Kantaminen – Tiedostamattomat tuki- ja liikuntaelinkivun ruokkijat vol. 3

Hieman pitemmän tauon jälkeen kolmas osa tuki- ja liikuntaelinkivun tiedostamattomat lähteet- kirjoitussarjasta tulee tässä (edelliset osat pääset lukemaan linkkien takaa Osa 1: Hengitys ja Osa 2: Kävely). Nämä tekstit esittelevät päivittäisiä asioita, joihin keskittymällä voidaan mahdollisesti ehkäistä tuki- ja liikuntaelinongelmien muodostumista. Tämän päivän aihe jatkaa siis samaa teemaa. Kyseessä on kantaminen. Kauppakassit, reput, olkalaukut, vauvat, koirat, kissat… Kantamiselta ei voida välttyä. Sen myötä meillä onkin päivässä lukematon määrä mahdollisuuksia harjoittaa mm. ryhtiämme sekä olkapäiden ja keskivartalon hallintaa. Tässä tekstissä pohdin mm. onko kivulla ja kantamisella oikeasti tekemistä keskenään, miksi kantamisesta seuraavien kipujen välttämiseksi sinun tulisi tehdä itseasiassa enemmän kantamista eikä välttää sitä, ja esittelen kolme peruskantoharjoitetta, joiden tekemisestä jokainen varmasti hyötyy.

 

Kantaminen ja kipu

Jos katsotaan tutkimusnäyttöä kantamisen ja kipujen yhteydestä, mm. työhön liittyvien raskaiden taakkojen kantamisen sekä raskaamman koulurepun painon ja alaselkäkivun väliltä on löydetty jonkinlaista yhteyttä. (1, 2, 3, 4) Toisaalta näyttöä on myös siitä, ettei kantamisen määrä työssä ole yhteydessä alaselkäkivun kanssa (5). Tämä ei toisaalta yllätä, koska kivun muodostuminen on harvoin yhden muuttujan aiheuttamaa, vaan on usen tekijän yhteisvaikutuksen seurausta. Siksi ei voida sanoa, että kantaminen yksin selittäisi alaselkäkipujen muodostumisen. Se on kuitenkin yksi pala palapelissä joka on osa kokonaisuutta. Siksi sitä ei kannata unohtaakkaan.

Kivun ja kantamisen yhteydestä olisi helppo vetää johtopäätös, että kantamiseen liittyvien vammojen välttämiseksi pitäisi kantamisen määrää vähentää. Tämä on yksi näkökanta ja varmasti näin pitääkin toimia jos on käsillä akuutti kantamisesta seurannut alaselkäkipu. Kivun ja kantamisen yhteys kertoo kuitenkin siitä, että tällöin näistä toimista seuraava rasitus on ylittänyt kehon sietokyvyn jolloin siitä seuraa ongelmia. Käänteisesti voidaankin ajatella, että kantamisen harjoittelulla ja siinä vahvemmaksi ja ”paremmaksi” tulemalla voidaan ehkäistä mahdollisia siitä seuraavia vammoja ja kipuja.

Ensimmäinen oleellinen kysymys: Kuinka hyvin kannat?

Osaatko siis teknisesti kantaa oikein, jolloin rasitus kohdistuu oikeassa suhteessa eri lihasryhmille ja juuri lihakset tekevät suurimman osan työstä eivätkä niveliä tukevat passiiviset rakenteet.

Kantamisen kanssa tekniikka on harvoin ongelma, koska se ei lähtökohtaisesti vaadi suurta liikkuvuutta lonkka-, nilkka- ja olkapääniveliltä. Tekniikka voi muodostua ongelmaksi kuitenkin silloin, jos seisomaryhtimme on voimakkaasti eteenpäin kyyristynyt tai päinvastoin yliojentunut. Tällöin olkapää-lapaluu-seudulla sekä keskivartalossa tiettyjen lihasten aktivaatio heikkenee ja toisten taas ylikorostuu. Kantamiseenkin pätee siis sama sääntö kuin muuhun liikkumiseen: Nivelten pitää päästä vaadittaviin asentoihin, että ne voivat tuottaa oikealla tavalla liikettä ja niitä tukevat lihakset voimaa. Tutkimusnäytön perusteella ei voida sanoa, että ryhti ja tuki- ja liikuntaelinkivut olisivat suoraan yhteydessä toisiinsa, mutta jos ei-optimaaliseen ryhtiin yhdistetään suuri ulkoinen kuormitus, voi ongelmien ilmaantumisen todennäköisyys kasvaa. Vaikka sinulla ei olisi kipuja, ei varmasti ole haittaa siitä, että välillä päivän aikana keskityt ryhtiisi (esim. kantamisen aikana). Ja toisaalta jos huomaat, että selkäsi kipeytyy erityisesti esim. kauppakassin tai repun kantamisen jälkeen, kannattaa kantamiseen ja sen aikana ylläpidettäviin asentoihin kiinnittää huomiota.

Toinen oleellinen kysymys: Kuinka paljon jaksat kantaa?

