Polvikipu – Juoksu

posted in: Fysioterapia, juoksu, Kipu, Polvi | 0

Polvikipu ja juoksu

Tässä blogitekstissä käsittelen eri polvikipudiagnooseja ja mistä ne juoksijoilla johtuvat. Lisäksi saat vinkkejä, miten voit kehittää juoksutekniikkaasi ja juoksuharjoitteluasi siten, että polvesi eivät estä juoksemistasi. Olen tarkoituksella rajannut sivu- ja ristiside-, kierukka- ja nivelpoimuvammat pois tästä tekstistä. 

 

Juoksijan polvi – Polvikipu

polvikipu-juoksijan-polvi
IT-jänne ja sen kulkupolven sivulla ja kiinnitysalue. Kipualue on merkitty ”X”.

Juoksijan polvi on nimitys polven ulkosivun kivulle. Juoksijan polvessa kipualue on IT-jänteen ja sen kiinnityskohtien alueella tai takareiden jänteen alaosassa. Joskus polven koukistamiseen saattaa liittyä naksuvaa ääntä. Tämä ääni syntyy, kun kireä jänne muljahtaa luisen rakenteen yli, kuten polven nivelnastan.

Juoksijan polvessa tyypillistä on IT-jänteen kiristyminen ja takareiden lihasten kireys. Mikä sitten kiristää IT-jännettä ja takareittä? TFL:n ja ison pakaralihaksen tehtävä on jännittää IT-jännettä. TFL:n ja ison pakaralihaksen kireys kiristää myös IT-jännettä ja voi olla syynä juoksijan polvelle.

Mistä takareiden kireys johtuu? Juoksussa pakaralihas ojentaan lonkan, takareisi koukistaa ponnistuksen loppuosassa polvea ja pohjelihas toimii lihasketjun viimeisenä lenkkinä. Jos lonkka ei ojennu juoksussa kunnolla, siirtyy kuormitusta pakaralta takareiteen. Kasvava kuormitus kiristää takareittä ja voi aiheuttaa juoksijan polven.

 

Hyppääjän polvi – Polvikipu

polvikipu
Hyppääjän polvi ja Osgood Schlatterin taudin kipualueet

Hyppääjän polvessa polvikipu on patellan ylä- tai alaosassa. Polvilumpion lähialue kipeytyy tyypillisesti, kun harjoitusmääriä ja tehoja harjoittelussa on lisätty. Esimerkiksi erilaiset loikka-, veto- ja intervalliharjoitukset voivat lisätä patellan kiinnityskohtien kuormitusta. Tässäkin tarvitsee olla sitten tarkkana, mikä se lopullinen syy on. Monesti yksittäinen harjoitus ei ole syynä polven rasitusvammaan, vaan vamma tai kipu on seurausta heikosta palautumisen seurannasta.

Polvikivun syy voi olla myös juoksutekniikassa. Etenkin kanta-askeltaen juoksevilla iskutus polven alueelle on kovempaa. Päkiäaskeltajilla ongelmat ovat usein pohkeen alueella tai liittyvät harjoitusmäärien kasvamiseen. Kanta-askeltajan kannattaa tarkastella juoksun askelkontaktia ja sen pehmeyttä ja/tai siinä tulevaa iskua. Kanta-askelluksessä on tärkeää, että askellus kantakontaktissa on rullaava ja painopiste siirtyy tasaisesti kantapäältä jalkapöydälle. Läpsyvä ääni juoksussa on usein merkki rullaamattomasta askeleesta. Toinen tekniikassa tarkasteltava asia on, kuinka paljon polvesi työntyy eteen askelluksen aikana. Jos askellus on kova ja ei rullaa, lisäjoustoa haetaan usein polvesta. Yksi syy miksi polvi työntyy eteen on lantion hallinnan ja pakaran heikkous. Eteenpäin työntyvä polvi lisää painetta patellan liitoskohdissa ja voi johtaa hyppääjän polveen.

 

Haluatko parantaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi?


Osgood-Schlatterin tauti – Polvikipu

Osgood-Schlatterin tauti on tyypillinen kasvavilla urheilevilla nuorilla, etenkin kasvupyrähdyksen yhteydessä. Syynä kivulle on patellajänteen kiinnityskohdan tulehdustila. Rasituksen kasvaessa kiinnityskohta ja kehittyvä luusto eivät pysy, kasvavien voimatasojen mukana. Monesti Osgood-Schlatteria sairastavilla on myös tapahtunut muutoksia harjoitusmäärissä ja harjoittelun laadussa.

polvikipu-osgood-schlatter

Osgood-Schlatter paranee usein itsestään. Paranemisen kannalta erityisen tärkeää on harjoittelun keventäminen. Paranemista voi nopeuttaa myös lihashuollolla, etureisien venyttelyllä, kylmä- ja lämpöhoidoilla ja kinesioteippauksella.

 

Patellan kondromalasia – Polvikipu

Patellan eli polvilumpion sisäpinnan ruston epätasaisuutta ja kulumaa kutsutaan kondromalasiaksi. Sen taustalla voivat olla rakenteelliset syyt, kuten pihtipolvisuus tai reisiluun nivelpintojen erikorkuisuus, mutta myös heikot reisilihakset voivat aiheuttaa kondromalasiaa. Juoksijoilla etureisien kireys voi aiheuttaa patellaan kautta painetta polviniveleen ja sen takia lisätä patellan rustopinnan kuormitusta.

