Harjoittelun rytmittäminen – Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast | Proxima Finland

Tässä Kestävä, vahva, nopea! -podcastissa syvennytään harjoittelun rytmittämiseen. Mitä harjoittelun rytmittäminen tarkoittaa? Miksi harjoittelua kannattaa rytmittää? Millaisia valintoja kannattaa tehdä? Ja voiko harjoittelun saada kätevästi osaksi kiireistäkin arkea?

Isäntinä toimivat fysioterapeutit Arttu ”tekniikkatohtori” Peltola ja Joel ”temporeisi” Jokinen. KVN-podcast kuunneltavissa myös Spotifyssa, Apple Podcastssa ja Deezerissä!

Kerro meille, millaisia kokemuksia sinulla on harjottelun rytmittämisestä. Mikä on mennyt hyvin ja mikä huonosti. Tarjoamme vastanneille veloituksettoman valmennuksen aloituskeskustelun!

Mitä tarkoittaa harjoittelun rytmittäminen?

  • Tarkoittaa harjoitusmuuttujien rytmittämistä kehittymisen varmistamiseksi ja huippukunnon saavuttamiseksi pääkisaan/kilpailukauteen.
  • Harjoitusmuuttujia ovat isossa kuvassa: mm. harjoitusmäärät, harjoittelun ja levon rytmittäminen, tehoharjoittelun jakauma, eri lajien/ominaisuuksien rytmittäminen.
  • Eri asia kuin harjoitussuunnitelma, joka on valitun periodisaatiomallin hengessä tehty päiväkohtainen listaus käytännön toimenpiteistä (harjoituksista), joilla periodisaatiota toteutetaan.

Miksi harjoittelun rytmittäminen on tärkeää?

  • On havaittu, että harjoittelun rytmittäminen on parempi kuin ei rytmittämistä lainkaan.
  • Optimaalista mallia ei ole: on vaikea tutkia ja erotella, mitkä ovat olleet vaikuttavia tekijöitä suorituskyvyn paranemiseen liittyen.
  • Tutkimusnäyttö ja myös kritiikki käytössä olevia malleja kohtaan on melko vähäistä
  • Käytössä olevat mallit ovat ns. kokeneiden valmentajien valistuneita arvauksia optimaalisesta harjoittelun rytmittämisestä.
  • Tärkeää onkin löytää kyseisen urheilijan arkeen sopiva rytmitys

Moni hakeutuu näiden takia valmennukseen:

  • Osaamista löytyy yksittäisten harjoitusten tai jaksojen tekemiseen, mutta pitkällä aikavälillä suunnittelu on vaikeaa.
  • Halutaan tehokkuutta, eikä mennä erehdyksen ja kokeilujen kautta.
  • Halutaan muutosta harjoitteluun, jonka kautta uudenlaista ärsykettä ja kehitystä

Miten harjoittelua voidaan rytmittää?

  • Lähtee yleensä siitä, että tiedetään missä kohtaa urheilijalla on pääkisat/kilpailukausi. 
  • Tämän jälkeen lokeroidaan väljästi harjoittelun painopisteet periodisaatiomallin mukaisesti harjoituskaudelle.
    • Väljästi, koska pitää olla varaa muuttaa suunnitelmia, esim. Sairastumiset, vallitsevat olosuhteet, menestyminen alkukaudella ja pääseminen arvokisoihin jne.

