Voima parantaa tulostasoa lähes kaikissa lajeissa, myös jalkapallossa se parantaa, helpottaa ja monipuolistaa lajisuorituksia. Jalkapallossa voimalla on merkitys juoksuun, syöttämiseen, potkuun, suunnan vaihdoksiin, harhautuksiin sekä loukkaantumisen ehkäisyyn. Voimaharjoittelu kuuluu olennaisesti jalkapalloilijan arkeen. Erityisen tärkeitä voiman omanaisuuksia ovat tukivoima ja keskivartalon tuki. Ne toimivat pohjana voimakkaille, hallituille ja nopeille lajisuorituksille. Jos keskivartalon hallinta ei ole tarpeeksi vahvaa esimerkiksi potkuliikkeessä suurempi kuormitus kohdistuu alaselälle ja potku on tehoton ja epätarkka. Hyvä keskivartalon voima auttaa potkaisemaan laukauksen tarkemmin ja kovempaa. Sanotaan, että urheilija on niin vahva kuin hänen heikoin kohtansa kineettisessä ketjussa. Voimaharjoittelu on tärkeä suunnitella lajin voimavaatimusten mukaan.

jalkapallo voimaharjoittelu nuoren voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on tärkeää jo nuoresta urheilijasta lähtien – jalkapallo voimaharjoittelu.

Jalkapalloa tukevien harjoitusten merkitys

Jalkapalloilijalle optimoidut harjoitteet vahvistavat ja monipuolistavat lajissa vaadittavia ominaisuuksia kuten juoksua ja vartalon hallintaa. Jalkapalloilijana kehittyminen vaatii ehjiä harjoitusviikkoja. Urheilijan terveys ja vähäinen loukkaantumisten määrä mahdollistavat suuremmat harjoitusmäärät, jotka mahdollistavat nousujohteisen kehityksen. Mitä terveempänä urheilija pysyy, sen paremmin hän harjoittelee, mikä näkyy kilpailutilanteissa parantuneena suorituskykynä. Harjoitusmäärien ja laadun optimointi sekä suorituskyvyssä tapahtuvat muutokset vähentävät myös loukkaantumisriskiä.

Jalkapallon eri osa-alueet – Jalkapallo voimaharjoittelu

Jalkapallo on lajina vauhdikas sekä impulsiivinen ja sen piirteisiin kuuluvat nopeat liikkeellelähdöt, suunnanmuutokset, kontaktit, taklaukset, ponnistukset, laukaukset, kaksinkamppailut, täysivauhtiset pyrähdykset ja monipuolinen liikkuminen kentällä. 

Harjoituksissa on huomioitu jalkapallolle ominaiset liikemallit sekä monipuolinen liikkuminen, nopeusvoima ja liikkeen hallinta. Voimaharjoittelussa on tärkeää huomioida lajille tärkeimpien lihasten ja ominaisuuksien harjoittaminen sekä yleisimpien loukkaantumisten ennaltaehkäisy.

Lajivoima

Lajivoimaharjoittelussa keskitytään useasti ns. pääliikkeisiin eli esimerkiksi juoksussa alaraajojen nopeaan suoraviivaiseen voimantuottoon. Nopeusvoima sekä sen alalajit pika- ja räjähtävä voima ovat tärkeitä voiman osa-alueita lajisuoritusten kannalta.

Lajisuoritukset ovat syklisiä aina, jos lajisuoritukseen liittyy liikkeellelähtö, suunnan muutos ja liikkeen pysäyttäminen. Lajisuorituksia analysoimalla jaoimme lajisuorituksen kolmeen osaan. Liikettä tuottava, liikettä tukeva ja liikettä jarruttava.

Juoksu toteutuu todella monessa lajissa perusliikkumisen elementtinä. Tässä esimerkiksi olemme avanneet lajivoiman osa-alueet juoksun kannalta. Monesti lajivoimaharjoittelussa keskitytään tuottavan osa-alueen voimakapasiteettiominaisuuksiin. Kuitenkin lajivoimaharjoittelussa on tärkeä olla mukana sekä tukeva että jarruttava osa-alue ja niiden voimakapasiteetin kasvattaminen lajin vaatimalle tasolle. Tämä lisää tuottavan osa-alueen voimakapasiteetin käyttämistä lajisuorituksessa, ehkäisee rasitusvammoja kasvattamalla kudosten kuormituskapasitettia sekä tekee urheilijasta monipuolisemman.

Tyypillisimmät vammat jalkapallossa ja niiden ennaltaehkäisy – Jalkapallo voimaharjoittelu

jalkapallo voimaharjoittelu urheilufysioterapia

Nuorilla jalkapalloilijoilla vammojen yleisyys on kohtalaisen suuri, 2-7 vammaa 1000 harjoitus- ja pelituntia kohden. Suuren intensiteetin ja vauhdin myötä yksi yleisimmistä vammoista on nilkan ruhje- ja vääntymisvammat. Ruhjevammat ovat kuitenkin yleensä lieviä. Harjoituksiin on sisällytetty nilkkaa vahvistavia sekä sen hallintaa parantavia harjoitteita ennaltaehkäisemään vammojen syntymistä.

