Is There an Economical Running Technique?

A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy

Isabel S.Moore, 2016 Sports Medicine

Tiivistelmä

  • Kirjallisuuskatsaus, tavoitteena selvittää juoksun sisäiset ja ulkoiset muokattavissa olevat biomekaaniset tekijät, joilla voidaan parantaa juoksun taloudellisuutta, selvittää millä harjoitusmetodeilla voidaan vaikuttaa juoksun taloudellisuuteen sekä selvittää, onko olemassa suositeltavaa juoksutekniikkaa.
  • Vo2max- arvo määrittää pitkälti juoksutulosta, mutta samalla hapenottokyvyllä varustetuilla juoksijoilla voi olla jopa 30% eroavaisuus juoksun taloudellisuudessa, eli hapenkulutuksessa suhteessa juoksuvauhtiin.
  • Tutkimusten perusteella juoksun taloudellisuutta on pystytty parantamaan 2-8% lyhytkestoisilla interventioilla kuten plyometrisella harjoittelulla, voima- ja vastusharjoittelulla, vibraatioharjoittelu, intervalliharjoittelulla, korkeanpaikanharjoittelulla sekä juoksemalla pitkäkestoisesti.
  • Pidemmän aikavälin (vuosien) tarkastelussa juoksun taloudellisuus voi parantua jopa 15% harjoittelun tuloksena.

Artikkelin perusteella muokattavissa olevia juoksun taloudellisuuteen vaikuttavia tekijöitä ovat:

  • Jaetaan spatiotemporaalisiin (askelsyklin, kontaktiajan ja askelpituuden muutokset), kinemaattiset eli liikemallit (esim. Alaraajan nivelkulmat), kineettisiin eli voimantuottoon liittyvät tekijät sekä hermo- lihasjärjestelmään vaikuttavat tekijät.
  • Ulkoisia tekijöitä ovat juoksukengät, tuet ja ortoosit sekä juoksualusta
  • Askeltiheys ja askelpituus. 

Askeltiheus ja -pituus

  • Juoksijat vaikuttavat valitsevan tiedostamattaan lähellä optimaalista olevan askeltiheyden- ja pituuden
  • Kokeneet juoksijat käyttävät keskimäärin 3% hitaampaa askelfrekvenssiä sekä 3% pidempää askelta kuin mikä heidän matemaattisesti määritetty optimi on.
  • Vähemmän juoksua harrastaneilla vastaava ero oli 8%
  • -> keskimäärin kannattanee pyrkiä tihentämään askeltiheyttä sekä lyhentämään askelpituutta.

Juoksun taloudellisuus

  • Pystysuuntaisen liikkeen määrän pienentäminen vaikuttaisi parantavan juoksun taloudellisuutta, todennäköisesti koska silloin ei tarvitse työskennellä yhtä paljon painovoimaa vastaan. On myös huomattu, että pystysuuntaisen liikkeen määrä kasvaa juoksijan ollessa väsynyt. 
  • Askelkontaktiajan vaikutuksesta juoksun taloudellisuuteen ei olla yksimielisiä, mutta oleellista vaikuttaisi kuitenkin olevan että juoksijan vauhti hidastuu mahdollisimman vähän jalan osuessa maahan.
  • Pose- metodin mukainen “eteenpäin kaatuminen” vaikuttaisi minimoivan hidastumista kontaktivaiheessa.
  • Alaraajojen nivelkulmien suhteen voidaan olettaa, että jalan pitäminen “jäykkänä” kontaktivaiheessa parantaa juoksun taloudellisuutta. Useista eri tutkimuksista tulleista tuloksista havaitaan, että muun muassa vähäinen polvi- ja nilkkanivelen liike kontaktivaiheessa sekä suurempi polvi- ja lonkkakulma ovat yhteydessä juoksun taloudellisuuteen.
  • Päkiä- vai kanta-askellus? Tutkimusten perusteella taloudellisuuden näkökulmasta tällä ei välttämättä ole mitään merkitystä. Hitaissa nopeuksissa kanta- askellus saattaa olla jopa taloudellisempaa kuin ns. Keskiaskellus. On myös huomattu, että päkiäaskeltajat voivat vaihtaa lennosta kanta-askellukseen ilman, että juoksun taloudellisuus kärsii. Kuitenkin kanta-askeltajalla juoksun taloudellisuus heikkenee siirryttäessä päkiäaskellukseen (kyseessä lyhyen aikavälin interventio?)
  • Yläraajojen liikkeen suuruudesta ja sen muuttamisesta ei ole vakuuttavaa näyttöä – katsauksessa päädytään siihen, että juoksijan kannattaisi säilyttää itselleen ominainen käsien liike.
  • Hermo- lihasjärjestelmän toiminnan kannalta taloudellisinta vaikuttaa olevan, että alaraajojen lihakset saisi pidettyä suhteellisen rentoina juostessa.
    Harjoittelun vaikutukset juoksutekniikkaan: kts. seur. tutkimus. Katsauksen perusteella voidaan todeta myös, että juoksun taloudellisuus paranee harjoitusvuosia kerryttämällä ja aloittelevat juoksijat saavat parhaan vasteen lyhytkestoisista harjoitusinterventioista.

Tiivistelmän on kirjoittanut Joel Jokinen

Kommentoi