Traditionaalinen malli

  • Yleisin (Suomessa) käytetty malli on vuosikymmeniä vanha ns. traditionaalinen malli, joka nojaa vahvasti superkompensaatiomalliin.
    • PK- kausi: monipuolista yleisharjoittelua sekä pk- harjoittelua matalilla tehoilla. Lajispesifisyys kasvaa pk- kauden aikana.
    • KVK- kausi: lisätään tehoja harjoitteluun, lajispesifiä harjoittelua, pidetään yllä muita ominaisuuksia.
    • KK- kausi: herkistellään kisoihin ja ylläpidetään ominaisuuksia
    • YMK- kausi: toivutaan harjoitusvuodesta ja suunnitellaan seuraavaa
    • Harjoittelu rytmittyy usein 3+1 viikkoihin ja avainharjoitukset tehdään levänneinä.
  • Kritiikkiä traditionaalista mallia kohtaan:
    • Mallissa koetetaan kehittää montaa asiaa samanaikaisesti, joka ei välttämättä toimi.
    • Kuntohuippujen määrä, joita mallilla voidaan saavuttaa, on rajallinen eikä palvele kaikkia lajeja.
    • Harjoittelun onnistumista voi mitata vasta pitkällä aikavälillä, eli ei pystytä reagoimaan nopeasti jos kehitystä ei tule.
    • Ylirasittumisen riski on suuri, kun mallissa käytetään yleisesti 3+1 rytmitystä.
    • On käytössä niin laajasti, ettei ole edes huomattu kyseenalaistaa tätä. 
    • Pääharjoitusten tekeminen joka kerta levänneessä tilassa ei välttämättä kehitä riittävästi kokenutta urheilijaa.
    • Jossain kohtaa urheilijan uraa voi olla tarpeen muuttaa lähestymistapaa ja käyttää jotain muuta periodisaatiomallia kehittymisen varmistamiseksi.
    • Näkökulma Suomen oloihin: kesälajien urheilijoilla määräpainotteinen jakso osuu talvelle/alkukeväälle, jolloin olosuhteet lajiharjoitteluun ovat kehnot.

Blokkiharjoittelumalli

  • Tullut voimavalmennuksen puolelta kestävyysvalmennukseen
  • Harjoitellaan yhtä ominaisuutta painottaen lyhyt aika esim. 2-6 viikkoa
  • Kausi rakentuu harjoitusblokeista, jotka seuraavat toisiaan
  • Mallin pohjana ajatus kumulatiivisesta harjoitusvaikutuksesta, joka saavutetaan kun harjoitetaan yhtä tai hyvin rajattua määrää ominaisuuksia riittävän pitkään.
  • Tänä aikana muita ominaisuuksia harjoitellaan ylläpitävästi tai ei ollenkaan. 
  • Residuaaliajatus = harjoitettu ominaisuus säilyy yllä x aikaa ilman että sitä harjoitetaan.
    • Viitteellisiä “residuaaliarvoja”:
    • Aerobinen kunto 30 päivää
    • Nopeuskestävyys 15 päivää
    • Nopeus 5 päivää
  • Toisin kuin traditionaalisessa mallissa, jokaista avainharjoitusta ei pyritä tekemään levänneenä, vaan jokainen blokki pyritään aloittamaan levänneenä.
  • Sopii erityisesti kokeneille urheilijoille. Harjoittelu tämän mallin mukaisesti on vaativaa ja vaatii rautaista pohjakuntoa, jos painotetaan esim. Teho- ominaisuuksia.

Reverse periodisation – käänteinen malli

  • Harjoitellaan teho edellä: aloitetaan pienistä määristä, lisätään tehoharjoittelun määrää kohti “peruskuntokauden” loppua.
  • KVK- kaudella tehoharjoittelun määrä pienenee, mutta matalatehoisen harjoittelun määrä kasvaa ja harjoittelun kokonaisvolyymi kasvaa.
  • Ei välttämättä sovi aloittelijoille, koska kuntopohja voi olla riittämätön aloittamaan suoraan tehoharjoittelulla -> ylirasitus- ja loukkaantumisriski
  • Näkökulma Suomen olosuhteisiin: harjoitusmäärät ovat kesälajien urheilijoilla tässä mallissa korkeimmillaan, kun on kevät/kesä ja kelit ovat parhaimmillaan. Syksyyn ja alkutalveen taas osuu harjoittelun vaihe, jossa harjoitusmäärät ovat vielä pienet.
  • Kilpailusuorituksen vaatimukset huomioidaan alusta lähtien
  • Näkökulma: sopinee pidemmille matkoille?

