Hengitys – Tiedostamattomat tuki- ja liikuntaelinkivun ruokkijat vol. 1

Uusi vuosi ja uudet kujeet. Tämä on ensimmäinen osa kirjoituksista, joissa tarkoituksenani on käydä läpi jokapäiväisiä asioita, liikkeitä ja askareita, jotka voivat osaltaan vaikuttaa kiputilojen muodostumiseen sekä niiden kroonistumiseen. Jokapäiväisille asioille on ominaista, että niissä tulee yleensä paljon toistoja päivän mittaan ja ne ovat usein tiedostamattomia eli niitä ei tule pahemmin ajatelleeksi arkipäivän läpi puskiessa. Suuret toistomäärät ja tiedostamattomuus voivat aiheuttaa sen, että jopa hyvin pienikin asia alkaa ruokkimaan kipua tai aiheuttamaan ei-optimaalista liikettä tai lihasaktiivisuutta muissakin liikkeissä esim. kuntoliikunnan aikana.

Ensimmäisenä esittelyvuoron saa liike, jonka päivittäinen toistomäärä on käsittämättömät 17 000-23 000 toistoa. Tämä liike on samanaikaisesti tarkasti hermoston säätelemää, mutta pystymme kontrolloimaan sitä halutessamme tahdonalaisesti. Kyseessä on hengitys. Mutta kaikkihan meistä osaavat hengittää. Kuinka siis on mahdollista hengittää väärin ja miten se voi ruokkia kipuamme?

 

Hengityslihakset ja hengityksen säätely

Sisäänhengityksen aikana pallea supistuessaan painuu alaspäin ja luo näin tilaa keuhkoille laajentua. Kylkivälilihakset taas kiertävät ja nostavat kylkiluita ylöspäin jolloin rintakehän tilavuus kasvaa myös etu-taka- ja sivusuunnassa.

Oletko koskaan miettinyt kuinka hengität. Suurella todennäköisyydellä et, sillä hengittäminen on lähtökohtaisesti tiedostamatonta. Tajuttomuuden aikanakin aivorunkomme pitää huolen, että tärkeimmät sisäänhengityslihaksemme, pallea ja kylkivälilihakset, aktivoituvat säännöllisesti, jotta saamme ylläpidettyä veren ja kudosten happipitoisuuden samana. Uloshengityslihakset, sisemmät kylkivälilihakset ja vatsalihakset, otetaan yleensä käyttöön vasta fyysisen rasituksen aikana, kun keuhkot pitää tyhjentää nopeasti, jotta saadaan nopeammin lisää happea vedettyä sisään.

 

Optimitilanteessa käytämme näitä päähengityslihaksia hengityksen aikaansaamiseksi. Kuitenkin joissain tilanteissa muutkin lihakset, jotka pystyvät aiheuttamaan rintakehän laajentumista, voivat aikaansaada sisäänhengityksen tai avustaa siinä. Näitä apuhengityslihaksiksikin kutsuttuja lihaksia sijaitsee pääasiassa rintakehän yläosassa niska-hartiaseudulla ja niiden päätehtävä onkin liikuttaa kaularankaa tai yläraajojamme. Esimerkkejä näistä ovat mm. epäkäslihaksen yläosa, lavankohottajalihas, päännyökkääjälihas sekä kylkiluun kannattajalihakset.

 

Stressin ja kivun vaikutus hengitykseen

Autonomisen hermoston tila heijastuu vahvasti hengitykseemme. Rentoutuessamme parasympaattinen hermosto on aktiivisimmillaan ja tällöin hengityksemme on palleavoittoista: vatsa ja rintakehän alaosa laajenevat sisäänhengityksen aikana eteen, sivulle ja taakse sylinterimäisesti. Uloshengitys on vaivatonta eikä vaadi lihasaktiivisuutta. Fyysisen tai henkisen stressin aikana sympaattinen hermoston aktiivisuus on vallalla ja tällöin apuhengityslihakset tulevat helpommin käyttöön. Liikunnan aikana ne avustavat päähengityslihaksia saamaan keuhkojen täyden kapasiteetin käyttöön, mutta henkisen stressin seurauksena ne voivat ottaa vallan sisäänhengityksen aikaansaajina pallealta ja kylkivälilihaksilta myös  levon aikana. Tällöin hengitys on pinnallisempaa, hengitysfrekvenssi on korkeampi ja hengityksen aikana rintakehän yläosa ja hartiat liikkuvat ylös alas eikä rintakehän alaosassa ja vatsan seudulla tapahdu liikettä. Myös kiputilat voivat tehdä hengityksestämme vastaavalla tavalla pinnallista.

