Pohje- ja akillesvaivat – Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast

Tässä jaksossa käymme läpi pohje- ja akillesvaivoja. Saat konkreettisia esimerkkejä, millaiseen kuormitukseen pohje ja akillesjänne joutuu eri kestävyyslajeissa. Millaisessa kunnossa sinun pohkeet pitäisi olla, jotta vältyt rasitusvammoilta. Lisäksi perehdymme jalkaterän ja pohkeen toimintaan sekä harjoittamista.

Jakso kuunneltavissa myös Spotifyssa, SoundCloudissa ja AppleCastissa.

Isäntinä fysioterapeutit Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola ja Joel ”temporeisi” Jokinen.

Akillesjänne ja pohje:

  • Akillesjänne kiinnittyy kantaluuhun. Leveä kantalihas sekä kaksois kantalihas kiinnittyvät akillesjänteen avulla kantaluuhun.
  • Leveässä kantalihaksessa suurin osa lihaksista on hitaita lihassoluja ja toiminnaltaa on enemmän asentoa tukeva lihas (kävely, seisominen), kun kaksoiskantalihaksessa ne on pääasiallisesti nopeita ja on ns. liikettä tuottava lihas.
  • Lihasten ero helppo testata: ojenna nilka suoraksi polvi suorana ja polvi koukussa, niin huomaat kuinka eri lihakset jännittyvät pohkeen alueella.
  • Akillesjännettä ravitsee pohje- ja säärivaltimot. Verenkierto ei ole kauhean hyvä akilleksen alueella.
  • Akillesjänne on kehomme vahvin jänne. Sen vetolujuus on noin 1000kg/cm2 kohti.
  • Akillesjänteen vahvistuminen jatkuu noin 30 vuotiaaksi asti. Mutta on hyvä muistaa, että liikkumattomuus heikentää ja liikkuminen vahvistaa akillesjännettä.

Akillesjänne vammat kestävyyslajeissa:

  • Juoksijoilla akillesjänteen ja jalkaterän alueen rasitusvammat ovat yleisiä. 
  • Uinnissa kuormitukselle joutuu enemmän pohjelihas
  • Pyöräilyssä kuormituksen säätely on tärkeää.
  • Hiihdossa isossa roolissa. Perinteinen tekniikka pito, liuku ja ponnistus. Vapaassa tekniikassa liuku, tasapaino ja ponnistus.
  • Kestävyyslajeissa harvoin tapahtuu äkillisiä akillesjänteen repeämiä. Enemmän lajeissa, joissa tulee nopeita suunnan muutoksia ja kovia spurtteja. Erilaiset pallopelit koripallo.
  • Kestävyyslajeissä pidemmän ajan aika tulleet ns. tendinopatia.
  • Rasitusvammat syntyvät, kun kudosten kuormituskynnys ylittyy.

Eri liikunta muotojen kuormittavuus akillesjänteelle:

LiikeKuorma (Kertaa kehon paino)VaihteluväliKuorma piikki (kertaa kehon paino)Vaihteluväli
Kyykky0,77+-0,353,68+-2,13
Rombergin testi0,91+-0,30,7+-0,22
Askelkyykky1,72+-0,744,1+-2,2
Varpaillenousu1,89+-0,413,02+-0,8
Tamdem kävely1,93+-0,741,4+-0,45
Yhden jalalla seisonta2,18+-0,381,66+-0,28
Kävely3,71+-1,291,63+-0,5
Tasajalkahyppy  ja alastulo3,88+-1,433,80+-1,53
Yhden jalan varpaillenousu3,98+-1,067,26+-1,6
Juoksu4,15+-2,032,04+-1,64
Yhden jalan hyppy ja alastulo6,68+-2,6610,01+-5,68

Yksittäisellä askeleella juoksussa kuormitus on 2-6 kertaa oman kehon paino. 70 kiloisella tämä tarkoittaa parhaimmillaan 420 kiloa. 10km juoksussa kestää 1 tunti, minuutissa askeleita tulee 90 /jalka. Tämä tarkoittaa 2 268 000 kiloa kuormaa akilles jänteelle 10 kilometrin lenkin aikana.

Miten pronaatio-supinaatio liittyy pohkeen toimintaan?

