1.    1 jalan varpaillenousut

Tavoite: Pohkeiden vahvistaminen ja hallinta

Välineet: Vapaata seinätilaa, koroke esim. rappu

Huomioi: Tee liike hitaasti, kolmeen laskien alas ja ylös. Voit hyödyntää esim. metronomi- sovellusta johon tahdiksi 60bpm. Tee liike sekä polvi suorana, että polvi koukussa.

Toistot: 10-15 per jalka
Sarjat: 4-8

2.    Takareiden voima (liu’tus)

Välineet: Liukualustan tai villasukat ja liukkaan lattian.

Tavoite: Takareiden eksentrisen voiman kehittäminen, kuormituskapasiteetin kasvattaminen

Huomio: Nosta lantion ilmaan niin, että paino on hartioillasi. Helpommassa versiossa nosta lantiota noin 5cm irti maasta. Pidä lantion ylhäällä koko liikkeen ajan. Vaikeammassa versiossa pidä lantio koko ajan niin ylhäällä, kun pystyt. Saat lisää haastetta tekemällä jalkojen suoristamisen esim. 10 sekunnin aikana ja nousun mahdollisimman nopeasti.

Toistot: 5-10

Sarjat: 3-8

3.    Etureiden eksentrinen voima (Reverse Nordic)

Välineet: Etureiden eksentrisen voiman kehittäminen ja kuormituskapasiteetin kasvattaminen

Huomio: Keskity keskivartalon hallintaan. Voit helpottaa liikettä nousemalla lonkkakoukussa ylös. Lisää haastetta saat laskeutumalla esim. 10 sekunnin aikana ja nousun mahdollisimman nopeasti.

Toistot: 5-10

Sarjat: 3-8

4.    Takareiden voima ja lantion hallinta

Tavoite: Takareiden nopea voimantuotto ja lantion hallinta.

Välineet: Vapaata seinätilaa

Huomioi: Lantion asento 

Toistot: 6-8 per jalka
Sarjat: 3

5.    Lonkankoukistajan voima

Tavoite: Parantaa lonkankoukistajan voimaa lonkka koukussa.

Välineet: Kuminauha

Huomioi: Voit tehdä liikkeen myös seisoma-asennossa, nostaen polven koukkuun mahdollisimman ylös ja pitämällä sen ylhäällä mahdollisimman pitkän aikaa.

Toistot: 10 – 20 sek
Sarjat: 3

6.    Säären etuosan voima

Tavoite: Säären lihasten voiman kehittäminen

Huomioi: Koukista nilkat / nosta varpaat mahdollisimman korkealle, vähintään 5 cm korkeuteen. Pidä asennossa 5 sekuntia ja täpäytä jalkapohjat nopeasti lattiassa ja koukista nilkat, pidä jälleen viisi sekuntia. Voit käyttää apuna metronomia rytmin löytämiseen. Koukistus pitää pystyä tekemään loppuun asti. Jos lihakset väsyvät ja koukistus jää vajaaksi, pidä tauko.

Toistot: 4-6

Sarjat: 4-5 

7.    Lonkan kierrot kylkimakuulta

Tavoite: Lonkan ulko- ja sisäkiertäjien sekä loitontajien vahvistaminen

Välineet: Kaksi vastuskuminauhaa

Huomioi: Pidä ylempi jalka loitonnuksessa koko liikesuorituksen ajan. 

Toistot: 8-12 per jalka
Sarjat: 4-6