 

Henkinen stressi ja kipu voivat siis saada aikaan akuutisti muutoksia hengityksessämme. Jos stressi tai kipu on pitkäkestoista voi tämä virheellinen hengitysmalli jäädä helposti päälle. Virheellisen sisäänhengitysmallin taustalla voivat olla myös ulkonäkötekijät. Vatsan sisään vetäminen ja sen pullistamisen välttäminen hengityksen aikana, voivat joidenkin mielestä saada aikaan hoikemman ulkoisen vaikutelman, mutta pitemmän päälle tämä voi alkaa aiheuttamaan ongelmia tuki- ja liikuntaelimissä.  Mieti. 23 000 sisäänhengitystä päivässä kaularangan ja hartiaseudun lihaksia käyttäen. Tervehdys niska- ja hartiakivut! Palleahengityksen uudelleen oppiminen onkin tehokas oireiden lievittäjä niska-hartiaseudun jumeista ja kivuista kärsiville.

 

Ryhdin ja keskivartalon asennon vaikutus hengitykseen

Kivun ja stressin lisäksi, myös ryhtimme voi edesauttaa apuhengityslihasten käyttöönottoa hengityksen apuna. Jos rintakehä ja lantio eivät ole päällekkäin, pääsisäänhengityslihakset pallea ja ulommat kylkivälilihakset eivät toimi optimaalisesti, jolloin apuhengityslihakset aktivoituvat herkemmin tukemaan hengitystä. Tällaista ”sakset auki”- ryhtiä voi olla kahdenlaista. Lantio ja rintaranka voivat olla auenneena joko eteen tai taaksepäin. Molemmissa ryhdeissä pallean supistuminen ja alaspäin liikkuminen heikkenee. Lisäksi eteenpäin auenneessa asennossa kylkiluiden leviäminen taaksepäin rajoittuu ja vastaavasti taaksepäin auenneessa asennossa kylkiluiden leviäminen eteen ja sivulle on rajoittunut. Alempien kylkiluiden liikkeen rajoittuminen heikentyneen pallean aktivoitumisen kanssa ohjaavat helposti hengitystä ylärintakehään apuhengityslihaksille.

 

Sakset auki eteen- ryhti
Sakset kiinni- ryhti
Sakset auki taakse- ryhti

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hengitys ja keskivartalon hallinta

Niska-hartiaseudun kiputilojen muodostumisen lisäksi hengityksellä on merkitystä myös keskivartalon tuen ja hallinnan kannalta. Kuten Mira kirjoitti viime viikon blokitekstissään (Miran blogin pääset lukemaan tästä), eivät navan sisään vetäminen tai tietoinen vatsalihasten maksimijännitys ole oikeita tapoja keskivartalon tuen saamiseksi. Pallean supistuminen ja painuminen alaspäin sisäänhengityksen aikana saa aikaan refleksinomaisesti lantionpohjan lihasten ja vatsalihasseinämän lihasten aktivoitumisen sekä vatsaontelon paineen kasvun. Tämä lisää selkärankamme lihastukea. Tämä tuki aktivoituu refleksinomaisesti jokapäiväisissä toimissa, oli kyseessä sitten oven aukaiseminen tai juokseminen. Raskaita taakkoja nostaessamme lisäämme keskivartalon tukea jännittämällä keskivartalon lihaksia voimakkaammin ja hengittämällä pallealla tätä jännitystä vastaan. Pohjana näissä raskaammissakin suorituksissa on kuitenkin keskivartalon lihasten automaattinen aktivoituminen ilman sen tarkempaa asian miettimistä.

 

”Kroonistunut” apuhengityslihasten avulla hengittäminen, joko kiputilojen, stressin tai epäoptimaalisen ryhdin takia voi siis edesauttaa selkäkivun tai muiden tuki- ja liikuntaelinongelmien muodostumisessa heikentämällä keskivartalon syvien lihasten refleksinomaista aktivoitumista.

 

Hengityksen harjoittaminen

Hengitys on siitä hieno asia, että vaikka se on suurimmaksi osaksi tiedostamatonta, voimme harjoittaa sitä tietoisesti ja siinä, kuten missä muussakin liikkeessä tai taidossa, voi tulla taitavammaksi. Hengitystä voidaan harjoittaa käytännössä missä vain, koska no… hengitämme missä vain olemmekin. Lantion ja rintakehän asento vaikuttavat hengitykseen kuten aiemmin kirjoitin. Sen tähden on hengitystä harjoitettaessa hyvä asettua niin, että rintakehä ja lantio ovat päällekkäin tai samansuuntaisesti toisiinsa nähden (”sakset kiinni”-asento).