Edellisten yhdistelmät

  • Esimerkiksi. Ns. perinteinen malli, jonka sisällä on erilaisia ominaisuusblokkeja, kuten maksimikestävyys- tai vaikka voimablokki keskellä peruskuntokautta.
  • Näkäkulma: tätä suurin osa tiedostamattaan tekee

Tuntemus- ja tarveperustainen, mukautuva malli

  • Käytännössä valmentajat ovat aina mukauttaneet suunniteltua harjoittelua esim. urheilijan suorituskyvyn kehittymisen ja tuntemuksen mukaan.
  • Ajatus siitä, että kausisuunnitelma on kuin muovailuvaha, jota muovataan tarpeen mukaan vs. jäykkä malli jonka mukaan toimitaan.
  • Voidaan toteuttaa esim. siten, että määritetään harjoituskaudelle kehitettävät ominaisuudet ja testit näiden seuraamiseen, sekä tietyt avainharjoitukset. Urheilijan vastuulle jää harjoitusten toteuttaminen ja rytmittäminen päivittäisen tuntemuksen perusteella.
  • Valmentajalla/urheilijalla hyvä olla käsitys eri periodisaatiomalleista, eli ‘työkaluista’ joilla voi vaikuttaa kehittymiseen.

Ajatuksia periodisaatiosta käytännössä

  • Lähtökohtana periodisaatiomalleille on usein, että kyseessä on urheilija joka pystyy rytmittämään elämänsä harjoittelun ympärille. 
  • Käytännön haasteita ilmenee työssäkäyvällä, perheellisellä jne.
    • Ajankäyttö: viikottainen käytössä oleva aika harjoittelulle tulee nopeasti vastaan, eikä työn/perhe- elämän aikataulut välttämättä mahdollista nousujohteisuutta kohti omaa kilpailullista päätavoitetta. 
    • Muun elämän kuormitus: aina ei jaksa tehdä kehittävää harjoitusta vaikka aikaa olisi.
  • Kannattaa tiedostaa erilaiset mallit, joilla saadaan kehitystä aikaiseksi vaikka harjoittelumäärää ei pystyisi nostamaan, esim. Blokkiperiodisaatio.
  • Voi myös luoda omia malleja, ‘oma arvaus on ihan yhtä hyvä kuin mikä tahansa muukin arvaus’.
  • Kannattaa myös opetelle kuulostelemaan olotilaa ja nojaamaan tarveperustaiseen/mukautuvaan malliin.
    • Valmentaja voi auttaa luomalla harjoittelun painopisteet ja asettamalla konkreettisia harjoitustavoitteita sekä työkaluja (harjoituksia) näiden saavuttamiseksi ja opettamalla tunnistamaan oikeat hetket kehittävälle harjoittelulle ja koska tulisi höllätä kaasua.
  • Harjoittelun onnistumisen mittareiden valitseminen
    • Mikä on merkityksellinen ominaisuus tässä lajissa?
    • Miten ominaisuutta mitataan?
    • Miten se ominaisuus siirtyy lajiin?
    • Urheilullisuus vs. yksittäinen ominaisuus?
  • Vaikka joustaminen ja mukautuminen on tärkeää, ei saa kuitenkaan olla ‘tuuliviiri’ joka muuttaa suuntaansa koko ajan. Valittu linja pitää uskaltaa säilyttää ja katsoa loppuun asti. Muutoksia tehdään tarvittaessa, eli jos huomataan että harjoittelu ei ole tuottanut kehitystä halutuissa ominaisuuksissa.

Lähteet:

Pekka Matomäki. 2018. Peridisaatio kestävyysurheilussa. Kuntopolku.

Kommentoi