Vauhtikestävyysharjoittelu – Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast

Tässä jatkossa asiantuntijamme paneutuvat vauhtikestävyysharjoittelun saloihin. Vastaamme muun muassa kysymyksiin: Miten tehdä vauhtikestävyysharjoittelua, mitkä ovat yleisimmät virheet ja mikä on maitohapon myytti?

Tutustu Juoksijan ja Triathlonistin Tukeva voimaharjoitusohjelmiin tästä! Nyt 19,90€ (norm. 29,90) Tarjous voimassa 30.6.2020 asti!

Isäntinä toimivat fysioterapeutit Joel ”temporeisi” Jokinen ja Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola. Mukavia kuunteluhetkiä!

Mitä on vauhtikestävyysharjoittelu?

  • Sykealueet
    • 70-90% maksimisykkeestä
  • Vaikutukset 
    • Pienempi hapenkulutus työskenneltäessä alle anaerobisen kynnyksen
    • Tehostunut glykogeenin käyttö vauhtikestävyysalueella = kehon glykogeenivarastot riittävät pidemmälle vk- tehoisessa suorituksessa
    • Laktaattikertymä alle anaerobisen kynnyksen vauhdeissa pienenee
    • Harjoittelemalla anaerobinen kynnys lähenee omaa maksimaalista hapenottokykyä
      • Tarkoittaa yleensä sitä, että harjoittelun seurauksena syke anaerobisella kynnyksellä nousee
  • Miksi vaihtikestävyysharjoittelu on niin tärkeä?
    • Vauhtikestävyysalueen ylärajan = anaerobisen kynnyksen vauhti korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa esim. juoksussa. Tutkittu mm. 5000m, 10000m:n ja maratonjuoksijoilla, tämä verrattuna maksimihapenottokykyyn.
    • Pidemmät (yli 30min) kilpailusuoritukset suoritetaan vauhtikestävyysalueella -> käytännössä useimpien kestävyyslajien harrastajien kilpailuvauhti
  • Peruskestävyysharjoittelu pohjana VK:lle
    • Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
    • Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa

Miten voi määrittää oman vauhtikestävyysalueen?

  • Tarkin tapa: Vo2max- laboratoriotesti
    • Saadaan määritettyä vk- alueen yläraja mm. Laktaatin, ventilaation ja hiilidioksidin tuoton perusteella.
  • Seuraavaksi paras tapa: epäsuora testi laktaattimittauksella
    • Kun laktaattikonsentraatio nousee yli 4mmol/l lukemiin, tai kun laktaatin määrässä tapahtuu selkeä pomppaus, on ylitetty anaerobinen kynnys
  • Kolmanneksi paras testi: 60min all-out suoritus, eli “tosielämän anaerobinen kynnys”
    • Miksi? Vauhtikestävyysalueen ylärajalla työskenneltäessä tarvitaan glykogeenia energianlähteeksi. Kehon glykogeenivarastot saadaan tyhjiksi noin tunnin mittaisella maksimaalisella suorituksella. 
    • Esimerkki omasta valmennuksesta: yhteistestinä pyörällä 60min testi, vaatii tehomittarin.
    • Oma havainto: korreloi aika hyvin Vo2max- testin tulosten kanssa.
  • Sykkeennousu nousevavauhtisessa testissä?
    • Epätarkka, tutkimuksissa ollut huonosti toistettavissa. 
    • Helppo ja nopea toteuttaa.

Miten vauhtikestävyyttä harjoitetaan?

  • Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla vk:ta?
    • Ei saa olla liian iso osa! Tutkimusten perusteella jos vk- alueen harjoittelu ylittää 20% kokonaismäärästä sillä ei saada enää kehittävää hyötyä, mikäli vk- harjoittelua lisätään pk- harjoittelun kustannuksella.
    • Ei myöskään ole välttämättä suoritusta heikentävä vaikutus, mutta ylirasittumis- ja loukkaantumisriskin sekä henkisen jaksamisen kannalta lienee järkevämpää painotaa pk- harjoittelua mielummin…
    • Huippumaratoonareilla vk- alueella harjoittelua vain 4% kokonaismäärästä, vaikka kyseessä on heidän kilpailuvauhtinsa!
  • Kuinka pitkään kerralla?
    • Tarvinnee ainakin 20 minuutista ylöspäin per harjoitus, jotta on harjoitushyötyä
    • Ylärajana voi pitää 60 minuuttia, jos työskennellään vk- alueen ylärajalla. Tämä on vaativa kokonaismäärä ja vaatii vahvan harjoitustaustan. Huippusoutajilla esim. 6*10min tavanomainen treeni
    • Keskimäärin liikutaan noin 20-40min haarukassa
    • Oma esimerkki: kun pyrkimyksenä kehittää, suunnittelen harjoitukset siten että tehollista aikaa olisi ainakin 30 minuuttia per treeni.
  • Palautukset
    • VK-harjoittelussa taso olisi pystyttävä pitämään pidemmän aikaa VK-alueella ja palautukseksi riittää 2-3min.
  • Tyypillisiä harjoituksia:
    • 2*20min / 10min pal.
    • Lyhyemmät vedot intervalleina esim. 5*6min / 2min pal.
    • Tasavauhtiset, tehosta riippuen 20-90min
    • Nousevavauhtiset hyviä
  • Kuinka usein?
    • 1-3 kertaa viikossa. 1 kerta ylläpitää, 2-3 riittänee kehittämään
  • Missä kohtaa kautta?
    • Painotus kilpailuun valmistavalla kaudella, kun tehdään kilpailusuoritusta simuloivia harjoituksia

