Syvien vatsalihasten myytti

Mitkä syvät vatsalihakset? Mikä keskivartalon tuki?

 

Keskivartalon tuesta alettiin puhua 90-luvun loppupuolella. Tutkimukset osoittivat tuolloin keskivartalon lihasten toiminnalla olevan mahdollisesti vaikutusta selkävammasta toipumiseen sekä krooniseen alaselkäkipuun. Selkävammojen ja selkäkivun seurauksena kehonkäyttötapamme ja liikemallimme muuttuvat, jolloin myös keskivartalon lihasten toiminta muuttuu. Näiden tulosten pohjalta on sitten alettu vetää monia johtopäätöksiä keskivartalon lihaksiin liittyen, ja näitä suurelta osin oletuspohjaisia johtopäätöksiä Pilates-harjoittelu on osaltaan vahvistanut.

 

Tällaisia olettamuksia ovat mm:
1. … Että tietyt lihakset, (erityisesti poikittainen vatsalihas) olisivat toisia tärkeämpiä selkärangan tukemisessa.
2. … Että heikot vatsalihakset johtaisivat selkäkipuun.
3. … Että keskivartalon lihasten vahvistaminen vähentäisi selkäkipua.

4. … Että ”syvät keskivartalolihakset” olisivat oma itsenäinen lihasryhmänsä, jotka työskentelevät erillään muista vartalon lihaksista.
5. … Että vahvat, syvät keskivartalolihakset ehkäisisivät vammoja.
6. … Että stabiliteetin ja selkäkivun välillä on yhteys.

 

Näiden uskomusten pohjalta mantraksi onkin näinä päivinä muodostunut ”napa sisään!” Erityisesti poikittaisen vatsalihaksen eli transversus abdominiksen on uskottu olevan kaikkein tärkein selkärangan tukija. Siksipä nykyään naistenlehdet ovat täynnä ohjeita siitä, kuinka tuo kaikenkattava keskivartalo tulisi jatkuvasti pitää tiukkana ja tukevana. Siis jatkuvassa jännityksessä…

 

Mikä on totuus syvien keskivartalon lihasten roolista?

 

Tämänhetkisen tutkimustiedon mukaan keskivartalon jakaminen syviin ydinlihaksiin ja ”muihin” ympäröiviin lihaksiin on jopa silkkaa huuhaata, jonka avulla voidaan promottaa syvien keskivartalolihasten stabiliteettiasiaa. Uusimpien tutkimusten valossa näyttää siltä, että heikot tai huonosti toimivat vatsalihakset eivät ole selkäkivun syy. Niin ikään on epätodennäköistä, että keskivartalon jännittäminen suojelisi selkäkivulta tai vähentäisi toistuvaa selkäkipua.

 

Syvien keskivartalolihasten harjoittaminen ei uusimman tiedon mukaan ole sen tehokkaampaa kuin muu liikuntaharjoittelu vammojen ehkäisyssä. Sen ei myöskään ole todettu olevan muita harjoittelumuotoja tehokkaampi kroonisen alaselkäkivun ehkäisyssä. Jatkuva keskivartalon jännittäminen saattaa ennemminkin olla riski selkärangan vahingoittamiselle paineen aiheuttamisen kautta rangalle. Siksi ”navan vetäminen sisään” jatkuvasti päivittäisissä aktiviteeteissa tulisi jo unohtaa!

 

No mitenkä päin sitä sitten pitäisi olla?

 

Puristapa kätesi tiukkaan nyrkkiin. Jännitä samalla voimakkaasti ranteen ja koko kyynärvarren lihaksia. Yritä nyt taivuttaa rannettasi edestakaisin. Hieman jäykän tuntuista, eikö vain, ja saattaa ehkä hieman koskeakin? Päästäpä nyt kätesi ja ranteesi rennoksi ja tee sama liike. Vähän helpomman tuntuista, vai mitä? Vertaapa tätä efektiä rankaasi! Mitäpä jos kokeilisitkin välillä hengittää ja antaa selkäsi liikkua luontaisella tavalla? Ilman selän ”tukemista” turhalla jännittämisellä!

 

 

 

Harjoitellaanpa sitten…

 

Oletko kiinnittänyt huomiota siihen, miten nouset vaikkapa tuolilta seisomaan? Jäkitätkö selkäsi kurinalaisesti tikkusuoraksi keskivartalo tiukkana pakettina? Pidätät huomaamattasi hengitystä seisomaan noustessasi? Kenties avustat hieman käsillä reisistä? Huomaatko, mitä tapahtuu, kun painat käsilläsi reisiäsi vasten? Aivan, vatsalihakset jännittyvät. Mikäli kärsit selkäkivusta, tämä seisomaannousutapa on hyvin yleinen.

 

 

Koetapa vähän rennompaa tapaa. Hengitä normaalisti ja rennosti, kun nouset tuolista. Jätä kädet roikkumaan vartalon vierelle pyri pitämään vatsa ja selkä rentoina. Ajattele sen sijaan jaloissasi olevaa ponnistusvoimaa: työnnä itsesi jalkapohjilla lattiasta työntämällä tuolilta ylös! Anna selän pyöristyä, elää ja liikkua luonnollisesti nousun ajan. Hengitä normaalisti.

 

 

 

Eli lyhyestä virsi kaunis: pidä vartalo rentona, hengitä ja ponnista jaloilla ylös! Selkäsi todennäköisesti pysyy kasassa, kun nouset seisomaan, vaikka et sitä jatkuvasti ajattelisikaan. 😉

 

Miten tämän pitäisi auttaa minua selkäkipuni kanssa?

 

Ajattele arjessa samoin, kuin tuolilta ylösnousuharjoitteessa. Selkäsi saa elää, liikkua, taipua ja pyöristyä arkesi askareissa, se on selän luonnollista liikettä! HUOM! Tämä ei silti tarkoita, että esimerkiksi painavia taakkoja kuitenkaan nostettaisiin selkä pyöreänä. Varmasti suurimmalle osalle tutut nosto-ohjeet eli selkä suorana, takapuoli pitkänä, nostotyö jaloilla, ovat täysin ergonomian mukaiset raskaiden taakkojen kohdalla. MUTTA kävellessä, istuessa, seisoessa ja puuhastellessa, anna selän liikkua. Hengitä. Lihasten normaaliin työhön kuuluu vuoroin jännittyä ja vuoroin rentoutua, ei olla jatkuvassa jännityksessä. Ei edes niiden suurten ja mahtavien syvien keskivartalolihasten!
Vapauta turha paine keskivartalostasi. Selkäsi pysyy silti varmasti kasassa. 😊

 

Ei auta!

 

Mikäli selkäkipu vaivaa, on se vinkeistä huolimatta hyvä tsekata varhaisessa vaiheessa. Näin selkäkivun aiheuttajaan päästään käsiksi, ennen kuin se kertaantuu ja kipu kroonistuu. Mikäli tämä tai jokin muu asia kropassasi askarruttaa, lihakset kiristää, tai kaipailet muuten vaan apuja ja vinkkejä liikkumiseen ja liikuntaan liittyen, muistathan, että meillä pääset fysioterapeutin juttusille tai hierontaan takuuvarmasti 24 tunnin sisällä ajanvarauksesta!

 

Mä toivottelen näillä puhella aurinkoisia, lähestyviä kevätpäiviä!
Otathan muhun rohkeasti yhteyttä tarvittaessa!

 

Fysioterapeutti Mira Nieminen
Puh. 045 845 8458
mira@proximafinland.fi
Nettiajanvaraus: proximafinland.fi/ajanvaraus

 

 

 

Lähde: http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf

Kommentoi