Ylikunto? Periksiantamattomuuden kääntöpuoli

Pitäisikö lähteä puolikuntoisena treenaamaan vai jäädä sohvanpohjalle makaamaan? Jos painit usein tämän kysymyksen äärellä päätyen ensimmäiseen vaihtoehtoon (tai valitset sohvanpohjalla makoilun ja podet siitä huonoa omatuntoa), suosittelen pohtimaan vastakkainasettelua seuraavasta näkökulmasta: useita viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia kestävä taistelu ylikuntoa vastaan (eli aikamonta sohvanpohjalla vietettyä päivää) verrattuna muutaman päivän kevennettyyn harjoittelujaksoon tai lepoon. Kumman vaihtoehdon näistä valitsisit?

ylikunto - voimaharjoittelu

Ylikunto -terminä (ylikuormitustila, alipalautumisen tila) saattaa aiheuttaa mielikuvan huippu-urheilijasta, jonka suorituskyky on viimeisenpäälle iskussa. Ylikunnossa näin ei kuitenkaan ole vaan kyseessä on alipalautumisen tila, jossa fyysisen suorituskyvyn lisäksi kognitiivinen suorituskyky sekä mieliala on laskenut. Ylikunto on valitettavan tuttu urheilijoille, sillä jopa 60 prosenttia urheilijoista on kärsinyt siitä jossain vaiheessa uraansa. Esiintyvyys on suurempaa yksilölajeissa joukkuelajeihin verrattuna, ja huippu-urheilijoilla alemmalla tasolla harjoitteleviin verrattuna, mutta ylikuntoon voi päätyä myös ihan tavallinen kuntoilija.

Ylikunnossa aineenvaihdunta on enimmäkseen hajottavaa, ja elimistössä on ”hälytystilanne” päällä, joka johtaa lopulta voimavarojen uupumiseen.

ylikunto - suorituskyky
Hetkellinen ylikuormittuminen (harjoitteluväsymys) on osa nousujohteista harjoittelua. Kroonisen ylikuormituksen eli ylikunnon riski kuitenkin kasvaa, jos yksittäiset harjoitukset ovat omaan tasoon nähden liian kuormittavia ja/tai palautumisessa esiintyy puutteita.

Mistä ylikunto johtuu?

Ylikunto kehittyy kuormittumisen ja palautumisen tasapainon heilahtaessa negatiiviseen suuntaan. Se voi olla seurausta harjoittelumäärän tai -tehon lisääntymisestä merkittävästi ja/tai heikentyneestä palautumisesta. Palautumiseen ei vaikuta ainoastaan ajalliset mahdollisuudet, vaan sen laatu. Palautumista tukevat riittävä uni, oikea-aikainen ja –laatuinen ravinto sekä palauttavat harjoitteet. Palauttavaa harjoittelua on esimerkiksi matalatehoinen aerobinen liikunta, kuten uinti, kevyt hölkkä ja pyöräily, liikkuvuusharjoittelu, kehohuolto esimerkiksi foamrollerin avulla ja hieronta.

Sisältääkö sinun treenisuunnitelmasi riittävästi palautumista? Pidätkö palautumiseen varatusta ajasta ja menetelmistä kiinni yhtä tunnollisesti kuin muusta treenistä? Silloinkin kun olet kiireinen ja stressaantunut? Erityisesti silloin kannattaisi, sillä palautumisen tarve kasvaa kokonaiskuormituksen lisääntyessä.

Palauttavasta harjoittelusta huolimatta palautuminen ei aina tapahdu oletetusti. Palautumiskykyä tai sopeutumista harjoitteluun voivat heikentää piilevä sairaus, kuten astma, keliakia, anemia, jokin muu sairaustila, krapula tai harjoittelun aloitus liian nopeasti sairastelun jälkeen. Kiirehtiminen sairasvuoteelta takaisin täysipainoiseen treeniin kostautuu helposti. Lisäksi henkiset paineet ylläpitävät jatkuvaa fysiologista stressireaktiota elimistössä, mikä lisää kokonaiskuormituksen määrää ja näin ollen palautumisen tarvetta. Tällaisia tekijöitä ovat esimerkiksi hankalat ihmissuhdeasiat, jatkuvasti tekemättömät koulu- tai työtehtävät, nuoren identiteettiongelmat ja pelko kyvyttömyydestä täyttää odotukset. Lisäksi elämänmuutoksiin- ja tilanteisiin liittyvät tekijät, kuten joukkueen vaihtaminen, harjoitusleirit, muutto toiselle paikkakunnalle ja valmentajan vaihtuminen lisäävät kokonaiskuormituksen määrää.

Myös persoonallisuus ja sosiaaliset tekijät vaikuttavat altiutteen joutua ylikuormitustilaan. Riskiryhmässä ovat erityisesti kovaa ja tavoitteellisesti treenaavat, työnarkomaanit ja etenkin kilpa- tai huippu-urheilijat. Yhdistävä tekijä näiden ryhmien välillä on usein periksiantamattomuus ja sitkeys: luovuttaminen ei ole vaihtoehto, kaikki tehdään täysillä ja enemmän on parempi. Ylikunto ei ole ainoastaan nuorten ja aikuisten urheilijoiden vaiva, vaan siihen voivat ajautua myös ikääntyneet, joiden pohjakunto on valmiiksi heikko.

Miten tunnistaa ylikunto?

ylikunto - oireet
Ylikuntoon liittyviä oireita. Jos oireet jatkuvat yli 2 viikkoa levosta huolimatta, on syytä ottaa yhteyttä asiantuntevaan lääkäriin.

