Tiivistelmä – Peruskestävyysharjoittelu | Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast

Mitä on peruskestävyysharjoittelu?

Sykealueet

  • 40-70% Vo2max- arvosta. Kokeneilla urheilijoilla korkeampi kuin aloittelijoilla.
  • 50-70% maksimisykkeestä, kokeneemmilla voi olla 80-85% tai enemmänkin
  • Eri lajeissa erilaiset sykealueet, esim. juoksu vs. pyöräily vs. uinti
  • Ei vertailukelpoisia yksilöiden kesken: vaikuttaa ikä, sukupuoli, harjoitustausta yms.

Vaikutukset kehoon

  • Lihasten mitokondriot kasvavat kooltaan ja lukumäärältään
  • Aerobiseen energiantuottoon erikoistuneiden enstyymien aktiivisuus kasvaa -> voidaan työskennellä lähempänä omaa vo2max- tehoa ilman maitohapon, laktaatin ja happamuuden kasautumista
  • Kyky käyttää rasvoja energianmuodostukseen paranee -> glykogeenivarastot riittävät pidemmälle pitkässä suorituksessa
  • Harjoituksen jälkeen lihasten glykogeenipitoisuus kasvaa
  • Hitaat lihassolut kasvavat
  • Sydämen iskutilavuus kasvaa levossa ja rasituksessa -> syke laskee
  • Valtimon ja laskimon happipitoisuuden ero kasvaa -> happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihaksiin
  • Veren tilavuus kasvaa jo 3-5 harjoituskerran jälkeen -> näkyy siten että paino nousee hieman!

Miksi se on niin tärkeä?

  • Pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle
  • Mitä parempi pohjakunto, sitä enemmän voi ruveta panostamaan tehoharjoitteluun
  • Tutkimusviittaus: huipputason kestävyysurheilijoilla yhteistä se, että pk- harjoittelun kokonaismäärä on iso ja se kattaa 75-80% kaikesta kestävyysharjoittelusta. Pk- harjoittelun määrä korreloi suoraan kilpailumenestyksen kanssa  = huiput harjoittelevat määrällisesti paljon pk:ta

Miten voi määrittää oman peruskestävyysalueen?

  • Paras määrityskeino: suora hapenottotesti
  • Seuraavaksi paras määrityskeino: epäsuora testi jossa syke & laktaattimittaus. Tutkimusviittaus: laktaattitason nousu lepotasosta osuu useimmiten yhteen tai hyvin lähelle muiden muuttujien kanssa, joiden perusteella aerobista kynnystä määritetään. 
  • Karkea arviointikeino #1: Maksimisyke – 40-50 lyöntiä
  • Karkea arviointikeino #2: 180 – oma ikä
  • “PPP” sääntö, tai ”PPPP”
  • “Pitää Pystyä Sanomaan Seitsemän Sanan Lause Hengästymättä”
  • Oma testi: 3-4h yhtämittainen suoritus lienee lähellä omaa aerobista suorituskykyä
  • Oma kontrolliharjoitus esim. tasavauhtinen 10km

Miten peruskestävyyttä harjoitetaan?

  • Miten iso osa harjoittelusta pitäisi olla pk:ta?
    • Aiempaan tutkimukseen viitaten: iso osa. Lähteestä (ja lajista) riippuen 70-95% kaikesta harjoittelusta. Iso vaihteluväli johtuu johtuu lajien eroavaisuuksista: esim. soutu vs. triathlon
  • Tutkimusviittaus: tutkimuksessa kaksi ryhmää harjoitteli saman verran, mutta toinen painotti pk- harjoittelua ja toinen vk- harjoittelua. Lopputulos: 10km maastojuoksussa pk:ta painottaneet paransivat eniten tulostaan.
  • Kuinka pitkään kerralla?
    • Aloittelijalla ja nuorilla lyhytkin harjoitus riittää harjoitusvaikutuksiin, n.30min
    • Kokeneempi urheilija tarvitsee selkeästi pidempiä lenkkejä, ainakin 1h30min ja siitä aina 4h asti. Miksi? Koska harjoituksen aikana pitäisi saada glykogeenivarastot tyhjennettyä jotta päästään kehittämään tehokkaasti rasva- aineenvaihduntaa 
  • Kuinka usein?
    • Ainakin kolmesti viikossa. Mitä tiheämmin sen parempi.
    • Lyhytaikaiset vaikutukset saadaan jo 3-5 harjoituskerran jälkeen
    • Pidempiaikaiset harjoitusvaikutukset tulevat kuukausien – vuosien aikana.
  • Missä kohtaa kautta?
    • Usein painottuu alkukauteen – “harjoitellaan jotta jaksetaan harjoitella”
    • Kilpailukaudella voi viedä terävyyttä – ei liikaa tuolloin
    • Mukana läpi harjoitusvuoden, painopiste ja rytmitys muuttuu kauden mukaan
    • Pk- kaudella pääharjoitukset, joiden ympärille muu harjoittelu rytmitetään
    • Kilpailukaudella/kilp.valmistavalla kaudella luonteeltaan ylläpitäviä/palauttavia -> usein tehdään esim. kilpailupäivän jälkeen
    • Erityisesti kokeneemmat urheilijat saattavat tarvita riittävästi pk- harjoittelua myös kilpailukaudella -> pk- harjoitus 1-3vrk ennen kisaa “pitää hapen liikkeellä”

