Minkälainen on hyvä tekniikka?

Hyvän suoritustekniikan perusta on rauhallinen ja hallittu suoritus. Vaikka harjoituksen tempo/intensiteetti olisi suuri, harjoitus tulee silti suorittaa hallitusti. Oikealla tekniikalla suoritetut harjoitteet kehittävät ominaisuuksia paremmin, kuin sinnepäin ja suurin piirtein tehdyt harjoitteet. Harjoituksia aloittaessa voi tuntua, että uudet liikkeet ovat vaikeita suorittaa, mutta toistojen kautta saat kokemusta ja varmuutta liikkeisiin. 

Miten säädän vastuksen/ kuorman oikeaksi?

Hyvässä voimaharjoittelussa toistomäärän ja vastuksen (painon) määrä täytyy olla riittävän suuri. Yhden sarjan toistomäärä tulee mukautua kunkin yksilön mukaan siten, että viimeiset 2-3 toistoa ovat huomattavan haastavia suorittaa. Vaikka liike tuntuu raskaalta, pyri keskittymään oikeaan suoritustekniikkaan. Mikäli pystyt tekemään harjoituksessa ohjemäärän toistoja ilman haastavuuden tuntua, tulee sinun lisätä vastusta/painoja. Jos jo ensimmäisten toistojen tekeminen on liian haastavaa, tulee harjoitusta keventää. 

Esimerkiksi: Sarjan toistomäärä on 2-6, mutta pystyt tekemään 10 toistoa, on kuorma liian pieni sinulle. Pyri lisäämään liikkeen haastavuutta tarpeen mukaan.

Miten usein harjoitella?

Voimaharjoittelua on hyvä tehdä 1-2 kertaa viikossa lihasryhmää kohti. Jos teet näiden harjoitteiden lisäksi muuta voimaharjoittelua, voit tehdä esimerkiksi kerran alavartalon ja kahdesti ylävartaloharjoitteet ja seuraavalla viikolla toistin päin. Jos harjoittelusi ei ole aikaisemmin sisältänyt voimaharjoittelua, suosittelemme aloittamaan harjoittelun niin, että lihakset eivät ole kipeinä edellisestä harjoituskerrasta. Voimaharjoittelua on hyvä olla viikossa 3-5 harjoituskertaa ja niin, että teet molemmat lihasryhmät kahdesti läpi viikon aikana. Voit vaihdella harjoituksen sisältöä niin, että se sisältää pelkästään ala- tai ylävartaloharjoitteet tai molemmat kokonaisuudet. Jos lihaksesi tulevat harjoittelusta araksi, on voimaharjoitusten välissä hyvä olla 2-3 päivää.

Mikäli sinulla herää kysymyksiä harjoitusohjelman suhteet ja miten sitä soveltaa juuri sinun harjoituskokonaisuuteesi ole rohkeasti yhteydessä fysioterapeutteihimme. Ammattilaiselta saat vinkkejä liikkeiden haastavuuteen ja oikean suoritustekniikan optimointiin etäfysioterapian kautta.

www.proximafinland.fi

Harjoitusohjelman on laatinut

Fysioterapeutti Arttu Peltola