainnoimaan kivun syytä tekniikasta. Lisäksi kysymme harjoittelu tottumuksiasi. Tilaamalla PLUS-version saat palautteen ja kehittämisehdotukset myös harjoittelun kehittämiseen.

2. Kuvaa video juoksustasi

Sinun tulee ensimmäiseksi kuvata juoksutekniikka videot ja lähettää ne meille. Saat tarkemmat ohjeet kuvaamiseen ja videoiden lähettämiseen tilauksen jälkeen. Pärjäät kännykkäkameralla. Jos videot eivät ole tarpeeksi laadukkaita ja niistä ei pysty tekniikka-analyysiä tekemään, ohjeistamme uusien videoiden kuvaamiseen. Jos emme saa tarpeeksi laadukasta videota analyysin tekemiseen, palautamme rahat takaisin. Kuvausohjeet sivun alalaidassa. Lähetä videot 2 viikon sisällä palvelun tilaamisesta.

3. Lähetä video meille

Tilauksen jälkeen saat paluuviestissä kattavat ohjeet tekniikka videon kuvaamiseen. Lisäksi saat linkin lomakkeeseen, jossa kartoitamme sinun harjoittelua kattavasti, tavoitteet, mahdolliset vaivat ja panostuksen juoksutekniikan muuttamiseen. Kartoituksen perusteella voi ohjeistaa sinua tärkeimpiin muutoskohtiin riippuen juoksutaustastasi, vaivoista ja motivaatiosta juoksutekniikan parantamiseen.

4. Analyysi

Teemme analyysin juoksutekniikastasi. Lupaamme tehdä sinulle valmiin analysoidun videon kahden viikon sisällä, kun olet lähettänyt sen meille. 

5. Palaute

Lähetämme sinulle videon johon ollemme poimineet juoksutekniikastasi tärkeimmät kehityskohteet, joihin kiinnittää huomiota juoksussa. Saat 2 pääkehityskohdetta.

6. Juoksutekniikka-analyysi PLUS

Juoksutekniikka analyysin lisäksi saat sinulle suunnitellun lihaskuntoharjoituksen ja ohjeet harjoittelun monipuolistamiseen sekä nousujohteiseen harjoitteluun.

Tavoiteellasi on merkitystä

Miksi tavoitteella on merkitystä? Juoksutekniikkaan vaikuttaa paljon se kuinka paljon harjoittelet ja onko sinulla, jokin tavoite matka. Esimerkiksi 1 000 metrin juoksija pystyy ylläpitämään erilaista tekniikkaa, kuin maratoonari. Lisäksi se kuinka paljon harjoittelet ja kuinka monipuolisesti harjoittelet vaikuttaa siihen kuinka isoja palasia kerralla sinun kannattaa lähteä korjaamaan. Yksi isoimmista keskusteluista, joita asiakkaitteni kanssa juoksutekniikasta käyn, on kanta- ja päkiäaskellus. Jos haluaa muuttaa juoksuaskellustaan kokonaan, on muutokseen sitouduttava ja ymmärrettävä että muutos prosessi kestää yksilöstä riippuen jopa vuoden, koska hermoston kouluttaminen ei ole helppoa. Joskus on järkevämpää kehittää nykyistä juoksutekniikkaa, jos se on luontainen tapa juosta sinulle.

Tässä esimerkki juoksutekniikka-analyysivideosta, jonka minä teen sinulle

Hei, kiitos mielenkiinnostasi ja olet jaksanut lukea tänne asti. Jos sinulla on jotain kysyttävää, sinä voit lähettää minulle sähköpostia osoitteeseen: arttu@proximafinland.fi

PS. Voit lukea myös muut juoksuaiheiset artikkelini: