Juoksutekniikka

Onko juoksun kehittyminen pysähtynyt? Haluatko lisää juoksuvauhtia? Haluatko lisää helppoutta juoksuun?

Oikeasta juoksutekniikasta on paljon keskustelua. On koulukunta, joka vannoo päkiäjuoksun nimeen, koska se on luonnollinen tapa juosta. Toinen kertoo kuinka askeleen tarvitsee rullata kantapään kautta kokojalalle ja lopuksi päkiän ponnistus viimeistelee rullaavan askeleen.

Päkiävoittoinen askellus on nopeampi tapa juosta, ehdottomasta. Jos katsot yleisurheilukilpailuja, satasesta kolmeen viiteen tuhanteen metriin juoksijat juoksevat päkiävoittoisesti. Kympillä ja sitä pidemmillä matkoilla juoksijat käyttävät monipuolisesti eri juoksutekniikoita vauhdin ja maastonkohdan mukaan.

juoksutekniikka

Miksi päkiävoittoinen juoksutekniikka on nopeampi tapa edetä?

Tämä liittyy mekaniikkaan ja voiman ja vastavoiman lakiin. Newtonin kolmas laki sanoo, että jos kappaleeseen vaikuttaa toinen kappale jollain voimalla, niin samanaikaisesti kappaleen täytyy vaikuttaa toiseen kappaleeseen yhtä suurella, mutta suunnaltaan vastakkaisella voimalla.

Tämä tarkoittaa, että yhtä kovalla voimalla kuin juoksija iskee jalkansa maahan, yhtä kovalla voimalla maa työntää juoksijaa vastakkaiseen suuntaan.

Samalla tavalla se työntää kanta-askeljaakin, kyllä. Suurin ero kanta- ja päkiäaskelluksen kontaktivaiheessa on se, että kanta-askelluksessa kontaktikohta on monesti kauempana painopisteen etupuolella ja päkiäaskelluksessa kontaktikohta on painopisteen lähellä tai suoraan sen alla. Kontakti kohdan ollessa kaukana painopisteestä, tulee kontaktin jälkeisestä vaiheesta enemmän jarruttava, kuin elastista energiaa keräävä juoksun vaihe.

Miten kanta-askellus ja päkiäaskellus eroavat toisistaan?

Molemmista juoksutekniikoista löytyvät samat vaiheet, mutta suurin ero löytyy vaiheiden alusta ja niiden kestosta. Jarrutusvaihe päkiä juoksussa on selkeästi lyhyempi ja jarrutusvaiheessa kehokerää paremmin elastista energiaa (voiman ja vastavoiman laki) etenkin akillesjänteeseen, etu- ja takareiteen ja pakaraan. Kanta-askelluksessa osa kontaktissa tulevasta elastisesta energiasta menee hukkaan, jos kontakti tulee hyvin kaukana painopisteestä. Elastinen energia voidaan hyödyntää juoksuvauhdin kasvattamiseen vasta sitten, kun painopiste on siirtänyt kokonana jalan päälle tai sen etupuolelle. Tämän takia kanta-askelluksesta on hyvä saada mahdollisimman rullaava, jotta jarrutusvaihe olisi mahdollisimman kevyt. Jos askel menee pitkälle painopisteen eteen, monesti ponnistun suuntaa ylös eikä eteen.

Juoksutekniikan muuttamisessa tulee isoimpana haasteena rytmin muutos ja samalla myös hermoston rytmin muutosta. Kehon kouluttaminen uuteen rytmiin on ehkä haastavin osa juoksutekniikan muutoksessa. Katso tarkemmin seuraavalta viedolta.

Päkiäaskeltajan tyypillisimmät vammat:

Päkiävoittoisessa juoksutekniikassa tyypillisesti pohjevammat ja jalkapohjan vammat kuten plantaarifaskiitti (linkki)  ovat tyypillisiä. Painon ollessa koko ajan päkiöillä akillesjänne joutuu kovalle kuormitukselle.