Nuorten harjoittelu

  • Kuinka tärkeää on?
    • Erittäin tärkeää, koska on pohja kaikelle kestävyyssuorituskyvylle, myös harjoituksesta harjoitukseen palautumiseen. Tärkeää kaikissa lajeissa.
    • Tarttuu hyvin nuorena. “Vuosi kestävyysharjoittelua nuorena vaatii aikuiselta kolme vuotta harjoittelua jotta päästään samoihin tuloksiin”
    • Vastaanotolla, vammautuneilla monesti puuttuu PK-harjoittelu tai on vajavaista.
  • Minkä verran tehdään kesto & frekvenssi?
    • Kannattaa harjoittaa tiheään, mitä tiheämpi tahti sen parempi. Kesto varsinkin alkuun voi olla lyhyempi. 30-60 minuuttia kerralla riittää. 16- vuotiaana tehdään useissa kestävyyslajeissa jo 2-3h lenkkejä esim. hiihto. Ei liikaa, koska muut ominaisuudet kärsivät esim. nopeus
  • Mitä lajeja/suorituksia voi tähän käyttää?
    • Kannattaa suosia monilajisuutta, jotta kehitetään elimistöä monipuolisesti
    • Koulu & harrastusmatkat toimivat hyvänä lisänä

Naisten harjoittelu

  • Tutkimusviittaus:Naisilla lukemat VO2max arvot ovat noin 10 % alhaisempia kuin miehillä, johtuen lähinnä pienemmästä hemoglobiinimassasta ja kehon suuremmasta rasvan määrästä.
  • Tutkimusviittaus: Toisin kuin pojilla, tytöillä kehon painoon suhteutettu VO2max alkaa laskea selkeästi murrosiässä kehon rasvamassan lisääntyessä.
  • Naisurheilijan oireyhtymä
    • Vähäinen energian saatavuus, häiriintynyt kuukautiskierto, luuston terveys.
    • Ei tarvitse olla kaikissa oireita, että voidaan diagnosoida → jos epäilee yhteys lääkäriin.
    • Hyvä keskustella etenkin jos ilmenee rasitusmurtumia.
  • Tärkeää, että valmentaja/urheilijasuhde on luottamuksellinen, jotta valmentajalle voi kertoa omista kuukautisiin liittyvistä vaivoista, vaikka valmentaja olisi mies.
  • Kuukautiset: Suurimmalla osalla naisurheilijoista kuukautisilla ei ole vaikutusta suorituskykyyn 45-60%. Noin 15-30% kuukautisten aikana suorituskyky on jopa parempi. Yksilölliset erot ovat kuitenkin suuret ja etenkin, kun kuukautisiin liittyy kovaa alavatsan kipua, turvotusta tai kuukautiset ovat runsaat. Voi kuukautiset haitata harjoittelua tai kilpailuja.
  • Naiset, joilla on runsaat kuukautiset, on hyvä seurata hemoglobiinitasoja. 

UKK – Usein kysytyt kysymykset

  • Miten saada riittävästi pk- harjoittelua mahdutettua omaan harjoitteluun?
    • 1. harjoitusfrekvenssi kuntoon – lisää harjoituskertoja
    • 2. harjoittelun säännöllisyys kuntoon – lisää ehjiä harjoituskuukausia
    • 3. harjoittelun kesto kuntoon – vasta viimeisenä lisää kestoa treeneihin
  • Suoritusteho – mitä tapahtuu jos menee liian kovaa liian pitkään pk lenkillä?
    • Tutkimusviittaus: laktaatin lisääminen verenkiertoon heikensi rasva- aineenvaihduntaa kevyen kuormituksen suorituksessa. Vaikutus kestää 15-30min tehonnoston jälkeen(?) 
  • Suoritusteho – voiko pk:ta tehdä liian hiljaa?
    • Sydämen iskutilavuus kasvaa suhteessa intensiteettiin -> matalatehoinen pk- harjoittelu ei kehitä sydänlihasta tehokkaasti
    • Matalatehoista kuitenkin tarvitaan esim. palauttavat lenkit, verryttelyt, kokonaiskuormituksen säätely ja henkiset tekijät (erityisesti kokeneelle urheilijalle aerobisen kynnyksen harjoittelu on kovavauhtista ja siten kuluttavaa)
  • “HR drift” – syke nousee tasavauhtisessa suorituksessa loppua kohden -> aloitus riittävän kaukana aerobisesta kynnyksestä
    • Nuorilla nousu tasavauhtisesssa suorituksessa 10-20 lyöntiä, aikuisilla & kokeneilla 5-10 lyöntiä
    • Johtuu perusaineenvaihdunnan vilkastumisesta & kehon lämmönsäätelystä
  • Tankkaus – onko hyötyä mennä pelkällä vedellä?
    • Teoriassa lievä hyöty, koska glykogeenivarastot tyhjenevät hieman nopeammin
    • Käytännössä riski, koska palautuminen kärsii & syntyy energiavajetta
  • Hermotus – nopeiden lihassolujen aktivointi jos tarkoituksena mennä myös kovaa?
    • Erityisesti alle 30min kilpailusuorituksissa suorituskyky kärsii, jos on liikaa matalatehoista pk- harjoittelua
    • “Kroppa muistaa sen mitä se on viimeksi tehnyt” -> spurtit pk- lenkin loppuun tai ripoteltuna sekaan
  • Vaihtoehtoiset tavat harjoittaa pk:ta?
    • Monilajisuus ok, ja usein tarpeellistakin
    • Vammoista kuntoutuminen
    • Kuntopiirityyppinen kestovoimaharjoittelu saa aikaan osin samoja harjoitusvaikutuksia lihastasolla
    • Tekniikkaharjoitus pk- treeninä: lyhyillä tauoilla & matalalla intensiteetillä tehtynä onnistuu. Tai esim. tekniikka + kestovoimaharjoitus, pk+tekniikka, pk+kestovoima…

Viitatut tutkimuset ja lähteet:

  • Urheiluvalmennus, 2007, VK-kustannus Oy

Fysioterapeutit Joel Jokinen ja Arttu Peltola

Kommentoi