Lantionpohja ja liikkuminen – Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast | Proxima Finland

Tässä jaksossa käsittelemme lantionpohjan ja keskivartalon merkitystä liikkumiselle niin naisten kuin miesten näkökulmasta. Lopussa Elli vastaa kuulijakysymyksiin aiheisiin liittyen. Vieraanamme on lantionpohja- ja äitiysfysioterapeutti Elli Korpelainen. Isäntinä toimivat tuttuun tapaan fysioterapeutit Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola ja Joel ”temporeisi” Jokinen.

KVN!-podcast kuunneltavissa myös SpotifyssaApple Podcastssa ja Deezerissä!!

Artikkelin lopusta löydät jakson lisämateriaalit! Testaa oma lantionpohjasi!

Mikä on lantionpohjan merkitys liikkumiselle ja voiman tuotolle?

  • Lantion seutu ja lantionpohjan on tärkeä osa meidän kehon tukea ja toimintaa
  • Lantionpohjan lihakset osallistuvat keskivartalon asennon hallintaan ja toimintaan, keuhkotuuletukseen sekä alaraajojen toimintaan
  • Keskvartalo toimii kehon voiman jakajana.  Lantionpohja toimii yhteistyössä syvien vatsa-selkälihasten ja pallean kanssa. Muodostaa keskikehon korsetin ja tuen. 
  • Lantionpohjan lihakset sijoittuvat häntäluun, häpyluun ja istuinkyhmyjen väliin.
  • Keskivartalo on kuin Talo. Kattona toimii pallea, seininä vatsa- ja selkälihakset, lantionpohja lattiana.
  • Tehtävä: Tukea, supistua sekä rentoutua. Kannatella sisäelimiä, virtsan-, ilman  ja ulosteen pidätys, seksuaalinautinto, toimii tukena tehokkaalle keuhkotuuletukselle. Lantionpohja toimii monien lihasten kanssa yhteistyössä.
  • Tärkeintä olisi, että lantionpohjan lihakset toimivat dynaamisesti. Ne olisivat tarpeeksi vahvat toimiakseen, mutta myös pystyvät rentoutumaan, mitkä ovat vahvan lihaksen perusedellytykset.

Merkitys hengitykselle ja keskivartalon tuelle?

  • Lantionpohjan luonteva toiminta parantaa pallean toimintaa ja tehostaa ventilaatiota
  • Oikein toimiessa pallea eli meidän iso hengityslihas ja lantionpohja toimii kuin mätäs yhdessä, ne ovat yhteydessä toisiinsa vatsakalvon kautta. Sisäänhengityksellä pallea menee alas ja lantionpohja rentoutuu ja uloshengityksella pallea nousee ja lantionpohja nousee. Nouseva lantionpohja helpottaa keuhkon vetätymistä elastisen keuhkokudoksen  palautuessa pallean aiheuttamasta venytyksestä.
  • Parhaimmillaan lantionpohja, keskivartalon tuki- ja liikuntaelimistön sekä hengitykseen osallistuva tuki- ja liikuntaelimistö tuottaa vatsaontelonpaineen, jonka avulla pystytään kontrolloimaan keskivartalon asentoa ja säätelemään lihasten toimintaa.
  • Me hengitämme n. vajaat 20 000 kertaa / vrk, jos lantionpohja toimii oikein on hengitys hyvä tapa kontrolloida keskivartaloa
  • Esim. Jos hengitys painottuu ylös rintakehälle, joka helposti jää esim. raskauden jälkeen päälle, koska ei ole voitu loppuraskaudesta enään käyttää palleaa hengityksessä, huono ryhti, lantion virhe asento, kireät faskiat, jatkuva napa sisään vetäminen – paine kohdistuu koko ajan ylös ja alas 
  • Pallea-lantionpohja pumppaa mm. suolistoa, joka tarvitsee liikettä toimiakseen normaalisti. IBS (ärtyneen suolen oireyhtymä), voi monesti olla meidän kehon toimintahäiriöstä johtuvaa. 
  • Rauhallinen hengitys rauhoittaa meidän keskushermostoa ja saadaan sitä kautta saadaa myös kehon jännitystiloja laukaistua

Miten naisten ja miesten lantionpohja ja lantio eroaa toisistaan?

