Voima parantaa tulostasoa lähes kaikissa lajeissa, myös pesäpallossa se parantaa, helpottaa ja monipuolistaa lajisuorituksia. Pesäpallossa voimalla on juoksuun, lyöntiin, heittämiseen sekä loukkaantumisen ehkäisyyn. Voimaharjoittelu kuuluu olennaisesti pesäpalloilijan arkeen. Erityisen tärkeitä voiman omanaisuuksia ovat tukivoima ja keskivartalon tuki. Ne toimivat pohjana voimakkaille, hallituille ja nopeille lajisuorituksille. Jos keskivartalon hallinta ei ole tarpeeksi vahvaa esimerkiksi heittoliikkeessä olkapäähän kohdistuu suurempi kuormitus, mikä altistaa rasitusvammoille. Hyvä keskivartalon voima auttaa heittämään tarkemmin ja kovempaa. Sanotaan, että urheilija on niin vahva kuin hänen heikoin kohtansa kineettisessä ketjussa. Voimaharjoittelu on tärkeä suunnitella lajin voimavaatimusten mukaan.

pesäpallo voimaharjoittelu
Pystyäksesi pelaamaan koko kesä korkealla tasolla, on sinun pysyttävä terveenä. Helpoin tapa huolehtia siitä, että kalenterissa on enemmän terveitä treenipäiviä, on pitää huolta monipuolisesti voimaominaisuuksista.

Osa-alueet – Pesäpallo voimaharjoittelu

Heitossa ja lyönnissä alavartalosta tuotettua liike-energiaa, hyödynnetään kineettisiä ketjuja pitkin vartalon kierron avulla. Heitossa jalkojen avulla tuotettu voima siirtyy keskivartalon kautta käteen, jolloin kyynärpäähän ja olkapäähän ei kohdistu pelkästää suuria voimia. Hyvä heittäjä pystyy myös hyödyntämään vastaantulovauhtia heitossaan. Lyönnissä lyöntisuoritus jaetaan karkeasti kolmeen osaan vauhdinotto +  vartalonkierto, lyöntiliike + osuma, sekä lyönnin saatto. Kiertymisen oikea-aikaisuus mahdollistaa vartalosta tuotetun maksimaalisen nopeuden, jolloin mailan liikenopeus ja pallon lähtönopeus ovat suurempia. 

Juoksu ja nopeus on tärkeimpiä ominaisuuksia pesäpallossa. Itse nopeus jaetaan reaktionopeuteen, räjähtävään nopeuteen, liikkumisnopeuteen ja pelinopeuteen.

Olemme valinneet harjoitteisiin heittoa ja lyöntiä tukevia harjoitteita, jotka vahvistavat kiertoa, niin keskivartalon hallinnan, kuin kylkien maksimivoiman osalta. Harjoitteiden tavoite on helpottaa ja tukea alavartalosta tuotetun voiman siirtymistä käteen ja parantaa heittosuoritusta paremman keskivartalon hallinnan ja voima suhteen. Lisäksi kiertäjäkalvosimen ja olkapään lihasten  harjoitukset toimivat loukkaantumisten ennaltaehkäisynä. Vahvat olkapään alueen lihakset suojaavat loukkaantumiselta, erityisesti pelitilanteissa, jossa heitto joudutaan suorittamaan haastavasta asennosta. Reiden alueen lihasten harjoittelu on tärkeässä osassa loukkaantumisriskin ennaltaehkäisyssä. Harjoitusohjelmassa on otettu reiden alueen lihaksisto huomioon liikkeen hallinnan harjoituksina, sekä takareiden voiman ja lantion hallintaa parantavilla harjoituksilla. 

Lajivoima

Lajivoimaharjoittelussa keskitytään useasti ns. pääliikkeisiin eli esimerkiksi juoksussa alaraajojen nopeaan suoraviivaiseen voimantuottoon. Nopeusvoima sekä sen alalajit pika- ja räjähtävä voima ovat tärkeitä voiman osa-alueita lajisuoritusten kannalta.

Lajisuoritukset ovat syklisiä aina, jos lajisuoritukseen liittyy liikkeellelähtö, suunnan muutos ja liikkeen pysäyttäminen. Lajisuorituksia analysoimalla jaoimme lajisuorituksen kolmeen osaan. Liikettä tuottava, liikettä tukeva ja liikettä jarruttava.

Juoksu toteutuu todella monessa lajissa perusliikkumisen elementtinä. Tässä esimerkiksi olemme avanneet lajivoiman osa-alueet juoksun kannalta. Monesti lajivoimaharjoittelussa keskitytään tuottavan osa-alueen voimakapasiteettiominaisuuksiin. Kuitenkin lajivoimaharjoittelussa on tärkeä olla mukana sekä tukeva että jarruttava osa-alue ja niiden voimakapasiteetin kasvattaminen lajin vaatimalle tasolle. Tämä lisää tuottavan osa-alueen voimakapasiteetin käyttämistä lajisuorituksessa, ehkäisee rasitusvammoja kasvattamalla kudosten kuormituskapasitettia sekä tekee urheilijasta monipuolisemman.