Kanta-askeltajan tyypillisimmät vammat:

Kantavoittoisessa askelluksessa jalkapohjan, säären eruosan (penikan) ja pohkeet syvät lihakset ovat kovemmalla kuormituksella. Kannan osuessa maahan ja painon siirtyessä koko jalkapohjalle tarvitsee säären etuosan lihasten tehdä jarruttavaa lihastyötä tukeakseen jalkaterän asentoa. Myös polvet ovat kanta-askeltajilla kovemmalla, koska monesti polvi

Juoksutekniikka – Haluatko kehittää vai muuttaa?

Juoksutekniikan kehittäminen = juoksutekniikan perusta pysyy samana, jota kehitetään taloudellisemmaksi ja nopeammaksi.

Juoksutekniikan muuttaminen = juoksutekniikka perusta vaihtuu kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen tai päinvastatoin.

Mihin kiinnittää huomiota juoksutekniikassa:

  • Jalkaterä – Rullaus
  • Linjaukset
  • Ryhdikäs asento
  • Pieni etunoja
  • Käsien käyttö
  • Pään asento

Miten maasto vaikuttaa juoksutekniikkaan?

Olen käyttänyt vertauksena auton vaihteen vaihtamista erilaisissa maaston kohdissa. Tasaisella juokset 4-5 vaihteella. Yläessä on hyvä laittaa vaihdetta pienemmälle. Kakkoselle tai jopa ykköselle. Jos teet vetoharjoituksia niin, mitä pienemmällä “vaihteeella” pystyt juoksemaan, sitä vähemmän jalkasi menevät hapoille. Yleinen virhe ylämäki juoksussa on, että aletaan harppomaan (laitetaan vaihdetta isommalle). Silloin lihaksesi joutuvat käyttämään enemmän voimaan, että pääset eteenpäin. Se saattaa tuntua tehokkaalta, mutta todennäköisesti mäenpäällä jalkasi ovat hapoilla, etkä pysty lisäämään vauhtia ylämäen jälkeen. Juoksutapahtumissa harvoin eroja saa tehtyä mäessä, vaan ero tehdään tasaisella, se on nopein joka jaksaa juosta mäen jälkeen.

Alamäessä heitetään vaihde vapaalle, rullataan. Rullaus vaatii rohkeutta, joten sen harjoittelu kannattaa aloittaa loivempaan mäkeen ja vähitellen tehdä rullauksia pidempiin ja jyrkempiin mäkiin. Juoksemisesta sanotaan, että se on kaatumista eteenpäin. Rullaaminen sitä vasta onkin.  Alamäkeen rullailu vaatii paljon lantion ja keskivartalon hallintaa. Jos sinulla on ollut selkävaivoja, niin kannattaa aloittaa harjoittelu hyvin varovasti. Rullaamisessa on tärkeää löytää jalkoihin rentous ja päkiäaskeltajillakin askel kääntyy monesti kanta-askellukseksi.

Miten minun pitäisi juosta?

Jos olet juossut koko ikäsi kanta-askeltamalla, onko sinulle luonnollinen tapa juosta kanta-askeltamalla? Kyllä on! Juoksutekniikan vaihtaminen ääripäästä toiseen ei ole helppoa, mutta sinä voit kehittää nykyistä juoksutekniikkaasi nopeammaksi ilman juoksun kääntämistä ihan päälaelleen. Vastaa seuraaviin kysymyksiin ennen, kun lähdet tekemään tekniikan muutosta. Kysymykset auttavat sinua hahmottamaan, mitä tekniikan vaihtaminen vaatii.

Miksi minun tarvitsee vaihtaa tekniikkaa?

Mitkä ovat tavoitteeni juoksussa?

Kuinka pitkäksi aikaa olen valmis sitoutumaan tekniikkamuutokseen?

Kuinka paljon keskityn juoksutekniikkaan juoksulenkeillä?

Tekeekö juokseminen kipeää?