Vaikka pääset oikeaan asentoon, ei siitä ole apua, jos et jaksa ylläpitää asentoa, kun ulkoinen kuorma isketään peliin. Voit pystyä kantamaan 15 kilon kuormaa hyvällä asennolla 2 minuutin ajan, mutta sen jälkeen lihaksien väsymisen myötä joudut tukeutumaan passiivisiin rakenteisiin. Tämä ei ole ongelma, jos sinun tarvitsee kantaa 15 kilon painoa vain 1,5 minuutin ajan. Ongelmia syntyy, kun tätä kuormaa tarvitsee kantaa yli 2 minuuttia. Käy siis järkeen, että kantamisessa vahvemmaksi tuleminen ja ns. voimareservin rakentaminen varmistaa sen, että jaksat tehdä työtä oikeilla lihaksilla vaaditun ajan. Kuvatussa tilanteessa, jossa 15 kilon kuormaa pitäisi kantaa 2 minuutin ajan on hyvä, että jaksaisit kantaa 20-25 kilon kuormaa tuon ajan. Tällöin 15 kilon kuorman kantaminen ei lähentele suorituskykysi rajoja, asentosi pysyy varmasti hyvänä ja väärät kudokset eivät rasitu ylimäärin.

Kantamisen monet vaikutukset

Alaselkäkipujen ja kantamisen yhteys on melko selkeä ja looginen asia, mutta kantamisella on vaikutusta muihinkin alueisiin erityisesti ylävartalossamme. Yleinen esimerkki on asentoriippuvainen olkapääkipu esim. olkapään kiertoliikkeiden aikana, joka on seurausta siitä, että olkaluun pää pääsee liikkumaan hieman eteenpäin, eikä pysy hyvin nivelkuopassaan. On yleistä, että nämä kipua ruokkivat tavat ja asennot toistuvat päivittäisissä toimissa ja kassin kantaminen on esimerkki tästä. Usein kassin painon annetaan vetää olkapää alas ja eteen jolloin sitä tukevat lihakset eivät pysty sitä optimaalisesti tukemaan. Jos et anna painon vetää olkapäätä alas ja eteen vaan pidät hartiat leveällä ja puristat kättäsi nyrkkiin hieman ylikorostetun kovaa, saat kassin kantamisesta olkapään hallinnan harjoitteen etkä virheasentoa ruokkivaa toimea.

Toinen esimerkki on toispuoleinen hartia- tai niskakipu. Toispuoleinen kuormitus ei automaattisesti tarkoita vammoja tai ongelmia, mutta jos ongelmia ilmaantuu, voidaan pienillä kuormituksen muokkauksilla kantamisen tapaisissa päivittäisissä toimissa saada aikaan isojakin muutoksia. Joskus kivun lievittyminen voi olla niinkin pienestä asiasta kiinni kuin vaihtamalla ajoittain olkapäätä, jolla kannat olkalaukkuasi.

Kantoharjoitteet – perusteet ja miksi kannattaa tehdä?

Kantamisessa kehittyy parhaiten yllättäen kantamalla. Edellä olevalla videolla on esitelty kolme peruskantoharjoitetta, joista on helppo lähteä liikkeelle. Ne haastavat keskivartaloa ja olkapään/lapaluun hallintaa monipuolisesti. Näiden harjoitteiden tavoite on kantamiseen osallistuvien lihasten vahvistamisen lisäksi ennen kaikkea opettaa keholle oikeita asentoja ja tekniikoita, jotka toivon mukaan sitten siirtyvät sitä kautta myös käyttöön arkielämän tilanteissa. Ei ole toki tarkoitus, että aina kauppakassia kantaessa kävelemme kuin rautakangen nielleenä, mutta jos osa harjoittelun aikaisesta tietoisesta lihastuesta siirtyy päivittäisten toimien aikaiseksi tiedostamattomaksi lihastueksi, tai jos edes muutaman kerran usemmin päivän aikana muistamme korjata asentoamme kantamisen aikana, ollaan jo voiton puolella.

Aloittelijan kantoharjoitteet – video

 

Otetaan loppuun taas yhteenvetona lyhyt kokonaiskuvan tarkastelu. Näiden kirjoitusten tarkoitus on korostaa ja herätellä ajattelemaan, kuinka paljon pystymme tekemään oman liikkumisemme ja vartalomme hyväksi arkipäivän aikana. Hengitykseen, kävelyyn ja kantamiseen keskittymällä päivän mittaan saat jo melko kokonaisvaltaisen ”harjoituksen” kehollesi. Kuka tässä enää kaipaa kuntosaleja? 😉 Jäädään pohtimaan näitä asioita seuraavaan kirjoitukseen asti, Moikka!

– Janne

 

fysioterapia-tampere-fysioterapeutti-janne-keinanenKirjoittaja on Proximan fysioterapeutti ja valmentaja Janne Keinänen. Jannella on vahva kokemus turvallisesta ja tehokkaasta harjoittelusta sekä tuki-ja liikuntaelimistön vaivojen hoidosta. Jos kaipaat apua kipujesi kanssa, haluat aloittaa turvallisesti liikuntaharrastuksen tai kaipaat päivitystä ja uusia tuulia omiin treeneihisi ota rohkeasti yhteyttä!

0408373393 tai janne@proximafinland.fi

Nettiajanvaraukseen pääset viereistä linkkiä painamalla –> Ajanvaraukseen

 

 

Lähteet:

1)Bakker ym. 2009. Spinal mechanical load as a risk factor for low back pain: a systematic review of prospective cohort studies. Spine. 15;34(8), 281-293.

2) Coenen ym. 2013. Cumulative low-back load at work as a risk factor of low back pain: a prospective cohort study. J Occup Rehabil. 23(1), 11-18.

3) Holtermann ym. 2013. Does occupational lifting and carrying among female health care workers contribute to an escalation of pain-day frequency? Eur J Pain. 17(2), 290-296.

4) Rodriguez-Oviedo ym. 2012. School children’s backpack, back pain and back pathologies. Arch Dis Child. 97, 730-732.

5) Wai ym. 2010. Causal assessment of occupational carrying and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 10(7), 628-638.

Kommentoi