1.    Ylävatsan voima

Tavoite: Ylävatsan (kylkikaaren hallinta suhteessä käsien liikkeeseen tuottamaan voimaan.

Väleneet: Paino 10kg asti.

Huomioi: Paina alaselkä vasten lattiaa ja kylkikaaria alas eli kylkiluu eivät saa törröttää, vaan ne ovat vartalon myötäisesti.Jos alaselkä irtoaa kevennä liikettä vähentämällä painoa tai pienentämällä liikelaajuutta.

Toistot: 8-12

Sarjat: 2-4 sarjaa

2.    ALAVATSAN VOIMA

Tavoite: Alavatsan jarruttavan kapasiteetin vahvistaminen

Väleneet: Tukevan paikan, josta pitää kiinni
Huomioi: Pyri jarruttamaan jalkojen liikettä mahdollisimman paljon. Pyöristä selkä nikama kerrallaan.
Toistot: 3-6
Sarjat: 3-8

3.    Ylävartalon ojennus +kierto

Tavoite: Selän ojentajien voima ja voiman tuotto pitkällä vipuvarrella.

Väleneet: Harjanvarsi, keppi tai maila.

Huomioi: Lähtöasennossa yläraajojen tulee olla aivan suorana, ja työnnettynä eteenpäin (kuin työntäisit jotain itsestäsi pois). Alaraajat voivat olla tuettuna tai vapaana. Ilman tukea liike on raskaampi ja kierto ei ole niin voimakas.

Toistot: 5+5

Sarjat: 2-4 sarjaa.

4.    Alaselän hallinta

Tavoite: Alaselän hallinta jalan ojennusliikkeessä.

Väleneet: Kuminauha

Huomioi: Pyri pitämään selkä paikallaan liikkeen ajan sekä sivusuunnassa että eteen taakse suunnassa. Älä päästä selkää ojentumaan tai pyöristymään. Voit lisätä haastetta kuminauhalla, kun hallinta on hyvää ilman kuminauhaa.

Toistot: 10-20

Sarjat: 3-4

5.    Sivuloikka ja vartalon kierto

Väleneet: Kahvakuula/käsipaino/koulureppu täynnä kirjoja.

Huomioi: Älä pysähdy loikkien välissä vaan jatka liikettä.
Toistot: 8
Sarjat: 3-4

6.    Selkälankku ja polvennosto

Tavoite: Takaketjun voiman kehittäminen, keskivartalon hallinta

Huomioi: Lantion asento

Toistot: 10-20

Sarjat: 3-5