  • Asento ei kerro jalkaterän toiminnasta mitään. 
  • Jalkaterässä askelluksessa toimii supinaatio-pronaatio-supinaatio -ketju. Pronaatio toimii jalkaterän iskun vaimentajana. Jos pohje ei ole tarpeeksi vahva, on haastava tehdä kunnon ponnistusta, koska jalkaterä jää pronaatiovoittoiseen asentoon. 
  • Pronaatioasento jalkaterässä voi myös aiheuttaa akillesjänteen verenkierron heikkenemistä ja liiallista rasitusta erityisesti akillesjänteen mediaalisivulle. 
  • Tämän analysoinnissa käytetään voimatestausta, juoksutekniikka-analyysiä ja testataan muuten jalkaterän toimintaa eri kuormitustilanteissa.
  • On myös huomioitava, että kaikilla pronatoivilla juoksijoilla ei ole akillesjänneongelmia, eli pronaatiovoittoinen askellus ei automaattisesti tarkoita, että akillesjännevaivoja tulisi.

Miten pohkeiden voimaa voi testata?

  • Kestovoima helppo ja luotettava testata ja löytyy viitearvot
  • Pelkkä kestovoima ei riitä (urheilussa): tarvitaan myös maksimi- ja nopeusvoimaa sekä hallintaa, näiden testaaminen haastavampaa.

Testaa pohkeen kestovoima

Mistä apua akillesvaivaan?

  • Tärkein (taas kerran): levon ja rasituksen suhde, sekä rasitustoleranssin lisääminen
  • Pelkät passiiviset hoitokeinot eivät ole tehokkaita, vaan tarvitaan aktiivista kuntouttamista.
  • Tutkimusten perusteella tukipohjalliset eivät ole juurikaan auttaneet akillesjännekipuihin.
  • Iskua vaimentavat pohjalliset ovat vähentäneet sotilailla tendinopatia- tapauksia. 
  • Kengät kantakorotuksella. Akillesjänne venyy vähemmän joka askelsyklissä, eikä näin ollen kuormitu yhtä paljon? → Hetkellinen apu.
  • Kenkien ja pohjallisten osuus akillesvaivojen hoidossa kaiken kaikkiaan pieni
  • Kylmältä suojaaminen rasituksessa: verenkierto heikko, joten huolellinen lämmittely ja pohkeiden lämmittimet kylmällä säällä tarpeen.
  • Kylmähoito voi olla lyhytaikainen apu. Mahdollistaa kilpailun tai harjoittelun. Jos joutuu pitkään käyttämään kylmää, niin muutos tehtävä harjoittelussa.
  • Ei burana kuuria, ellei ole kunnolla tutkittu, että vaivaan liittyy tulehduksellinen komponentti. Kipulääke jos pakko lievittää kipua.
  • Pohkeiden ja akillesjänteen vahvistaminen sekä jalkaterän luonnollisen toiminnan harjoittelu toimii.
  • Tekniikkamuutokset

Miten akillesjännettä vahvistetaan?

  1. Aloita vähentämällä harjoittelustasi kuormituspiikkejä, jotka kipeyttävät akillesjännettä.
  2. Aloita isometrisellä lihastyöllä, jolla vaikuttaisi olevan myös kipua vähentävä vaikutus.
  3. Etene isotonisiin liikkeisiin, hitaalla tahdilla tehdyt harjoitukset ovat yleensä turvallisia eivätkä lisää kiputuntemusta. Koska voi edetä -> kun edeltävänä päivänä tehty harjoittelu ei lisää kiputuntemusta akillesjänteessä.
  4. Tarkkaile harjoitellessasi kipuvastetta ja rytmitä harjoittelu sen mukaan. Mikäli akilles kipeytyy harjoittelusta, vähennä kuormitusta seuraaviin harjoituksiin.
  5. Isotonisten liikkeiden jälkeen ota harjoitteluun mukaan toiminnallisia harjoitteita, joissa kuormitat akillejännettä osana koko kineettistä ketjua. Esim. hyppelyt ja alastuloharjoitteet.
  6. Viimeisessä vaiheessa lisää nopeuskomponentti mukaan harjoitteluun.
  7. Rautalanka malli –  ammattilaisen kanssa eteneminen tapahtuu yksilöllisesti eli turvallisesti, oikealla kuormalla, oikealla tavalla ja oikeaan aikaan.

Koska voi juosta akillesjännevaivojen jälkeen?

  1. 30min reipas kävely sujuu ilman oireita. -> Jos onnistuu, voi lähteä ottamaan juoksuaskelia, mutta ei vielä juoksulenkkejä.
  2. 1 jalan varpaillenousujen toistomaksimi on ainakin 30 per jalka.
  3. Kivun seuraaminen juoksun aikana ja jälkeen: jos kipua vielä 3-4vrk juoksuharjoituksen jälkeen, on kuorma ollut liian kova.

Loppuun:

  • Älä jää akillesvaivojen kanssa yksin – hae apua, tuemme myös suorituskykyä muutenkin kuntoutusprosessin aikana.
  • Seuraava jakso valmennusaiheinen: kestävyysharjoittelun rytmittäminen.

Kommentoi