On hyvä kysyä itseltä, miksi minun tarvitsee vaihtaa juoksutekniikkaa? Jos et tiedä vastausta, kannattaa jäädä kehittämään ja viilaamaan olemassa olevaa juoksutekniikkaa, mutta jättää suuremmat tekniikkamuutokset väliin. Tavoitteet ratkaisevat myös paljon. Haluatko kehittyä juoksijana? Puolimaraton alle 2 tuntia? Maraton alle 4 tuntia? Haluat juosta kovaa ja helposti? Hyvällä tekniikalla pystyt juoksemaan kovempaa ja pidempää, vaikka kuntosi ei olisi kohonnut ollenkaan.

Oletko valmis sitoutumaan? Kyllä, juoksutekniikan muuttaminen on hermoston kouluttamista, uusien liikemallien opettelua. Juoksu on taito, jonka olet oppinut lähes heti sen jälkeen, kun olet oppinut kävelemään. Miksi pitäisi sitoutua pitkäksi aikaa? Tekniikan kehittäminen on suhteellisen helppoa siinä vaiheessa, kun juoksun perusteet on kunnossa ja tekniikka, muutokseen keskittyy jokaisella harjoituskerralla. Juoksutekniikan muutos kanta-askelluksesta päkiäaskellukseksi tai päkiä-askelluksesta kanta-askellukseksi vaatii myös hermoston kouluttamista ja liikemallien muuttamista, ja se on hidasta ja vie aikaa.

Milloin on oikea aika tehdä muutos juoksutekniikkaan?

Minä sanon juoksukoululaisilleni aina, että jokainen harjoitus ja lenkki on tekniikkaharjoitus. Parhaiten kehität tekniikkaasi, kun keskityt siihen jokaisella lenkillä. Juoksutekniikkaa voi siis kehittää lähes aina. Isommat muutokset kuitenkin kannattaa jättää peruskuntokaudelle. Juuri ennen kauden päätapahtumaa juoksutekniikkaan ei kannata muutoksia tehdä, harrastat sitten juoksua vakavammin tai rennommin. Jos sinulla tavoitteena vaikka puolimaratonin juokseminen kesällä, voi juoksutekniikkaallesi tehdä vielä paljon kevään aikana. Mutta jos tapahtuma kuukauden päästä, niin kannattaa juoksutekniikan kehityshankkeet siirtää juoksutapahtuman jälkeen.

Teksti jatkuu tämän jälkeen


 

Haluatko parantaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi?


Koordinaatioharjoitukset – Juoksutekniikan perusta

Koordinaatioharjoituksilla juoksu pilkotaan osiin ja harjoitetaan juoksun vaiheita yksitelleen. Kun yhdistetään koordinaarioharjoitukset yhteen syntyy tehokastajuoksua. Monen suustaa kuulee, että juoksuharjoittelu on tylsää ja yksitoikkoista, sekä lihakset katoaa. Koordinaatioharjoitukset on hyvä tapa harjoittaa lihasvoimaa, nopeutta, keskivartalon hallintaa ja tuoda harjoitteluun vaihtelevuutta. Koordinaatioharjoitusten parantavat juoksun lisäksi myös muun liikkumisen taloudellisuutta. Yleisin virhe koordinaatio harjoituksia tehdessä on liian kova vauhti ja jalan vieminen liian kauaksi painopisteen etupuolelle. Koordinaatioharjoitukset pitää pääsääntöisesti pystyä tekemään paikallaan. Kun pystyt tuomaan jalkasi suoraan painopisteen alle, pystyt pysymään esimerkiksi polvennostokävelyssä paikallaan. Silloin harjoitat parhaiten keskivartaloa ja sitä kaikkein kriittisintä kohtaa, kun painopiste on suoraan jalan alla. Se on myös paras kohta harjoittaa juoksuasennon keskivartalon tukea.

Miten onnistun juoksutekniikan muutoksessa?