Tyypillisimmät vammat – Pesäpallo voimaharjoittelu

Pesäpalloilijoille sattuu keskimäärin 6.6 vammaa 1000 harrastettua tuntia kohden. Pesäpalloilijoilla urheiluvammat syntyvät useimmiten etenemis/syöksytilanteessa, jonka osuus on 36,3 % kaikista vammautumistilanteista. Lisäksi tyypillisiä vammoja ovat rasitusvammat, kuten heittäjän kyynärpää ja kiertäjäkalvosimen jännetulehdukset, joita esiintyy erityisesti heitto kädessä, se voi johtua virheellisestä tekniikasta tai suuresta toistomäärästä. Lisäksi  etu- ja takareisilihasryhmien lihasrepeämät, syitä repeämille voi olla monia mm. lihasepätasapaino. Kolmanneksi yleisimpiä vammoja on nilkan nivelsidevammat, joita syntyy erityisesi nopeissa suunnanmuutos tilanteissa, sekä akilesjäteen vammat.

Pesäpalloilijan Tukeva voimaharjoitusohjelma 19,90€ (norm. 29,90€)

  • Kaksi fysioterapeutin suunnittelemaa voimaharjoitusta
  • Ylävartalo- ja alavartalopainotteinen
  • Harjoitteissa on huomioitu myös liikkuvuusharjoittelu
  • Video-ohjeet liikkeiden suorittamiseen
  • Harjoitusvälineinä: vastuskuminauha, käsipainot, levypainot ja villasukat. Suurimman osan liikkeistä pystyy suorittamaan ilman minkäänlaista varusteita.
  • Ohjeet liikkeiden helpottamiseen ja vaikeuttamiseen
  • Ohjeet itselle sopivan kuormitustason löytämiseksi
  • Harjoitteet on suunniteltu pesäpallon lajivaatimuksia heittoa, lyöntiä, juoksua ja kiinniottoa ajatellen
  • Harjoitteiden tavoitteena on parantaa pesäpalloilijan voimaominaisuuksia ja vähentää pesäpalloilijan rasitusvamma riskiä.
  • Lisäksi saat urheilijan voima- ja liikkuvuuspatteriston, joka sisältää 16 lihasvoima- ja liikkuvuustestiä.

Kenelle pesäpalloilijan Tukeva voimaharjoitusohjelma sopii?

Saat siis voimaharjoittelua varten ohjelman ja lisäksi urheilijan testipatteriston. Harjoitusohjelma on helposti sovellettavissa kokeneelle kuin junioripelaajallekin. Aikuispelaajille harjoitusohjelma tarjoaa oivan mahdollisuuden tarkastella omaa voimatasoa ja liikkuvuutta kriittisesti. Harjoitusohjelmasta  saat täydentäviä harjoitteita, joita pystyt hyödyntämään jo olemassa olevan harjoitusohjelman rinnalla, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin ja yksilön kehitys jatkuisi poikkeusoloista huolimatta. Testipatteristosta löydät kehitys kohteita, johon harjoittelun tulisi kohdistua.

  • Kipeytyykö olkapääsi heittojen jälkeen?
  • Uupuuko lyönnistä tehoja?
  • Onko juoksun lähtö ja suunnan muutokset teräviä?
  • Onko sinulta jäänyt viimeisen puolen vuoden aikana harjoitus väliin tai et ole pystynyt tekemään harjoitusta täysipainoisesti?

Tilaa nyt, jos haluat:

  • Kehittää pesäpalloa tukevaa voimantuottoa.
  • Kehittää juoksuasi, heittoasi ja lyöntiäsi nopeammaksi ja taloudellisemmaksi.
  • Ennaltaehkäistä vammoja, eli harjoitella terveenä.
  • Saada enemmän irti muusta harjoittelusta.

Halutko tilata pesäpalloilijan voimaharjoitusohjelman joukkueellesi tai seurallesi? Tutustu lisää tästä!

Kaupanpäälle urheilijan testipatteristo!

pesäpallo voimaharjoittelu

Testipatteristo on koottu 16 voima- ja liikkuvuustestistä. Se testaa urheilijan perus voima-, liikkuvuus ja kehonhallinta taitoja, jotka ovat tärkeitä jokaiselle urheilijalle. Testipatteristossa saat helposti analysoitavan palautteen, josta tiedät vahvuus alueesi ja kehittämiskohteesi. Testipatteriston arvo on 25€!

Lähteet:

Häkkinen, K., Mäkelä, J. & Mero, A. 2004. Voima. Teoksessa A. Mero, A. Nummela, K. L. Keskinen & K. Häkkinen (toim.) Urheiluvalmennus. 2. painos. Lahti: VK-kustannus Oy, 251-292.

Kainlauri, V. 2018. Valmennus- ja testausoppi Liikuntatieteellinen tiedekunta Jyväskylän yliopisto. Pesäpallon lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi, erityisesti naispesäpallon näkökulmasta.

https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/57354/1/Kainlauri%20Viivi.pdf

Kemppainen, J. 2015. Valmentajaseminaarityö. Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto.

https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/48087/Kemppainen%20Joose.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Pasanen, S. n.d. Pesäpallon oheisharjoittelun kuormittavuus ja rytmittäminen

https://www.pesis.fi/wp-content/uploads/2019/02/PLVT-Sampo-Pasanen.pdf

Strander, S. 2014. Fysioterapian koulutusohjelma, opinnäytetyö. YLEISIMPIEN PESÄPALLOSSA SATTUVIEN VAMMOJEN ESIINTYVYYS, ENNALTAEHKÄISY JA HOITOKEINOT 14–19- VUOTIAILLA TYTÖILLÄ

https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/82527/Strander_Sini.pdf?sequence=1&isAllowed=y