Kävely – Tiedostamattomat tuki- ja liikuntaelin kivun ruokkijat vol. 2

On aika toisen osan ”tiedostamattomat tuki- ja liikuntaelinkivun ruokkijat”- sarjassa. Ensimmäisessä osassa käsittelin hengitystä ja sen merkitystä tuki- ja liikuntaelimistöllemme (käyhän lukemassa teksti täältä niin saat juonen päästä kiinni). Tämän kirjoitussarjan ajatus on näyttää mikä merkitys pienillä päivittäisillä asioilla voi olla liikkumiseemme ja mahdollisien kipujen muodostumiseen, mutta myös niiden ratkaisemiseen. Mutta sitten itse asiaan. Tämän kerran aiheeksi valikoitui pääasiallinen liikkumismuotomme. Tai ainakin sen pitäisi olla. Ei, Kyseessä ei ole autoilu, vaan kävely. Toistoja kertyy ihmisen aktiivisuusmäärästä riippuen tuhannesta jopa 20 000 asti päivässä. Kiitettävä määrä toistoja joilla voidaan vaikuttaa positiivisesti tai sitten negatiivisesti kroppamme toimintaan.

Seuraavaksi seuraa lyhyt oppimäärä kävelystä ja kehon toiminnasta sen aikana. Tämän perusymmärryksen avulla ymmärrät paremmin mikä vaikutus sillä voi olla liikkumiseemme. Tätä avataan tekstin lopussa myös muutamien esimerkkien kautta. Otappa mukava asento (tekstin lukuaika-arvio on n. yhden kahvikupin verran) ja hyppää kävelyn maailmaan!

 

Perusteet kävelystä

 

http://stuffpoint.com/lol-cats/image/15288/interesting-picture/

Kävelyn aikana tapahtuu monia asioita yhtäaikaisesti. Yleisellä tasolla kävely vaatii mm. riittävää ukkovarpaan, nilkkanivelen sekä lonkkanivelen liikkuvuutta. Liikkuvuuden lisäksi tarvitaan hallintaa jalkaterää, nilkkaa ja lonkaa tukevilta lihaksilta. Lisäksi keskivartalolta vaaditaan kierto- ja ojennussuunnan voimien hallintaa.

Nämä nivelkohtaiset liikkeet tapahtuvat kävelyn aikana yhtäaikaisesti harmoniassa toistensa kanssa. Kävely vaatii siis kykyä hallita jalkaterän maahan osumisesta, alaraajojen liikkeistä ja lantion kiertymisestä aiheutuvat voimat ja välittää ne keskivartalon kautta aina keskisormen päähän asti. Osa näistä voimista pitää pystyä varastoimaan elastiseksi energiaksi venyviin lihaksiin, jänteisiin sekä muihin kudoksiin ja käyttää kävelyn aikana hyödyksi.

Kävely vaatii myös mm. seuraavia ominaisuuksia:

  • Riittävää tasapainoa yhden jalan varassa seisomiseen
  • Kykyä ennakoida muutoksia esim. maastossa näön avulla ja muokata kävelyä sen mukaisesti
  • Reagoida yllättäviin muutoksiin (esim. liukastuminen) selkäydintason refleksien avulla

Miltä ”oikea” kävely, jossa yllä luetellut asiat toteutuvat, sitten näyttää? Mennään siihen seuraavaksi.

 

”Oikean” kävelyn malli

 

Lainausmerkkejä käytän oikea -sanan ympärillä, koska ei ole yhtä oikeaa kävelytapaa, mutta ennemminkin joukko tiettyjä lainalaisuuksia joiden olisi hyvä toteutua kävelyn aikana. Käydään nämä läpi seuraavaksi ja sen jälkeen annan neljä perus tekniikkavinkkiä, joihin on hyvä kävelyn aikana keskittyä.

 

Tukivaihe

Tukivaiheen keskikohta. Paino jakautuu tasaisesti kantapään sekä ukkovarpaan ja pikkuvarpaan tyven välille.

Lähdetään liikkeelle tukivaiheen keskiosasta, jolloin vartalon paino on kokonaan toisen jalan päällä sekä eteen heilahtava jalka tukijalan vierellä ilmassa. Tukijalan jalkaterän tulisi osoittaa tällöin melko suoraan eteenpäin ja painon olla hetkellisesti tasaisesti kantapään, ukkovarpaan tyven ja pikkuvarpaan tyven välillä. Tukijalan puoleisen kyljen ja lantion tulisi pysyä pitkänä eikä romahtaa sivulle.

 

 

 

 

 

 

Varvastyöntö

Varvastyöntö sivusta. Lonkka ojentuu, vartalon etuosa venyy ja varastoi elastista energiaa. Suora vatsalihas vastustaa samalla liiallista ojennuksen tapahtumista lanneselästä.
Varvastyöntö edestä. Reiden etuosa, suora vatsalihas, mutta myös vinot vatsalihakset venyvät, varastoivat elastista energiaa ja välittävät voimaa alaraajasta yläraajaan.