PÄÄTÖS – Ensimmäiseksi sinun tulee tehdä päätös siitä, että alat kehittämään juoksutekniikkaa. Mieti, kuinka paljon olet valmis käyttämään siihen aikaa ja, kuinka paljon sinä pystyt siihen panostamaan ja jaksat keskittyä lenkkien aikana.

JUOKSULENKIT – Jokainen juoksulenkki on tekniikkaharjoitus. On sanonta, että vaatii 10 000 tuhatta toistoa, että oppii kunnolla uuden taidon. Yhdellä juoksulenkillä tulee helposti 10 000 juoksuaskelta. Juoksutenkiikan harjoittelut pitäisi olla siis helppoa. Kuvitellaan, että juokset 10km lenkin, josta 2km pystyt ja jaksat pitää uutta tekniikkaa, jonka jälkeen väsyt ja et pysty pitämään uutta asentoa yllä. Vain 20% lenkistä tukee uuden tekniikan oppimista ja 80% vahvistaa vanhaa. Ei olekaan siis niin helppoa. Monesti liian kova juoksuvauhti hajoittaa myös tekniikan. Eli aloita juoksulenkit tarpeeksi hiljaisella vauhdilla. Rakenna uudelle tekniikalle perusta ja kehitä sitä.

VOIMAHARJOITTELU – Monesti juoksutekniikka, se nykyinenkin hajoaa siihen, että juoksuasentoa ei jakseta pitää yllä. Lantio putoaa alas ja taakse, askel alkaa läpsymään tai ryhti lysähtää. Voimaharjoittelu auttaa sinua pitämään parempaa juoksuasentoa ja -tekniikkaa yllä. Pystyt siten tekemään pidempiä harjoituksia paremmalla juoksutekniikalla ja ennaltaehkäiset rasitusvammoja.

KOORDINAATIOHARJOITUKSET – “Koordinaatio on kyky kytkeä yhteen lihasten, nivelten ja raajojen liike niin, että liikkumisen tavoite saavutetaan” – kuuluu koordinaation määrittely Liikkuva Ihminen -kirjassa (Marita Sandström ja Jarmo Ahonen). Juoksijan koordinaatioharjoitukset ovat myös mitä parhaimpia lihasvoima- ja tekniikkaharjoituksia.

PALAUTE – Juoksutekniikkaa on vaikea muuttaa, jos et tiedä, miten sinun pitäisi juosta. Voit pyytää kaveria kuvaamaan sinun juoksuasi ja tarkastella omaa juoksutekniikkaasi. Mutta jos et ole liikeanalysoinnin ammattilainen, löydät tekniikastasi lähinnä karkeimmat virheet ja sen jälkeen tarvitsee ne osata myös korjata. Ammattilainen löytää korjauskohdat joista sinun kannattaa lähteä liikkeelle ja osaa auttaa, miten pääset parhaiten tekniikan kehittämisessä alkuun.

fysioterapia-tampere-fysioterapeutti-arttu-peltola

Kirjoittaja:

Arttu Peltola, fysioterapeutti ja urheiluhieroja. Vedän Tampereella myös juoksukoulua, johon voit tutusta tästä.

Kaipaatko juoksutekniikkaan vinkkiä? Olemme lanseeranneet palvelun, jossa voit laittaa juoksutekniikkavideosi minulle ja saat palautteen itsellesi videon muodosssa. Lue lisää…

 

Haluatko parantaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi?


LÄHTEET:

Leskinen, A. 2007. JUOKSUN KINEMATIIKKA ERITASOISILLA 1500 m:n JUOKSIJOILLA KILPAILUVAUHDISSA.  Pro-gradu tutkielma. Valmennus- ja testausoppi, Liikuntabiologian laitos Jyväskylän yliopisto
https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/25529/leskinen%20antti%202007.pdf?sequence=1

Wikipedia. 2017. Mekaniikan peruslait. Artikkeli
https://fi.wikipedia.org/wiki/Mekaniikan_peruslait

Sandströn, A & Ahonen, J. 2013. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-kustannus Oy. Lahti. 1. painos

Kommentoi