Kondromalasia ei sinällään ole vaarallista, eikä este juoksuharrastukselle. Hyvä lihastasapaino ja kehonhuolto ovat avainasemassa kondromalasian hoidossa.

 

Harjoittelun vaikutus polvikipuun

Monipuolisella harjoittelulla voit ennaltaehkäistä rasitusvammoja. Harjoitteletko mielestäsi monipuolisesti? Tee seuraava testi, jossa on otettu huomioon useita harjoittelun osa-alueita. Tuleeko sinun tehtyä kaikkia?

TEE TESTI TÄSTÄ

 

Kuinkaa montaa osa-aluetta harjoittelusi sisälsi? Miten voin monipuolistaa ja lisätä harjoittelua, jos polveni on heikoin lenkki? Mitä voin selvittää harjoittelustani ja sen vaikutuksesta polvikipuun?

Vastaa seuraaviin kysymyksiin:

  • Millaisten harjoitusten jälkeen polvi kipeytyy?(harjoitusten kesto/matka, vauhti)
  • Miten pidän huolta palautumisesta? Miten mittaan palautumista? Mistä tiedän, että olen palautunut?
  • Onko harjoitteluni jaksotettu? Sisältääkö juoksuharjoittelu kevyempiä ja kovempia viikkoja?
  • Sisältääkö harjoitteluni palauttavia harjoituksia?
  • Treenaanko aina juosten vai sisältääkö harjoittelu myös muitalajeja?

 

Jos vastasit ensimmäiseen kysymykseen, että pystyn juoksemaan 5km, jonka jälkeen polveni kipeytyy. Lyhennä juoksuharjoituksia alle 5km mittaiseksi ja tee sen jälkeen esimerkiksi lihaskuntoa.

Palautumisen seurantaan on monia mittareita, mutta haaste tulee kun pitäisi mitata polven tai vaikka pohkeiden palautumista. Yksi selkeä merkki kehon osan palauttumattomuudesta on kipu levossa. Se on merkki tulehduksesta. Silloin kannattaa tehdä selvästi vähemmän kuormittavia harjoituksia esimerkiksi vesijuoksua tai pyöräilyä. Muut nivelille pehmeämmät lajit ovat hyviä lajivalintoja pitkillä peruskuntolenkeillä. Peruskuntoharjoituksissa pääasiallinen tavoite on kehittää kehon rasva-aineenvaihduntaa ja hiusverisuonistoa. Silloin lajilla ei ole niin suurta merkitystä. Etenkin jos olet aloitteleva juoksija ja teet esimerkiksi yhden pitkän lenkin viikossa, kannattaa aloittaa niin, että teet yhden kuukaudessa juosten ja loput pyörällä, vesijuoksemalla tai uimalla.

Harjoittelun jaksottamisella pystyt myös vaikuttamaan rasitusvammoihin ja niiden kehittymiseen. Jaksotus antaa keholle mahdollisuutta palautua, mutta myös kovempina viikkoina kuormittaa sinua enemmän, jos kaikki viikot olisivat samanlaisia.

 

Juoksutekniikka – Polvikipu

Kuten jo ylempänä on kerrottu, että juoksutekniikalla voi olla merkitystä eri polviongelmien syntyyn. Päkiävoittoisesti juoksevilla on tyypillisesti enemmän pohjevaivoja ja kanta-askeltajilla säären etuosan ja polven vaivoja.

Juoksutekniikassa tulee kiinnittää huomiota iskutuksen määrään eli askelluksen rullaavuuteen, nivellinjoihin sekä polven ojennuksen ja koukistuksen määrään juoksun eri vaiheissa.

fysioterapia-tampere-fysioterapeutti-arttu-peltola

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Arttu Peltola

Yhteenveto:

Polvikivun syyt voivat olla hyvin moninaiset, harvoin on yhtä syytä, joka aiheuttaa kivun, vaan se on tekijöidensä summa. Rasituksen määrä, rasituksen monipuolisuus, lepo ja palautuminen, juoksutekniikka, kehonhallinta ja liikkuvuus ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat polvikipuun.

Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja voin auttaa sinua polvivaivojesi kanssa. Selvitetään mistä vaivasi johtuvat ja tehdään suunnitelma, miten pystyt jatkamaan juoksuharrastustasi!

Vastaanottoni on Tampellan toimipisteessämme.

VARAA AIKA TÄSTÄ

JUOKSUKOULU

Me pidetään juoksukoulussa juosten hauskaa! Me tehdään mahdollisimman paljon erilaisia harjoituksia:

  • Loikkatreenejä
  • Liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia
  • Intervallitreenejä
  • Lihaskuntoharjoituksia
  • Polkujuoksua
  • Pitkiä aerobisiä harjoituksia
  • rapputreenejä ja paljon muuta.

Juoksukoulussa pärjää mukana aloittelija tai kokeneempikin juoksija. Jokainen pystyy tekeemään ryhmässä harjoituksia omalla tasollaan ja säätämään harjoituksen vaatimusta omien taitojen ja kunnon mukaan.

LUE LISÄÄ JUOKSUKOULUSTA

Kommentoi