Tästä eteenpäin siirryttäessä tukijalassa painon tulisi siirtyä kohti päkiää jalkaterän pysyessä mahdollisimman suoraan eteenpäin ja lopullisen varvastyönnön tulla ukkovarpaan kautta. Ukkovarpaan kautta loppuun asti tehty varvastyöntö tapahtuu yhdessä ponnistavan jalan lonkan ojennuksen kanssa. Suorat vatsalihakset tekevät tällöin työtä estääkseen liiallisen ojennuksen alaselästä ja yhdessä vinojen vatsalihasten ja rintarangan kiertymisen kanssa ohjaavat alaraajasta tulevat voimat tasaisena virtana aina yläraajaan asti. Tämä lonkan ojennus yhdistettynä rintarangan kiertoon saa aikaan venytyksen ja elastisen energian varastoitumisen reiden etuosaan, lonkan koukistajiin sekä suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin, jota käytetään pian alkavassa jalan eteen heilahduksessa avuksi. Eteen heilahduksen aikana aktiivista lihastyötä käytetään vasta heilahduksen loppuvaiheessa ja heilahduksen alun tulisikin olla lähes täysin vartalon etupuolelle varastoituneen elastisen energian ansiota.

 

Kantaisku

Kantaisku sivusta. Alaraajan takaosa venyy ja varastoi elastista energiaa. Ja venytys jatkuu ylös myös selän ojentajalihaksiin.
Kantaisku takaa. Elastinen energia ja voima alaraajasta välittyvät myös ristikkäiseen yläraajaan yläraajan liikkeen ja rintarangan kiertymisen seurauksena.

Lantio ja lanneranka kiertyvät eteen heilahtavan jalan puolelle saavuttaen suurimman liikelaajuuden, kun heilahtavan jalan kantapää osuu maahan (kantakontakti) hieman ennen takana olevan jalan varvastyöntöä. Eteen heilahduksen lopussa ja kantakontaktin aikana syntyy vastaava, mutta heikompi, venytys ja elastisen energian varastoituminen vartalon takaosan rakenteisiin kuin varvastyönnön aikana vartalon etupuolelle. Tätä elastista energiaa käytetään osaltaan apuna tukivaiheen aikana lonkan ojennuksen aikaansaamiseksi. Kantaiskun jälkeen paino rullaa hetkellisesti jalkaterän ulkosyrjän kautta, mutta palaa sen jälkeen nopeasti takaisin tasaisesti kantapään, ukkovarpaan tyven ja pikkuvarpaan tyven välille, kun vartalon paino on suoraan jalkaterän päällä. Olemme saapuneet ”alkupisteeseen” ja tästä eteenpäin kävely on vain yllä kuvatun syklin toistamista kerta toisensa jälkeen.

 

 

 

Kaikkien onneksi, yllä oleva kuvaus voidaan tiivistää seuraaviin avainkohtiin, joihin keskittymällä kävelyssä korjautuu moni asia:

  • Kädet ja rintaranka rytmittävät kävelyä (jopa ylikorostetun tuntuisesti)
  • Ole pitkä ja älä menetä pituuttasi tukivaiheen aikana –> tukijalan lantio ja kylki pysyvät pitkänä
  • Kävellessä mennään perinteisen hiihtoa ei luistelutyyliä –> jalkaterät osoittavat eteenpäin mahdollisimman hyvin
  • Kaadu kevyesti eteenpäin ja työnnä maata taaksepäin ukkovarpaasi kautta.

 

 

Kävelyn vaikutukset tuki- ja liikuntaelimistöön sekä liikkumiseemme

 

Edellä tuli aikamoinen lista asioita joita näinkin automaattisessa liikkeessä tapahtuu. Tämä osoittaa vain sen, että kävelyssä on lukematon määrä asioita, joihin keskittymällä pystyt harjoittamaan monipuolisesti liikkumistasi ja kehoasi. Kävelyn suurten toistomäärien seurauksena, tavat joita sen aikana esiintyy siirtyvät ja kertaantuvat helposti vaativamman liikkumisen aikana. Nämä tavat voivat myös heikentää erilaisten korjaavien ja terapeuttisten harjoitteiden tehoa, joita teemme vammojen ennaltaehkäisemiseksi tai niiden kuntouttamiseksi. Otetaan näistä tekstin lopuksi muutama esimerkki:

Oletetaan, että ongelmasi on heikko pakaralihasten aktivoituminen ja kireät lonkankoukistajat. Teet tämän asian korjaamiseksi pakara-aktivaatioharjoitteita sekä lonkankoukistajavenytyksiä. Kävelet kuitenkin päivässä lyhyellä askeleella ilman tehokasta varvastyöntöä ja lonkan ojennusta monta tuhatta askelta. Korjautuuko vaivasti. Ehkä, mutta harjoitteet olisivat paljon tehokkaampia, jos kävelyn tekniikkaan kiinnitetäisiin samalla huomiota.