  • Naisten ja miesten lantionpohja eroaa paljonkin. Suurin on varmasti rakenteellinen ero. 
  • Miehillä on tukevampi lantio, sillä sen läpäisee vain kaksi sulkijoilla säädettyä reikää, virtsaputki ja peräsuoli kun taas naisilla tähän tulee emätin lisäksi. 
  • Miehillä lihasmassaa on noin kolmannes enemmän kuin naisilla
  • Miehillä on kapeampi ja korkeampi lantiorengas ja siksi vapaa liikkuvuus on vähäisempää mitä naisilla.
  • Myös hormonaaliset tekijät ovat suuri vaikuttaja. Tämän vuoksi naisten keskivartalon hallintaan ja tukeen on kiinnitettävä erityistä huomiota.
  • Nuorten tyttöjen pitäisi olla tietoisia lantioistaan kuukautisten alkaessa eli tällöin kun hormonaaliset muutokset alkavat vaikuttamaan ja omilla valinnoilla muovaamme lantiotamme myös perintötekijöillä on vaikutusta ja ympäristöllä. Etenkin urheilevien tyttöjen kohdalla tähän olisi syytä kiinnittää huomiota. Monesti lantionpohja voi olla esim. ylikireä paljon urheilevilla, jonka vuoksi virtsankarkailua, ulostamisen tai seksuaalitoimintojen hankaluuksia saattaa ilmetä jo nuorena. Tai jos ajatellaan lantion hallintaa, monet lajit vaativat notkeutta ja aina harjoitellaan vaan sitä ja kovin yksipuoleisesti, mutta kontrollia ja hallintaa ei harjoitellaakaan. 
  • Vaihdevuodet

Miten lantionpohjan vaivat oireilevat?

  • Virtsan, ulosteen tai ilman karkailu
  • Virtsankarkailu suurin ryhmä. Yliaktiivisen rakon oireyhtymä ja Inkontinenssi jaetaan alamuotoihin: Ponnistus-, pakko-, sekamuotoinen- ja ylivuotoinkontinenssiin
  • Laskeumat (joka kolmas gynegologinen leikkaus on laskeumaleikkaus), tunnuspiirteitä tähän on 
    • paine emättimessä
    • virtsankarkailu
    • ummetus
    • rakko ei tyhjene
    • emätinalueen kipu
    • yhdyntäkipu
    • tamponin tai kuukupin alastulo
    • alaselkäkivut
    • seksuaaliset häiriöt
  • Alaselkäkivut
  • Kiputilat ulkosynnyttimissä, Vulvodynia
  • Arvet ja niiden kireys
  • Naisilla vaikutus minä-kuvaan ja itsetuntoon

Kuinka yleisiä lantionpohjan vaivat ovat?

  • Aikuisista naisista noin viidennes kärsii virtsankarkailusta ja noin kolmannes lantionpohjan toimintahäiriöistä.
  • Miehien lantionpohjan vaivoista on vaikea löytää tilastoja.

Raskaus/synnytys/palautuminen:

  • Suurin muutos tapahtuu keskikeholle ja lantiolle
  • n. 9 kk eli 40 RV keho muuttuu ja sikiö kasvaa äidin sisällä
  • Ryhti muuttuu, muuttuvan painopisteen johdosta
  • LP joutuu kuormitukselle kannatellakseen kaiken 
  • Yleisimpiä raskausajan oireita ovatkin liitoskivut, alaselkä kivut, muut lantionseudun kivut, virtsaamishäiriöt, 
  • Vatsalihakset alkavat mennä erilleen ja keskikehon tuki ei enään toimi normaalisti raskauden edetessä

Synnytys

  • Alateitse synnytyksessä, lihakset joutuvat äärimmäiseen venytykseen. Saatetaan joutua tekemään episiotomia (välilihan leikkaus) tai saattaa tulla eriasteisia repeämiä eri kerroksiin. Kova koettelemus lantionpohjalle. Jos LP ei ole joustava tai kyvykäs rentoutumaan, palautuminen synnytyksestä voi kestää pidempään. Myös perintötekijät ym vaikuttaa palautumiseen. 
  • Sektio synnytys 

Palautuminen

  • Yksilöllistä!
  • Synnytys ja mitä siinä tapahtunut, onko traumoja
  • Harrastukset ennen ja miten raskausaika mennyt, liikunta silloin
  • Ravinto, uni,imetys, henkinen jaksaminen
  • Perintötekijät ja kudostyyppi

Miehet:

  • Miesten olisi syytä myös tutustua lantionpohjaan, sillä samat lihakset heilläkin on. Miehillä lantionpohjan ongelmia:
  • Eturauhasen liikakasvu/ syöpä
  • Miesten Krooninen lantionpohjan kipuoireyhtymä
  • Erektiohäiriö on oire
  • Vasektomian jälkikivut
  • Nivusalueen lihaskalvojen kireydet
  • Yliaktiivisen rakon oireyhtymä
  • Ylivuotoinkontinenssi
  • Toiminnallinen ummetus ja ulosteinkontinenssi
  • Peräsuolen ja peräaukon ongelmat
  • Vatsalihasten erkaumasta johtuva tuen puute ja jännitys lantionpohjassa
  • Keskivartalon tuki olisi hyvä hakea lantionpohjan kautta
  • esimerkkinä nuori palloilija. Jännesauman heikkoutta, vatsarutistusta tehdessä vatsaan nousi harjanne. Vatsaontelon paine suuri jännesaumalle  ja puski lantionpohjaa alaspäin sekä pidättää hengitystä liikettä tehdessä. Lähdetty miettimään hengitystä ja haettu tuki lantionpohjasta saakka sekä kevennetty liikettä. Löysi todella nopeasti oikean suunnan ja keskivartalon tuki huomattavasti parempi.