Myytti maitohaposta

  • “Lihakset on hapoilla”
    • Kaikki energian tuottojärjestelmät ovat aina käytössä, niiden osuus energian tuotosta vaihtelee sen mukaan kuinka kovalla intensiteetillä ja kuinka pitkään liikutaan.
    • ATP riittää alle 2 sek. Suorituksiin.
    • Lyhyt kestoisissa alle 8 sek. Suorituksissa käytetään kreatiinifosfaattivarastoja ATP:n tuottoon.
    • Tässä ei vielä laktaattia sivutuotteena
  • Tästä eteenpäin lihasten glykogeenivarastoja aletaan pilkkomaan ATP:ksi 
    • Sivutuotteena maitohappoa, joka hajoaa heti vetyioneiksi ja laktaatiksi.
    • Elimistöön ei siis kerry maitohappoa.
    • Maitohappo ja laktaatti eivät siis ole sama asia, vaan ne ovat HAPPO ja EMÄS -pari.
    • Laktaatin nousu on seuraus kovatehoisesta harjoittelusta, mutta ei syy lihasväsymykseen.
    • Laktaattimittauksella saadaa tieto energian tuoton määrästä.
    • Laktaatin tuottamista ei tarvitse ehkäistä, sen tuotantoa tarvitaan, jotta pystymme liikkumaan kovalla teholla.
    • Esimerkki: 800m testi juoksu, jossa vauhti pysyy samana, mutta laktaatit laskee → juoksutaloudellisempaa ja/tai laktaatin poisto on tehostunut.
    • Sen sijaan vetyioneja ja niistä johtuvaa kehon happamuutta on hyvä harjoitella sietämään. → Peruskestävyysharjoittelulla luodaan kykyä käsitellä näitä happoja.
    • Jos puhuu hapottamisesta niin se on enemmän tunne kuin varsinainen fysiologinen reaktio lihaksissa.
  • “Harjoittelun jälkeen hapot jäävät lihaksiin”
    • Aineen vaihdunta toimii itsestäänkin, mutta palautumista voi edistää aktiviisella loppuverryttelyllä.
    • Liikunnan aika koettua happamuutta ei pidä sekoittaa harjoittelun jälkeiseen lihasarkuuteen eli DOMSiin.

Yleisiä virheitä vauhtikestävyysharjoittelussa

  • Liian iso osa harjoittelusta on vk- alueella, kun kannattaisi olla pk:lla
  • Liiallisella kovatehoisella harjoittelulla ylirasittumisen riski
  • Kovatehoisella harjoittelulla saa herkemmin ylirasitustilan päälle verrattuna määräpainotteiseen, matalatehoiseen harjoitteluun
  • VK- harjoittelu liian kovatehoista, etenkin jos tekee intervalliharjoitteluna
    • Kannattaa tehdä myös tasavauhtisina
    • Nousevavauhtiset hyviä vauhdin kontrollointiin

Mitä hyötyä on valmennuksesta?

  • Tavoitteiden luonti
    • Realistisuus
    • Välitavoitteet
  • Kokonaisuuden hallinta
  • Todennäköisyys, että yksittäiset harjoitukset onnistuvat kasvaa. Pystyy peilaamaan harjoituksia, mitä tehnyt oikein/mitä tehnyt väärin, miten korjata jatkossa.
  • Tukiharjoittelu

Lähteet:

ANAEROBIC THRESHOLD: ITS CONCEPT AND ROLE IN ENDURANCE SPORT Asok Kumar Ghosh Sports Science Unit, School of Medical Sciences, Universiti Sains Malaysia 16150 Kubang Kerian, Kelantan, Malaysia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438148/

IMPACT OF TRAINING INTENSITY DISTRIBUTION ON
PERFORMANCE IN ENDURANCE ATHLETES
JONATHAN ESTEVE-LANAO, CARL FOSTER,STEPHEN SEILER, AND ALEJANDRO LUCIA

http://allinyourmind.es/wp-content/uploads/2019/06/5.Esteve-Lanao-Traning-Distribution-JSCR-2007.pdf

Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration

S. Seiler, K. Joransson, B.V. Olesen, K.J. Hetlelid

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812820/

Kommentoi