Polvi on nilkan ohella yksi nuorten jalkapalloilijoiden yleisimmin vammautuvista nivelistä. Kaikista vammoista polvivammojen osuus nuorilla jalkapalloilijoilla on 17 %. Jalkapallon impulsiivisesta luonteesta johtuen polveen kohdistuu suuria voimia hypyissä, jarrutuksissa, nopeissa liikkeellelähdöissä ja äkillisissä ja suunnanmuutoksissa. Jotta nuorella urheilijalla olisi riittävät edellytykset selviytyä ilman loukkaantumisia lajille tyypillisistä suunnanmuutoksista sekä hypyistä on harjoitusohjelmaan sisällytetty polven voimaa ja hallintaa kehittäviä harjoitteita, kuten hyppyjä ja tasapainon hallintaa.

Nuorten jalkapalloilijoiden reisivammoista suurin osa on venähdyksiä (79%) ja ne kohdistuvat etureiden ja takareiden lihaksiin. Useimmiten loukkaantumiset tapahtuvat ilman kontaktia, esimerkiksi nopeissa jarrutuksissa ja kiihdytyksissä. Reiden alueen lihasten harjoittelu on tärkeässä osassa loukkaantumisriskin ennaltaehkäisyssä.

Olemme suunnitelleet sinulle voima- ja lihaskuntoharjoitusohjelman ajatellen juuri jalkapalloilijan lajivaatimuksia sekä vammojen ennaltaehkäisyä.

Jalkapalloilijan voimaharjoitusohjelma 29,90

  • Kaksi fysioterapeutin suunnittelemaa voimaharjoitusta
  • Ylävartalo- ja alavartalopainotteinen
  • Harjoitteissa on huomioitu myös liikkuvuusharjoittelu
  • Video-ohjeet liikkeiden suorittamiseen
  • Harjoitusvälineinä: vastuskuminauha, käsipainot, levypainot ja villasukat. Suurimman osan liikkeistä pystyy suorittamaan ilman minkäänlaista varusteita.
  • Ohjeet liikkeiden helpottamiseen ja vaikeuttamiseen
  • Ohjeet itselle sopivan kuormitustason löytämiseksi
  • Harjoitteet on suunniteltu jalkapalloilijan lajivaatumuksia juoksua, suunnanmuutoksia, potkua sekä syöttöä ajatellen.
  • Harjoitteiden tavoitteena on parantaa jalkapalloilijan voimaominaisuuksia ja vähentää jalkapalloilijan rasitusvamma riskiä.
  • Harjoitteiden tavoitteena on parantaa jalkapalloilijan voimaominaisuuksia ja vähentää rasitusvamma riskiä.
  • Lisäksi saat urheilijan voima- ja liikkuvuuspatteriston, joka sisältää 16 lihasvoima- ja liikkuvuustestiä.

Kenelle jalkapalloilijan voimaharjoitusohjelma sopii?

Saat siis voiharjoittelua varten ohjelman ja lisäksi urheilijan testipatteriston. Harjoitusohjelma on helposti sovellettavissa kokeneelle kuin junioripelaajallekin. Aikuispelaajille harjoitusohjelma tarjoaa oivan mahdollisuuden tarkastella omaa voimatasoa ja liikkuvuutta kriittisesti. Harjoitusohjelmasta  saat täydentäviä harjoitteita, joita pystyt hyödyntämään jo olemassa olevan harjoitusohjelman rinnalla, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin ja yksilön kehitys jatkuisi poikkeusoloista huolimatta. Testipatteristosta löydät kehitys kohteita, johon harjoittelun tulisi kohdistua.

Tilaa nyt, jos haluat:

  • Kehittää pelaamista tukevaa nopeammaksi ja voimakkaammaksi.
  • Kehittää pelaamista tukevaa voimantuottoa.
  • Ennaltaehkäistä vammoja, eli harjoitella terveenä.
  • Saada enemmän irti muusta harjoittelusta.

Kaupanpäälle urheilijan testipatteristo!

pesäpallo voimaharjoittelu

Testipatteristo on koottu 16 voima- ja liikkuvuustestistä. Se testaa urheilijan perus voima-, liikkuvuus ja kehonhallinta taitoja, jotka ovat tärkeitä jokaiselle urheilijalle. Testipatteristossa saat helposti analysoitavan palautteen, josta tiedät vahvuus alueesi ja kehittämiskohteesi. Testipatteriston arvo on 25€!

Lähteet:

Faude, O., Rößler, R. & Junge, A. 2013. Football injuries in children and adolescent players: are there clues for prevention? Sports Medicine 43, 819–837

Price, R. & ym. 2004. The Football Association medical research programme: an audit of injuries in academy youth football. Pubmed.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273188

Cloke, D. & ym. 2012. Thigh muscle injuries in youth soccer: predictors of recovery. The American Journal of Sports Medicine 40.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22223714