 

Koukkuselinmakuuasento palleahengityksen harjoittamiseksi

Kaksi asentoa, joissa tämä on helppo saavuttaa, ovat koukkuselinmakuu sekä vatsamakuu. Koukkuselinmakuu on asentona siitä hyvä, että siinä lonkkaa liikuttavat lihakset (erityisesti lonkankoukistajat) ovat lepopituudessa jolloin lantion asennon hallinta on helppoa. Tässä asennossa voidaan myös tehostetun uloshengityksen avulla aktivoida vatsalihaksia ja näin vahvistaa kylkiluiden ja rintakehän asennon hallintaa varsinkin, jos henkilöllä on taipumusta eteenpäin aukeavaan sakset auki-ryhtiin. Hengittäminen oikein tehtynä käy siis myös tehokkaasta keskivartalon hallintaharjoitteesta. Vatsamakuuasennon etuna on vahva ulkoinen palaute, jonka lattia antaa hengityksestä. Jos vatsa pullistuu lattiaa vasten, tiedät että hengitys menee oikeaan paikaan. Mutta jos et tunne vatsan pullistumista lattiaa vasten, sisäänhengitys on joko liian pinnallista tai se kohdistuu rintakehän yläosiin. Koukkuselinmakuulla hengityksen kohdistamista pallealle voidaan helpottaa myös käyttämällä ulkoista palautetta (esim. toinen käsi vatsan päällä ja toinen käsi rinnalla, kevyt paino vatsan päällä tai kuminauha vatsan/rintakehän alaosan ympärillä).

 

Vatsamakuuasento palleahengityksen harjoittamiseksi

Harjoittaessasi palleahengitystä hengitä sisään aina nenän kautta ja riippuen tavoitteesta uloshengitys voi olla rento tai tehostettu. Jos haluat aktivoida vatsalihaksiasi hengityksen avulla, voit käyttää tehostettua ulospuhallusta huuliraosta (kuin puhaltaisit pilliin tai täyttäisit ilmapalloa), mutta jos tavoitteena on rauhoittaa ja rentouttaa kroppaa, voit keskittyä vain pallealla tehtävään sisäänhengitykseen ja antaa ilman virrata ”omalla painollaan” ulos.

 

Linkin takaa löytyvästä videosta näet vielä kuvan ja äänen kanssa, mihin asioihin kiinnittää harjoitteissa huomiota ja miltä ne näyttävät käytännössä. Ei muuta kuin hengitystä treenaamaan! https://youtu.be/vr36BpRPavo

 

Ensi kerralla kirjoituksen aiheena on myös suuren toistomäärän päivittäinen liike: 2000 – 20000 toistoa päivässä. Enempää vinkkejä en vielä aiheesta anna 😉 Seuraavaan kertaan!

 

 

– Janne

 

Näillä harjoitteilla voit päästä alkuun, mutta jos kaipaat hengitysharjoitusten teosta huolimatta apua kipusi kanssa, Proximan fysioterapeutit ovat valmiina auttamaan!

 

Varaa aika soittamalla numeroon 044 726 6033 tai täältä!!

 

 

Lähteet:

Anderson BE & Huxel Bliven KC. 2017. The Use of Breathing Exercise in the Treatment  of Chronic, Nonspesific Low Back Pain. Journal of Sports Rehabilitation. 26, 452-458.

Chapman EB ym. 2016. A Clinical Guide to the Assessement and Treatment of Breathing Pattern Disorders in the Physically Active: Part 1. IJSPT. 11(5), 803-809.

Hansen-Honeycutt J ym. 2016. A Clinical Guide to the Assessement and Treatment of Breathing Pattern Disorders in the Physically Active: Part 2, a Case Series. IJSPT. 11(6), 971-979.

Kolar P ym. 2012. Postural Function of the Diaphragm in Persons With and Without Chronic Low Back Pain. Journal of Orthopaedic &  Sports Physical Therapy. 42(4), 352-362.

Yeampattanaporn O. ym. 2014. TIIVISTELMÄ Immediate effects of breathing re-education on respiratory function and range of motion in chronic neck pain. J Med. Assoc. Thai. 97(7), 55-59.

 

Kommentoi