Ylikunnon tunnistaminen on huippu-urheilijoilla helpompaa kuin tavallisilla kuntoilijoilla, sillä huippu-urheilijoilla sitä osataan epäillä ja oireet tunnistetaan urheilupiireissä paremmin.

Kuntoilijan kohdalla tilanne on vaikeampi, sillä ylikunnon oireet ovat epämääräisiä ja kuntoilija sinnittelee niiden kanssa usein pidempää ennen hoitoon hakeutumista. Lisäksi kuntoilija tai hoitava lääkäri ei välttämättä osaa epäillä ylikunnon mahdollisuutta. Ylikunto on aina muiden sairauksien poissulkua vaativa diagnoosi. Tyypillisimmät oireiltaan ylikuntoa vastaavat sairaustilat ovat anemia ja tulehdustauti, mutta tila saatetaan helposti sotkea myös masennukseen. Siitä syystä taustatekijöiden huomioiminen diagnoosissa on tärkeää.

Ylikuntoa esiintyy eniten kestävyysurheilijoilla ja kuvassa esitetyt oireet ovat heille tyypillisiä ylikuormitustilassa. Nopeus- ja voimalajien harrastajilla sitä on tutkittu vähemmän ja se on harvinaisempaa. Lisäksi yleisoireita ilmenee vähemmän, mikä tekee sen tunnistamisesta vaikeampaa. Heillä oirehtiminen alkaa tyypillisemmin lihasväsymyksellä ja palautumattomuuden tunteella, mutta maksimivoima pysyy usein ennallaan tilan alkuvaiheessa.

Ylikunnosta palautuminen ja ennaltaehkäisy

Ylikunnon hoito on oireenmukaista ja palautumista tukevaa. Tilaa hoidetaan levolla, ja sen jälkeen keventämällä ja muuttamalla harjoittelua oleellisesti aloittaen esimerkiksi kehonhuollolla. Myös muiden, henkisten ja fyysisten, kuormitustekijöiden kuntoon saaminen ja palautumista edistävien tekijöiden huomioiminen on tärkeää. Palautumiseen vaadittava aika riippuu ylikuormitustilan vaikeusasteesta. Se on osittain sidoksissa oireiden esiintymisen kestoon ja yleensä paraneminen kestää moninkertaisesti pidempään.

  • Lyhytaikaisesta eli lievästä ylikunnosta palautuu 2-4 viikossa täysin, kun palautumiselle annetaan mahdollisuus levon ja muiden palauttavien toimenpiteiden muodossa.
  • Vaikeassa ylikunnossa tietyt oireet ilmenevät vahvemmin ja palautuminen voi viedä useita kuukausia.
  • Hyvin vaikean ylikunnon rajana pidetään oireiden esiintymistä yli puolen vuoden ajan ja täydellinen palautuminen voi kestää jopa vuosia.

Ylikunnon hoidon haastavuuden ja pitkäkestoisuuden takia tärkein hoitomuoto on ennaltaehkäisy. Ennaltaehkäisy alkaa järkevän treeniohjelman suunnittelusta, jossa otetaan huomioon palautuminen erilaisten harjoitteiden, ruokavalion ja levon kautta. Suunnitelmassa on tärkeää säilyttää myös tietty rentous ja joustavuus, jotta kokonaiskuormitus ei kasvaisi liian suureksi esimerkiksi raskaamman työviikon tai flunssan seurauksena.

Valmista treeniohjelmaa ei kannata kopioida sosiaalisesta mediasta tai treenikaverilta suoraan omaan käyttöön, sillä yksilöiden välillä on paljon eroja esimerkiksi lähtötasossa ja harjoittelutaustassa sekä mahdollisuuksissa yhdistää treenaaminen ja arkielämä.

FysioValmennus

Jos haluat treenata järkevästi ja tavoitteellisesti, suosittelen sinua kääntymään ammattilaisen puoleen. FysioValmennuksessa fysioterapeuttimme voivat luoda juuri sinulle tarkoitetun yksilöllisen, tavoitteellisen ja omaan tasoosi sopivan harjoitusohjelman. Testaamme lähtötasosi fysioterapeuttisen tutkimisen lisäksi, jotta voimme ottaa mahdolliset vaivasi ja vammasi huomioon valmennuksessa. Tutustu lisää FysioValmennukseen TÄÄLTÄ ja varaa aika alkukartoitukseen.

FysioValmennus sopii erinomaisesti myös urheilijoille, jotka haluavat lisätä suorituskykyään ja parantaa haluttuja ominaisuuksia omassa lajissaan tai palautua vamman jälkeen takaisin huippukuntoon. Varaa aika urheilufysioterapian peruskurssin (Suft ry) suorittaneille fysioterapeuteillemme Anninalle ja Annille TÄSTÄ. 

ylikunto - fysioterapeutti Annina Dillström

Lopuksi haluan vielä muistuttaa, että suorituskyvyn lisääminen vaatii harjoittelua välillä omilla äärirajoilla ja niiden ulkopuolella, joten kovaa treenaamista ei kannata pelätä tai vältellä. Sen sijaan kannattaa panostaa laadukkaaseen palautumiseen huomioiden muut kokonaiskuormitusta lisäävät tekijät.

Kirjoittanut:

Fysioterapeutti Annina Dillström

 

 

 

 

 

 

 

Lähteet: http://www.duodecimlehti.fi/duo12901 // Laukka, P. 2016. Urheilulääkäri. // Mero, A., Nummela, A., Kajala, S. & Häkkinen, K. 2016. Huippu-urheiluvalmennus // Mero, A., Uusitalo, A., Hiiloskorpi, H., Nummela, A. & Häkkinen, K. 2012.  Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus

Kommentoi