Kuuntelijoiden kysymyksiä:

  1. Mistä tietää että lantionpohja on tarpeeksi vahva että voi aloittaa tekemään hyppyjä ja juosta/hölkätä?
  • Lantionpohjan lihakset pitää olla tarpeeksi vahvat kestääkseen tärähtelyn
  • Hypyn aikana ei virtsa karkaile tai kipu tuntemuksia lantion seudulle
  • Voi testata 60 s ajan juosta paikallaan tai hyppiä – tuleeko tuntemuksia lantion seudulle tai joutuuko pidättämään pissaa 
  •  Myös lihasvoimat alaraajoissa pitää olla tarpeeksi hyvä sekä keskivartalon hallinta, jotta juoksu asennon jaksaa säilyttää
  1. Levator ani repeämä urheilun kannalta
  • Levator anii, on peräsuolen/peräaukon kohottajalihas ja on kolmiosainen ylin lantionpohjan lihaksista ( lp kolmikerroksinen). Se ulottuu häpyluusta, peräsuolen ja häntäluun alueelle. Sen kolme osaa vaikuttaa lantionpohjan ja peräsuolen kannatteluun ja sulkijoihin. Tehtävä kannatella ja kohottaa virtsarakkoa ja peräsuolta 
  • Tähän vaikea sanoa yhtä oikeaa vastausta, sillä riippuu repeämästä ja sen asteesta. Onko hermotus vaurioitunut. Onko siitä kauan, onko minkälaisia oireita esim ulosteen karkailua tai virtsankarkailua. Mutta tämä lihas on isoin ja vahvin lantionpohjan lihaksista ja siksi sillä on tärkeä tehtävän lantionpohjan toiminnan kannalta. Joten tärkeä käydä lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapautin vastaanotolla, jossa tilanne tsekataan ja annetaan yksilölliset ohjeet. Arven hoito tärkeässä roolissa, jotta kiinnikkeitä ei pääsisi syntymään ja kudos olisi mahdollisimman liikkuva joka suuntaan. Ulostamisasennot ja ravinto.
  1. Liikunnan aloittaminen yli vuoden päästä synnytyksestä; Taustalla pitkittynyt palautuminen synnytyksestä, mm.käveleminen on ollut vaikeaa ensimmäisen 1v 4kk. Nyt helpottaa ja kävely alkaa onnistua, painojen (esim. Lapsen n.10kg) nosto vielä ei (=selkäkivut, paine lantionpohjassa). Aloitanko palauttavan/kuntouttavan liikunnan nyt yhtä hitaasti kuin heti synnytyksen jälkeen vai millä tahdilla näin ”myöhemmin aloittaen” voi yleisesti ottaen edetä?
  • Liikunta kannattaa aloittaa aina kevyesti ja omaa kehoa kuunnellen, etenkin jos syvä tuki ei pelaa ja lantion seudulla tuntemuksia. Nostoissa ja kävelyssäkin iso merkitys on keskivartalon tuella ja lantionpohjalla. Onko synnytyksessä mitä kaikkea ollut ja miten se vaikuttaa siellä kehossa, onko monta synnytystä taustalla, onko todettu laskeumaa, joka aiheuttaa paineen tunnetta. Taas tilanne pitää huomioida yksilöllisesti ja katsoa tilannetta kokonaisvaltaisesti. Onko mitä kaikkea muuta mikä vaikuttaa palautumisen hidastumiseen: imetys, huonot unet, unen laatu, stressi, ruokavalio

Testaa lantiopohjasi naiset ja miehet

  1. Virtsa suihkun katkaiseminen
  2. Naiset : Katso peilin kautta saatko emättimen suppuun. Miehet: Nosta kiveksiä
  3. Supista peräaukkoa

Testaa laajemmin:

Katso video erkauman testaamisesta:

LÄHTEET:

Äityisfysioterapian ja lantionpohjan fysioterapeutti Elli Korpelainen

Heiskanen ym. Lantionpohjan fysioterapia. 2020. 1.painos. VK-kustannus.

Kommentoi