Kapea tukipinta kävellessä. Jalkaterät ovat peräkkäin tai lomittain takaa tai edestä päin katsottaessa.
Kapea tukipinta vaikeuttaa lantion hallintaa tukivaiheessa ja saa helpommin aikaan lantion kippaamisen sivulle. Huomaa ulos työntyvä lantio ja tukijalan puoleisen kyljen lyhentyminen.

Seuraava ongelma. Kipu lonkan sivulla juoksun, kävelyn ja yhden jalan seisonnan aikana keskimmäisen pakaralihaksen jänteen tulehduksen seurauksena. Teet sen korjaamiseksi tätä lihasta vahvistavia harjoitteita sekä venytysharjoitteita lähentäjälihaksille, mutta otat päivässä 8000 askelta hitaalla kävelyvauhdilla ja kapealla tukipinnalla (kts. viereiset kuvat), jolloin lantion asennon ja vartalon pituuden ylläpitäminen on vaikeaa. Jälleen harjoitteista on varmasti apua, mutta kävelyn aikana ruokit jokaisella askeleella ongelmaasi jolloin harjoitteiden teho heikkenee huomattavasti.

Alaselkäkivuista kärsivälle ylävartalon kierron ja käsien käytön mukaan ottaminen ja korostaminen kävelyssä voi olla avainasemassa alaselän tilan helpottamisessa. Energia ei koskaan häviä liikkumisen aikana vaan jonkin kudoksen on se otettava vastaan. Jos ylävartalo ei ole mukana kävelyn tai juoksun aikana, alaraajasta tulevat reaktiovoimat eivät kulkeudu tehokkaasti ja tasaisesti kehon läpi, vaan niitä joudutaan ”purkamaan” ylimäärin johonkin kudokseen. Tässä alaselkä on monesti uhrina.

Jos kävelyn aikana ylävartalon vastavuoroinen kierto ja voimien välitys ei toimi, tämä tuskin korjaantuu juostessa, jonka aikana alaraajoista tulevat reaktiovoimat ja liikkeen haasteelisuus kasvavat kävelyyn verrattuna moninkertaisiksi. Sama pätee lonkan ojennukseen. Jos kävelet kumarassa asennossa ja et saa tuotettua aktiivista lonkan ojennusta kävellessä, ei tämä suurella todennäköisyydellä taianomaisesti korjaudu juostessa. On hyvä kävellä oikein ennen kuin yrittää juosta oikein.

 

Yhteenveto

https://www.askideas.com/40-most-funny-cool-meme-images-and-pictures-that-will-make-you-laugh/

Edellä annettujen esimerkkien tarkoitus on herättää ajatuksia, ei pelotella. Jos kävelysi ei vastaa ns. optimaalisen kävelyn mallia ei tämä tarkoita, että sinulla olisi automaattisesti suurempi riski tuki- ja liikuntaelin ongelmiin. Esimerkkien kautta halusin kuitenkin osoittaa, että pienellä tietoisella keskittymisellä tiedostamattomaan asiaan voi olla isokin vaikutus ongelmien ratkaisemisessa.

Toinen osa tekstisarjaa alkaa olemaan paketissa. Jos yhdistetään ensimmäisestä tekstistä hengitys ja kävely yhteen, saadaan jo melko tehokas paketti oman liikkumisen ja kropan toiminnan tukemiseksi. Hengitys, 20 000 toistoa päivässä. Kävely, 8 000 askelta päivässä. Näillä 28 000 toistolla on varmasti vaikutusta liikkumiseesi. Voit itse vaikuttaa onko tämä vaikutus positiivinen vai negatiivinen. Mutta ei tässä vielä kaikki. Seuraavassa tekstissä lisätään uusi yleinen liike mukaan pakettiin. Siihen saakka, moro!

 

 

Olen Proximan fysioterapeutti ja valmentaja Janne Keinänen. (Hengityksen ja kävelyn lisäksi ;)) minulla on vahva kokemus turvallisesta ja tehokkaasta harjoittelusta sekä tuki-ja liikuntaelimistön vaivojen hoidosta. Jos kaipaat apua kipujesi kanssa, haluat aloittaa turvallisesti liikuntaharrastuksen tai kaipaat päivitystä ja uusia tuulia omiin treeneihisi ota rohkeasti yhteyttä!

0408373393 tai janne@proximafinland.fi

Nettiajanvaraukseen pääset viereistä linkkiä painamalla –> Ajanvaraukseen

 

 

Lähteet:

Earls, J & Myers, T. 2017. Fascial Release For Structural Balance. North Atlantic Books. Berkley, Califronia.

Myers, T. 2013. Anantomy Trains. VK-kustannus Oy, Lahti.

Splichal, E. Walking Gait Assessment – The Most Functional Movement Assessment?. Educational Webinar, 13.7.2013. https://www.youtube.com/watch?v=8kNo-cJcacU&index=24&list=WL.

 

Kommentoi